Упражнения против целлюлита: делаем бедра и ягодицы красивыми. Антицеллюлитные упражнения


упражнения против целлюлита ‹ Антицеллюлитный фитнес на apelsinkam.net. Победим целлюлит!

Суперкомплекс: упражнения против целлюлитаФормула твоего успеха в борьбе с целлюлитом: сочетание спортивных занятий, здорового питания и полного ухода за кожей

Формула твоего успеха в борьбе с целлюлитом: сочетание спортивных занятий, здорового питания и полного ухода за кожей.

Чтобы достичь желаемого эффекта, ты должна:

Упражнение для ягодиц и бедер

Встань на четвереньки (1). Оторви левую ногу от пола и, не разгибая, подними как можно выше (2). Задержись в этом положении и опусти ногу, но не касайся пола. Повтори по 15 раз каждой ногой.

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Отвод ноги в сторону

Сядь на пол на боковую часть бедра, ноги согнуты в коленях. Вытяни руки, ладони смотрят вниз. Подними правую ногу, отведи бедро назад и задержи ногу в воздухе на несколько секунд (1).

Вытяни ногу в сторону и снова задержи (2). Теперь согни в колене и опусти в исходное положение. Выполни движения по 15 раз каждой ногой.

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Упражнение для живота и бедер

Работаем в полную силу! Ляг на спину. Ноги согни в коленях и упрись пятками в пол (1). Оторви туловище от пола таким образом, чтобы бедра и его верхняя часть оказались на одной линии (2).

Подними левую ногу и притяни ее к груди. Задержись в этом положении (3), упираясь пяткой правой ноги в пол. Теперь поменяй ногу и проделай те же движения. Снова опустись на пол. Сделай упражнение 15 раз каждой ногой.

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Упражнение для задней поверхности бедра

Ляг на живот, положи голову на руки, согни ноги в коленях и подними их вверх. Пальцы стоп вытяни (1). Напряги мышцы ягодиц и оторви переднюю часть бедер от пола.

Толкни ступни вверх так, чтобы они были параллельны полу. Удерживай эту позицию в течение 5 секунд (2). Расслабься. Повтори движения 15 раз.

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Мощный толчок

Встань на четвереньки и положи локти на пол. Оторви левую ногу от пола, выпрями и задержи на несколько секунд в воздухе (1).

Потом подними ногу таким образом, чтобы она образовала диагональную линию вместе со спиной. Когда нога будет находиться в самом высоком положении, сделай 5 мини-движений по направлению вверх (2). Опусти ногу вниз, но не касайся пола. Упражнение необходимо делать по 15 раз для каждой ноги.

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Упражнение для ягодиц и спины

Возьми обычный стул или пуфик-куб. Ляг на него животом, не дотрагиваясь коленями до пола. Обопрись на ладони рук.

Правое колено подтяни вперед, оно должно находиться сбоку куба (1). Согни левую ногу в колене и подними вверх. Вытягивай ступню параллельно потолку, пока поверхность бедра не окажется на одной высоте с линией спины. Теперь сделай 5 мини-движений вверх (2). Опусти ногу. Повтори движение по 15 раз с каждой стороны.

Суперупражнения против целлюлита

Суперупражнения против целлюлита

Упражнение для передней поверхности бедер

Встань прямо, отведи ногу назад, подними правую ступню и положи ее на стул. Руки держи на талии (1). Глубоко присядь на правую ногу, держа корпус прямо (2). Выпрями опорную ногу. Сделай упражнение по 15 раз для каждой ноги.

Суперупражнения против целлюлита

Приседания с гантелями

Встань прямо и возьми в каждую руку по тяжелой гантеле (по 5 кг) (1). Ноги сильно согни в коленях, ягодицы отведи назад, будто собираешься сесть (2). Задержись в этом положении и снова выпрямись. Повтори 15 раз.

Суперупражнения против целлюлита

По материалам stroiniashka.ru Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

Суперкомплекс: упражнения против целлюлита — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

apelsinkam.net

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах направлены на улучшение кровообращения и проработку конкретных мышц, что позволяет быстро и эффективно избавиться от «апельсиновой корки», а также предупредить ее появление на данном участке тела.

Содержание:

Общие рекомендации

  • Резкое прекращение тренировки может впоследствии стать причиной возникновения сердечнососудистых заболеваний. Поэтому занятие должно заканчиваться плавно: после выполнения комплекса упражнений необходимо немного походить, попрыгать, побегать или же сделать растяжку.
  • Достигнуть желаемого результата и убрать целлюлит можно только при условии наличия регулярных тренировок.
  • Даже если целлюлита еще нет или же проявления его минимальны, все равно нужно выполнять приведенные ниже упражнения, так как именно на начальной стадии они наиболее эффективны.
  • Можно также с целью профилактики возникновения «апельсиновой корки» на ягодицах и бедрах задействовать велосипед (как обычный, так и тренажер), хула-хуп (обруч) и скакалку.
как сбросить вес

Избавляемся от лишних килограммов

Разминка

Любая тренировка, в том числе и направленная на устранение целлюлита, в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это помогает организму постепенно настроиться на занятие, разогреться и подготовиться к более сильной нагрузке.

Начинать разминку нужно с ходьбы на месте (при этом колени поднимают как можно выше) на протяжении пяти минут. Затем следует выполнить:

  • наклоны корпуса;
  • приседания;
  • отжимания;
  • круговые вращения тазом;
  • махи руками;
  • прыжки.

Можно также добавить и другие упражнения против целлюлита (неплохо также включить в разминку элементы стретчинга). Выполнять их необходимо до тех пор, пока вы не почувствуете, что разогрелись достаточно для продолжения занятия.

Какие упражнения против целлюлита наиболее эффективно устраняют бугорки в области «галифе»?

Выпады

Убрать лишние объемы и бугорки в области «галифе» помогут выпады, эти несложные и действенные упражнения помогают проработать мышцы бедер и ягодиц, а также значительно подтянуть кожу в данной проблемной зоне. Выполняются выпады как вперед, так и назад (нога при этом должна сгибаться под прямым углом). Максимальное количество повторений – двадцать-тридцать раз в одном подходе. На каждую ногу необходимо делать от трех до пяти подходов.

Для усложнения выпадов можно воспользоваться утяжелителями (чаще всего в данном качестве используются гантели). В таком случае – во избежание появления болей в мышцах ног – количество повторений снижают до 8-12 для каждой ноги, а подходов нужно делать не более трех.

Приседания

Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют включать в ежедневный комплекс упражнений от целлюлита глубокие приседания, которые помогают убрать объем в области ягодиц. Несмотря на свою простоту, данное упражнение позволяет за небольшой промежуток времени произвести кардинальные изменения в области «галифе»: кожа подтягивается, а неэстетичные бугорки и ямочки исчезают бесследно. К тому же такие физические упражнения для борьбы с целлюлитом как приседания можно делать и дома, и на работе, поскольку они не требуют специальной формы одежды, дополнительного оборудования и большого свободного пространства.

Тем не менее, иногда физические упражнения не приносят быстрого результата. Обусловлено это чаще всего неправильной техникой выполнения приседаний. Для того чтобы ее освоить, необходимо сначала изучить ее в картинках и ознакомиться с фото выполнения данных упражнений. Первые тренировки желательно проводить возле зеркала, чтобы все промахи можно было увидеть и исправить. После того, как вы убедитесь, что приседания выполняются безукоризненно – выполнять их можно будет в любом месте и в любое удобное для вас время.

делаем приседания

Глубокие приседания

Если приседания проводятся с собственным весом, то ноги необходимо поставить на ширине плеч (можно немного шире), руки положить за голову и начинать постепенно  приседать, удерживая спину абсолютно ровной. Колени при этом не должны выходить за уровень носков. От глубины приседания зависит эффективность упражнения: чем ниже вы присядете – тем больше будет нагрузка на бедра и ягодицы. В начале занятий, как правило, количество повторов в одном подходе не должно быть больше двадцати, а самих подходов должно быть максимум три. Через месяц, для скорейшего избавления от целлюлита, нагрузку постепенно можно увеличить и довести до пяти подходов по пятьдесят приседаний в каждом.

Сделать данное упражнение более сложным помогут гантели или пластиковые бутылки, наполненные песком. Утяжелители необходимо держать в руках, не допуская раскачивания их в разные стороны. Также очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной и не прогибалась вперед или назад. Начальный вес гантелей может составлять около двух килограмм. Со временем его можно увеличить до пяти-восьми килограмм.

Не рекомендуется делать приседания людям с поврежденными коленными суставами. В случае же наличия проблем с позвоночником (травмы спины и проч.) в упражнении запрещено использование отягощений.

Если теоретически противопоказаний к выполнению данного антицеллюлитного упражнения у вас нет, однако на практике ощущается определенный дискомфорт в пояснице, то можно попробовать другой вариант выполнения. Попробуйте приседать, скользя спиной по стене до тех пор, пока между ногами и туловищем не образуется прямой угол (как будто вы хотите сесть на невидимый стул).

Махи ногами

Эти антицеллюлитные упражнения считаются самыми безопасными, поскольку риск получения травмы в процессе выполнения махов ногами – минимален. Делают махи на полу, опираясь на предплечья и колени так, чтобы спина представляла собой абсолютно ровную горизонтальную линию. Из такого положения ноги поочередно поднимаются вверх, вызывая напряжение ягодичных мышц.

махи назад

Махи ногами

Махи делаются как прямыми, так и согнутыми (под прямым углом) ногами по три — четыре подхода в двадцать-тридцать повторений на каждую ногу. Если апельсиновая корка» у вас наиболее всего выражена именно на бедрах, то чтобы ее убрать скорее, к стандартному способу выполнения данного физического упражнения следует добавить его немного модифицированный вариант. Он предполагает приподнимание согнутой ноги в сторону до образования угла в 90 градусов по отношению к туловищу. Количество подходов (и повторов в них) можно уменьшить, так как такая модификация махов более сложна по сравнению со стандартным упражнением.

Поднимание таза в положении лежа

Превосходно прорабатывает мышцы ягодиц, при условии выполнения на ровной твердой поверхности. Делать такое упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. На пол кладут сложенное вдвое покрывало или же используют специальный гимнастический коврик. Ложатся ровно, руки вытягивают вдоль тела и начинают как можно выше поднимать таз, возвращая его в исходное положение так, чтобы пола он не касался. Если упражнение кажется слишком сложным, то можно немного помогать руками, поднимая таз вверх за счет создавшегося сопротивления.

занятие лежа

Поднятие таза

Утяжелители в данном случае не используются. Как правило, поднятие таза делают минимум в три подхода по двадцать раз. Таким образом, можно добиться исчезновения целлюлита на задней поверхности бедер и на ягодицах. Кроме того это упражнение значительно улучшает пищеварение, что в свою очередь позитивно сказывается на общем состоянии организма. Но очень важно выполнять поднятие таза быстро и ритмично, резко поднимая его вверх и медленно опуская вниз.

Нельзя выполнять упражнения против целлюлита в критические дни и при склонности к гипертонии. При наличии проблем с поясницей от поднятия таза лучше отказаться или же выполнять их с мягким валиком (как вариант — небольшой подушкой), подложенным под низ спины.

Ходьба по ступенькам

Возможно, это прозвучит несколько необычно, но ходьба по ступенькам – очень эффективный способ, дающий возможность избавиться от «апельсиновой корки» в области бедер и ягодиц. Обусловлено это тем, что, поднимаясь по лестнице, мы испытываем двойную физическую нагрузку: наши мышцы преодолевают не только ступеньку за ступенькой, но и силу притяжения. Именно поэтому ходьба по ступенькам эффективно сжигает жир на ногах, укрепляет мышцы и положительно воздействует на состояние кожи в области «галифе», устраняя проявления целлюлита.

Для того чтобы получить заметный результат, ежедневно необходимо преодолевать не менее пятисот ступенек (это значит, что нужно дважды подняться пешком на девятый этаж). Усилить действие данного упражнения можно при помощи утяжелителей, которые при восхождении на лестницу нужно держать в руках.

Как избавиться от целлюлита в области бедер и ягодиц навсегда?

  • Выполнять упражнения против целлюлита на попе и ягодицах не менее трех раз (а лучше пять!) в неделю.
  • Следить за своим питанием и стараться не употреблять жирное, мучное и сладкое в слишком больших количествах.
  • Выпивать достаточное количество жидкости (не менее литра в сутки), но не на ночь, а равномерно в течение дня. При этом отдавать предпочтение следует именно простой воде, поскольку большинство напитков способствуют задержке жидкости, что усиливает проявления «апельсиновой корки».
  • Не бросать занятия сразу же по достижении желаемого результата. Не забывайте, что целлюлит без профилактических мер очень быстро вернется обратно. Поэтому имеет смысл и дальше заниматься спортом и следовать основным принципам рационального питания, используя для этого эффективный антицеллюлитный комплекс упражнений.

И главное запомните, что никакие, даже самые эффективные антицеллюлитные упражнения, не дадут максимально возможного результата и избавления от целлюлита и лишнего веса, если вы не будете правильно питаться и вести активный образ жизни.

acellulit.ru

Антицеллюлитные упражнения для ног. Проработка мышцы бедер и ягодиц.

Содержание:

Вне сомнения, мускулы формируют контуры вашего тела, а их форма и тонус прямо пропорционально влияют на фигурку. Не является также секретом, что малотренированная мышечная ткань делается намного мягче, обвисает и ослабевает, в подкожном жировом слое формируются целлюлитные ямочки и бугорки. В основном мышечный тонус сохраняется исключительно при регулярном совершении различных упражнений; при отсутствии систематической физической нагрузки мускулы достаточно быстро принимают дряблый и безжизненный вид.

Польза упражнений против целлюлита

Природный путь — это занятия в тренажерном зале. Только вот далеко не все из нас имеют свободное время для посещения таких оздоровительных центров. Если не имеется подобной возможности, можно найти другой выход — заниматься в домашних условиях, совершая наиболее простые виды упражнений. Занятия такого рода содействуют в подтягивании мускулов, приводят их в тонус, не увеличивая при этом габаритов, иными словами не способствуют возникновению безобразных «бугорков мускулов».

Упражнения на зону бедер и ягодиц помогут убрать целлюлит, их необходимо совершать в одной тренировке, регулируя ее режим согласно распорядку дня.

Антицеллюлитные упражнения для ног

Приседания

Раздвиньте широко врозь ноги, разверните ступни, втяните нижнюю зону пресса брюшную, расположите руки в направлении перед собою (позволительно удерживаться за какую-либо опору). Удерживая спину в прямом положении, замедленно изгибайте коленки до положения, при котором вы не будете ощущать чересчур высокое напряжение. Параллельно бедра не следует перемещать ниже уровня коленок. Не быстро распрямите ноги до половины, после чего снова присядьте. Совершить идентичное упражнение десять раз. Попытайтесь довести число повторов до двадцати.

Антицеллюлитные упражнения для ногСо временем мускулы зоны бедра окрепнут, после усложнить данное упражнение нижеследующим образом: в наиболее глубокой позе последнего повтора совершить десять незначительных «пульсирующих» разгибаний коленок вниз-вверх, при этом размах не должен превышать полтора сантиметра. Потом следует прекратить двигаться и считать до десяти. Не быстро возвратиться в первоначальное положение.

Полуприседания

Разместите ноги совместно, поместите руку на опору, затем поднимитесь на носочки. С легкостью изогните коленки, подтяните мускулы ягодиц, втяните мускулы живота и замедленно совершите полуприседание, передвигаясь при этом по направлению к низу на семь-двенадцать сантиметров. Досчитайте медленно до трех и в первоначальную позицию возвратитесь. Данное упражнение совершите приблизительно десять раз.

Приседания с наличием опоры

Расположитесь к стене спиной на расстоянии приблизительно сорок-пятьдесят сантиметров (позволительно использовать дверь либо иную гладкую поверхность). Упритесь на стену выпрямленной спиной. Замедленно сползайте по направлению к низу до позиции «сидя на стульчике». Коленки необходимо размещать в точности над уровнем стоп. Посчитайте до пяти медленно. После этого осмотрительно и возвратитесь замедленно в первоначальное положение. Вышеописанное совершите пять раз. Если будет слишком тяжело, можно отдохнуть.

Первоначальная позиция та же, однако, ноги разместите широко порознь и немножко разверните носочки. Сползите в позицию «сидя на стульчике». Сосчитайте до пяти медленно. Затем возвратитесь в первоначальное положение. Совершите данное упражнение примерно пять раз, и последовательно доведите выполнение его до десяти.

Обратите внимание! Невзирая на то, что два предшествующих упражнения имеют похожую структуру, они неодинаково влияют на мускулы. Вот почему следует ввести в вашу тренировку сразу оба данных упражнения, только вот в самом начале занятий не рекомендуется совершать чрезмерное количество повторов. Если вы ощущаете, что мускулы стали крепче, позволительно приумножить время удержания с пяти до десяти счетов на каждом из повторений, только вот совершать это необходимо в определенной последовательности.

Упражнение для мускулов передней поверхности бедер

Поместив на опору руку (перекладина, стойка, стульчик), изогните назад ногу, захватите стопу рукой и пятку притяните к зоне ягодиц. Удержите данное положение до десяти. Не изгибайте спину и не притрагивайтесь ягодицы пяткой.

Упражнение для мускулов наружной поверхности бедер

Прилягте на правую часть торса, изогните коленки и подтяните их к области живота таким образом, чтобы угол промеж телом и бедром равнялся девяносто градусов. Не разъединяя ступни, чтобы сохранить равновесие, приподнимите свое бедро. Удерживайте один счет. Переместите вниз бедро. Совершите подобным образом пять-десять раз. Приподнимать и опускать ногу следует в замедленном темпе, подвергаю контролю напряжение мускулов в двух направлениях. Перевернитесь на второй бок и совершите идентичное упражнение при помощи второй ноги. В данном упражнении позволительно изменять углом, под которым располагается бедро относительно туловища, чтобы почувствовать момент предельного напряжения мускулов.

Антицеллюлитные упражнения для ногПрисядьте, расположите ноги крест-накрест, захватите руками одну из стоп и начинайте тянуть ее по направлению к области головы. Удерживайте до десяти. Совершите идентичное упражнение при помощи другой ноги.

Антицеллюлитные упражнение для мускулов внутренней поверхности бедер

Прилягте на правую часть туловища, изогните в локте руку, упритесь на кисть головой. Изогните левую ногу и поместите стопу на нижнем настиле помещения. Сохраняя правую ногу в выпрямленном положении с оттянутым носочком, поднимите ее на парочку сантиметров от уровня пола. Удерживайте некоторое время и замедленно переместите в низкое положение. Не дотрагиваясь нижнего настила помещения, приподнимите опять ногу. Совершите подобным образом десять раз. Если чувствуете, что мускулы укрепились, позволительно прибавить десять качаний «пульсирующих» при совершении последнего движения. Выполнять качания в верхней зоне траектории. После этого удерживайте ногу и сосчитайте до десяти. Перевернитесь на иной бок туловища и совершите идентичное упражнение второй ноги. При совершении данного упражнения доведите до двух подходов. Присядьте, разместив ноги крест-накрест. Совместите стопы, прижмите коленки локтями к полу. Удерживайте до десяти.

Антицеллюлитные упражнения для ягодиц

Движения тазом в направлении перед собою.

Расположите ноги порознь на расстоянии приблизительно тридцать сантиметров, изогните немножко коленки и втяните мускулы живота. Разместите одну руку на животе, а иную на области ягодиц. Ягодицы сожмите насколько можно сильнее, параллельно совершая движение тазом в направлении перед собою. Сохраняйте данную позицию, замедленно сосчитав до трех. На один счет расслабьте мускулы. Совершите десять раз. Это только один подход. Последовательно доведите до двух подходов выполнение. Растяните мускулы зоны ягодиц промеж подходами, приподнимая поочередно к груди коленки и удерживая два счета их. Данное упражнение вдобавок приводит в тонус мускулы внутренней поверхности бедер и нижнюю область брюшного пресса.

Поднимание таза

Прилягте на спину, изогните коленки, поместите стопы на расстоянии немножко большем ширины таза. Руки разрешено разместить на полу по длине торса либо на зону ягодиц, чтобы вы лучше смогли ощутить напряжение мускулов. Сожмите и напрягите мускулы зоны ягодиц настолько сильно, насколько вы сможете, после чего приподнимите таз по направлению к верху. Выполните передышку и приведите в еще большее напряжение мускулы. Переместите таз в более низкую позицию, растягивая мускулы, затем, не дотрагиваясь до пола, приподнимите снова. Спину не прогибайте. Совершите повтор десять раз. Данного упражнения сделать два подхода. Если ощущаете, что мышцы укреплены, разрешается прибавить удержание в «затруднительной» точке на протяжении трех-пяти счетов. В промежутках между подходами следует растягивать мускулы зоны ягодиц, подтянув при этом коленки к области грудной клетки.

Антицеллюлитные упражнения для ногПосле этого поместите стопы немножко шире. Совершите упражнение таким же образом, однако, напрягая мускулы зоны ягодиц, коленки сводите. Закрывать и открывать коленки следует около десяти-двадцати раз. Попытайтесь сопротивляться движению, напрягая при этом внутреннюю поверхность бедер при процессе закрывания и наружную поверхность бедер при процессе открывания коленок. При совершении последнего повтора движения в верхней точке, поместив стопы на расстоянии, которое равно ширине ваших бедер, приподнимите таз по направлению к верху, сжимая при этом ягодицы насколько можно сильно. Затем удержать. Мускулы расслабьте замедленно и совершите повтор двадцать раз.

Сжимание ягодиц

Упритесь на коленки в стоячем положении. Будет лучше, если вы упретесь на область локтей. Поместите левую коленку на правую икру, не поднимая при этом голову и удерживая спину в выпрямленном положении, а живот втянутым. Напрягая мускулы ягодиц, приподнимите до уровня таза левую коленку, удерживая носочек не в оттянутой позиции. Выполните перерыв и приведите в еще большее напряжение мускулы. После этого замедленно опустить ногу в первоначальное положение, пытаясь при этом мускулы не расслаблять. Выполните повтор десять раз. Совершите данное упражнение второй ногой.

Заключительное растягивание

Расположитесь стоя на правой коленке, поместив руки на пол по две стороны от левой ноги таким образом, чтобы они располагались параллельно голени. Коленку левой ноге следует расположить в точности над уровнем стопы. Совершите скольжение при помощи правой ноге назад до предельно возможной позиции, удерживая неподвижной левую ногу. Таз прижмите по направлению к полу. Удерживайте до десяти. После этого попытайтесь левую ногу распрямить, однако насколько это будет возможно для вас. Не стоит излишне растягивать ногу. Держите до десяти. Возвратитесь в первоначальную позицию, изгибая при этом правую коленку и совершая скользящее движение левой ногой. Таз прижмите в направлении пола. Выполните повтор движения.

Рекомендации специалиста

Мускулы области ягодиц тренировать позволительно не исключительно в специально подобранное для совершения зарядки время, однако, и на протяжении целого дня (во время работы, на улице и в транспорте). Также отлично помогает бассейн против целлюлита и для повышения упругости кожи.

Предпочтительно не использовать лифты, а передвигаться при помощи лестницы, используя пеший ход, наступая при этом на каждую из ступеней.

Успехов в борьбе с целлюлитом!

icellulite.com

Как избавиться от целлюлита? [Часть 3: упражнения].

Мое почтение, господа и особенно милые дамы!

Сегодня мы закончим наконец наш эпопеический цикл статей под названием как избавиться от целлюлита. У нас осталась заключительная часть, и посвящена она будет физической активности или точнее - специализированным упражнениям по уборке апельсиновой корки. Мы пройдемся по основным проблемным зонам и рассмотрим, какие телодвижения помогут избавиться от этого неказистого изъяна.

Как избавиться от целлюлита

Итак, попрошу на время забросить текущие дела и уделить 5-7 минут себе любимой.

Как избавиться от целлюлита? Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Во-первых, хочу выразить огромную благодарность и признательность всем барышням за столь тепло принятые первые части заметки, которые находятся по следующим адресам [Как избавиться от целлюлита. Часть 1] и [Как избавиться от целлюлита. Часть 2]. Многие из Вас, судя по обратной связи, не просто прочитали и забыли, а действительно начали пробовать на практике и получать первые результаты. Мне очень приятно, что на проекте подобралась такая активная женская (и мужская) аудитория, которая читает заметки для получения конкретного осязаемого результата. В общем, мальчишки и девчонки а также их родители, Вы все большие молодцы, так держать!

Во-вторых, сегодня Вы не увидите никакой теории, т.к. все возможные аспекты возникновения целлюлита и комплекс уборочных мер под названием косметика и питание мы разобрали в предыдущих частях. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться сначала с ними, и только потом переходить к заключительной части. Так у Вас сложится самая полная картина об апельсиновой корке, и Вы будете знать врага в лицо.

В-третьих, хватит лить воду :), давайте начинать.

Редкая женщина не знает, что такое целлюлит. Специфические творожные ямочки способны вывести из равновесия практически любую представительницу прекрасного пола. Ведь в случае их появления ставится под угрозу самое главное оружие женщины – ее красота. И если мужчина даже не обратит внимание на появление у себя целлюлита, то для барышни это катастрофа поистине мирового масштаба.

Что касается основных мест появления апельсиновой корки, то их хорошо демонстрирует следующее изображение.

основные зоны целлюлита у женщин

Если проговорить проблемные зоны словами, то это:

  • руки (задняя верхняя часть/область трицепсов);
  • бедра и ягодицы;
  • живот (абдоминальная область) и бока;
  • внутренняя/внешняя поверхности ног.

Пройдемся по каждой зоне и комплексу антицеллюлитных упражнений для нее и начнем с…

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как избавиться от целлюлита на руках? Комплекс упражнений.

Извечная ручная проблема женщин - “холодец” под руками. Это когда при вскидывании руки и приветствии все под ней начинает ходить ходуном. Основной причиной появления целлюлита в этой области является слабые дряблые мышцы задней верхней поверхности руки (в частности трицепсы) и излишний жирок в области рук. Чтобы убрать/уменьшить ареолы обитания целлюлита, необходимо сочетать кардио-активность, направленную на сжигание жира, с тонизирующими упражнениями для стройности рук.

К таковым относятся:

№1. Французский жим на горизонтальной скамье.

Лягте на скамью, полностью выпрямите руки, удерживая прямой гриф над головой. Хват возьмите уже ширины плеч. Согните локти и доведите гриф до положения лба. Верните его обратно по той же траектории. Локти и плечи должны быть неподвижны на протяжении всего движения. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если веса штанги Вам не хватает, используйте дополнительные отягощения в виде блинов. Также в упражнении можно использовать не прямой, а EZ-гриф.

французский жим лежа на скамье

№2. Отжимания от скамьи обратным хватом (провалы).

Поставьте на расстоянии длины Ваших ног две скамьи. Сядьте на край одной и закиньте прямые ноги на край другой. Опуститесь вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе, поднимитесь обратно. выполните 2 подхода по 10 повторений. Если тяжело даются провалы м/у лавками, тогда уберите дальнюю от Вас и поставьте ноги на пол.

отжимания от скамьи обратным хватом

№3. Разгибание рук с гантелью на трицепс.

Найдите горизонтальную скамью и упритесь в нее одним коленом (например, левым) и рукой (левой). Держа спину ровно, отведите гантель в правой руке назад/вверх до полного распрямления локтя. Верните гантель в исходное состояние, соблюдая угол в 90 градусов в локтевом суставе. Перейдите на другую сторону, смените ногу и повторите заново. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

разгибание рук с гантелью на трицепс

№4. Подъем гантели на бицепс сидя под углом вверх.

Подъем гантели из растянутого положения – отличное упражнение для придания тонуса двуглавой мышце плеча. Найдите скамью с регулируемым углом наклона вверх. Установите комфортный градус уклона спинки (не слишком большой). Возьмите в руки гантели и начните сгибать руки в локтевом суставе. В конечной точке амплитуды старайтесь, чтобы кисть с гантелью смотрела на Вас, а мизинец находился выше большого пальца. Опустите гантели вниз и повторите движение в 10 повторениях. Вы можете поднимать как две гантели одновременно, так и делать это по очереди.

подъем гатели на бицепс

№5. Упражнение молот.

Заключается в подъеме гантели хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Возьмите гантель, как Вы обычно несете/берете букет цветов, и начните поднимать вверх практически до положения плеча. Опустите гантель в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Отягощение можно поднимать как поочередно, так и синхронно двумя руками.

упражнение молот

№6. Кардио-активность.

Дополните свою тренировку по избавлению рук от целлюлита кардио упражнениями, в которых они используются: ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг. Выполняйте аэробную активность в дни, свободные от тренировки рук или с утра, если тренировка вечером. Переходим к следующей зоне и это…

Как избавиться от целлюлита на животе? Комплекс упражнений.

Наиболее проблемная зона с точки зрения избавления от апельсиновой корки. Предлагаемые упражнения помогут Вам избавиться от жира на животе и уменьшить проявление целлюлита. Однако помимо них необходимо скорректировать свое питание (составить план диеты) и ввести в свою жизнедеятельность постоянную аэробную нагрузку. К антицеллюлитным упражнениям относятся:

№1. Велосипед.

Bicycles отлично тонизирует брюшные мышцы и “сплющивает” живот. Согласно ассоциации American Council on Exercise является наиболее эффективным упражнением для абдоминальной области. Для его выполнения лягте на спину, согните колени и ступни. Сведите руки за головой в замок и делайте крутящие движения ногами, одновременно пытаясь коснуться правым локтем левого колена. Сделайте 20-25 движений заездов туда/вперед и обратно/назад.

Упражнение велосипед

№2. Упражнение вакуум.

Отлично укрепляет глубокие мышцы живота, делая живот более плоским. Его можно делать как сидя, лежа, так и стоя на четвереньках. Встаньте в последнюю позицию, расслабьте живот и глубоко вдохните. Затем выдохните с усилием, полностью опустошив легкие, заставив “пупок приклеиться к спине”. После выдоха совокупно напрягите все мышцы живота и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем повторите цикл около 10 раз. Таких кругов должно быть 3. Координируйте свое дыхание с движениями.

упражнение вакуум

№3. Упражнение с роликом для пресса.

Можно сказать, что это уже тренажерное упражнение, т.к. используется специальное фитнес-оборудование - ролик для пресса. Выполняется оно следующим образом.

Упражнение с роликом для пресса

Сделайте 10-15 покатушек ролика в 2 подходах.

№4. Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине.

Одно из самых “жгучих” упражнений для пресса. Для его выполнения не обязательно идти в зал, достаточно найти точку опору, за что держаться руками и все. Найдите в квартире мебель, у которой есть ножки, т.е. она отстоит на несколько сантиметров от пола. Лягте на пол на спину, а сами ухватитесь руками за днище мебели. Поднимите обе прямые ноги в воздух и подведите их максимально близко к грудной клетке. Начните отрывать корпус вместе с прямыми ногами от пола и подавать его вверх. У Вас должно получиться нечто подобное.

Подкручивание корпуса вверх из положения лежа на спине

Выполните 2 подхода по 15 подъемов вверх.

Как избавиться от целлюлита на ягодицах? Комплекс упражнений.

Если руки это не показательная часть, и на нее мужчины не обращают внимания, то вот с "женькой" (не имя) такой фокус не пройдет, особенно если Вы живете в теплой стране, где бикини является повседневной одеждой. К тому же бедра и ягодицы это массивные части, и следовательно целлюлиту там есть где разгуляться :). Чтобы снивелировать последствия от целлюлита, используйте следующие упражнения:

№1. Упражнение ягодичный мостик.

Лягте на пол на спину и поднимитесь в положение мостик, прогните спину вверх. Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и зафиксируйтесь в таком положении. Простойте 1 минуту, затем опуститесь вниз и снова вверх в положение мостик. По завершении 3-х подходов Вы должны почувствовать приятную усталость в ягодицах.

упражнение ягодичный мостик

№2. Выпрыгивания из приседа.

Упражнение заключается в:

  • взятии блина от грифа;
  • присед с ним до положения, когда бедра перпендикулярны полу;
  • фиксации положения на 15-20 секунд;
  • мощном выпрыгивании вверх в количестве 10-12 раз.

выпрыгивание из приседа

Здесь имеет место быть чередование статической и динамической нагрузки. Упражнение дает необычную нагрузку на ягодицы, сначала кровь приливает и скапливается в полости малого таза, а затем, за счет выпрыгивания, разгоняется и начинает движение. Такая циркуляция крови позитивно сказывается на доставке свежего кислорода и питательных веществ в проблемную зону под названием ягодицы.

№3. Выпады и приседания.

Два наиболее эффективных упражнения, которые лучше всего помогают бороться (в том числе) с целлюлитом. Техника выполнения описана здесь: [Выпады с гантелями], [Как правильно приседать]. Упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, где в качестве отягощения могут выступать бутылочки с водой. Также весьма эффективны приседания у стены до угла чуть ниже 90 градусов в коленном суставе.

выпады и приседания

№. Кардио-активность.

Сердечно-сосудистая тренировка помогает сжигать жир по всему телу, поднимая частоту сердечных сокращений и обмен веществ. В сочетании с представленными упражнениями,она поможет устранить целлюлит в области ягодиц. Лучше всего для избавления апельсиновой корки на ягодицах использовать: бег на дорожке с уклоном вверх, езда на велосипеде, ходьба на степпере. Идем далее.

Как избавиться от целлюлита на ногах? Комплекс упражнений.

Ноги не являются самой посещаемой целлюлитом зоной, однако апельсиновая корка на бедрах и внутренней/внешней их части - не самое лицеприятное зрелище. Чтобы свести/уменьшить ареолы творожных ямочек, выполняйте следующие упражнения.

Для начала рассмотрим, как бороться с целлюлитом на внутренней/внешней поверхности бедер. Итак, первыми в списке идут…

№1. Приседания с гантелью в стиле плие.

Возьмите в руки гантель, а ногами займите положение для приседаний в стиле плие, т.е. Ваши ноги должны быть широко расставлены, а колени и носки (по отношению к полу) располагаться под углом 45 градусов. С прямой спиной начните увлекаться вниз, разводя колени и носки в стороны. Движение должно осуществляться за счет приводящих мышц бедра (аддукторов). Спина прямая, глубина опускания составляет чуть меньше угла 90 градусов в коленном суставе.

приседание плие с гантелью

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Для усиления эффекта можно вставать ногами на возвышение в виде степ-платформы.

№2. Боковое отведение ноги у блочного тренажера.

Подойдите к тренажеру нижний блок, установите требуемый вес, проденьте не опорную ногу (допустим, правую) в петлю и начните отводить ее вбок. Выполняйте упражнение по полной амплитуде, стараясь как можно сильнее и активнее работать аддукторами правой ноги. Выполните 15 повторений, затем смените ногу. Сделайте 2 подхода.

боковое отведение ноги на блочном тренажере

№3. Разведение ног сидя в тренажере.

Найдите в зале рычажный тренажер для разведения ног. Установите требуемое отягощение, сядьте в кресло, чтобы прокладки находились с внешней стороны бедра. На выдохе начните разводить ноги как можно шире. Как только почувствуете максимальное растяжение, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

разведение ног сидя в тренажере

№4. Перекрестные выпады.

Может выполняться с гантелями в одной/обеих руках, а может и вообще без отягощения. Отличается от классических выпадов скрещенным шагом, т.е. когда она нога заходит за другую. Выглядит так.

перекрестные выпады

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

Теперь давайте разберемся, как избавиться от целлюлита на задней поверхности бедра. В этом нам помогут следующие упражнения.

№1. Отведение ноги на блоке назад и вверх.

Подойдите к кабельному (не ругательство :)) тренажеру, установите требуемый вес и закрепите ремень на лодыжке. На выдохе начните отводить прямую ногу назад и вверх. В конечной точке задержитесь на 1-2 счета, а затем медленно опустите ногу в ИП. Выполните 10-12 повторений и смените ногу. Чтобы сильнее нагрузить заднюю часть бедра, можно выполнять упражнение с упором на горизонтальную скамью и отведением ноги максимально вверх.

отведение ноги на блоке назад и вверх

№2. Сгибания ног в тренажере лежа.

Найдите в зале тренажер для сгибаний. Установите требуемый вес отягощения, лягте на скамью лицом вниз и заведите голени под мягкие валики. Стопы расположите в параллельной позиции. Меняя положение стоп (носки вместе/врозь), можно по разному воздействовать на мышцы бедер. На выдохе сократите свои бедра и доведите валики до касания ими ягодиц. Медленно опустите вес вниз. Выполните 10-12 повторений в двух сетах.

сгибание ног в тренажере лежа

№3. Удержание поднятых ног лежа на животе.

Лягте на живот и поднимите ноги так, чтобы они находились на расстоянии 8-10 см от пола. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте такое положение на протяжении 10 секунд. Опустите ноги, повторите цикл 10 раз в 2 подходах.

удержание поднятых ног лежа на животе

№4. Приседание у стены с задержкой.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, ноги расположите на ширине плеч, примерно на расстоянии 30 см от стены. Начните медленно приседать, скользя вниз по стене до положения, когда Ваши бедра станут  перпендикулярны полу. Зависните в такой позиции на 30-60 секунд и снова поднимитесь вверх.

Приседание у стены с задержкой

Выполните 2 подхода по 15-20 опусканий с зависаниями.

Примечание:

Запомните, чередование статических и динамических движений на проблемные зоны это всегда хорошо для циркуляции в них крови, поэтому включайте в антицеллюлитную программу тренировок разные типы нагрузки.

Собственно, я наконец-то исчерпался :), давайте подытожим все эту балталогию информацию и попрощаемся.

Послесловие

Ну вот и закончился большой эпопеический цикл статей под названием - "как избавиться от целлюлита?". Мы хорошо поработали, получили много информации, конкретных практических фишек по избавлению от апельсиновой корки. Осталось дело за малым - выбрать комплекс мер (из всех трех частей заметки) и начать применять их на практике, т.е. тех зонах, где разгулялся целлюлит. Я ни на секунду не сомневаюсь, что у Вас все получится, и что Ваш новый “улучшенный” облик возымеет должный результат!

Успехов, мои Афродиты, и до новых встреч!

PS. О результатах, вопросах и прочем разном отписываем в комментариях,начали!

PPS. Первая часть заметки, вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Комплексы упражнений от целлюлита | Стройняшечка

Все, кто решил избавиться от целлюлита, должны знать, что не все физические упражнения способствуют его уничтожению. Некоторые упражнения, такие как аэробика и теннис, могут только навредить – вместо желаемого эффекта можно получить вздувшиеся вены на ногах. А вот плавание и силовой тренинг при небольших нагрузках помогут в этом гораздо лучше.

Упражнения от целлюлита

Для того чтобы избавиться от целлюлита можно приступить к упражнениям, которые помогут убрать «апельсиновую корку». Комплекс упражнений, который помогает укрепить мышцы, позволяет не только избавиться от проблемы  целлюлита, но и не допустить его развития. В связи с тем, что принцип действия этих упражнений направлен на расход энергии, при этом наблюдается расщепление жиров в проблемных зонах. Более того, кожа при этом становится более упругой. Благодаря регулярным упражнениям от целлюлита заметно улучшается кровоснабжение. Комплекс упражнений, укрепляющих мышцы, позволит полностью избавиться от такой проблемы как целлюлит и поможет остановить его развитие.

• Лечь на спину, при этом ноги необходимо согнуть в коленях, а руки находятся на затылке. Затем необходимо медленно поднимать туловище так, чтобы напрягались мышцы живота и ягодицы. Плечи и затылок расслаблен. Медленно сосчитать до десяти и опуститься. Так повторять двадцать раз.

• Лечь на бок и на нижнюю руку положить голову. Другой рукой необходимо упереться в пол, при этом ноги сгибать в коленях. Медленно поднимать верхнюю ногу вверх где-то на 20 см. Так сделать 20 раз. После этого перевернуться и проделать такое же упражнение второй ногой.

• Лежа на боку, голова лежит на одной руке, а вторая  рука упирается в пол. Ноги согнуты в коленях и верхнюю ногу не спеша приподнимать на 45 см. Повторять 40 раз, после чего так же повторить и другой ногой, при этом перевернувшись на другую сторону.

• Лежа на спине, руки на затылке, ноги согнуть в коленях. На правое колено положить левую голень или просто приподнять над коленом, медленно приподниматься, напрягая ягодицы и живот. Туловище необходимо немного повернуть в сторону к левому колену. Посчитать до десяти и не спеша опустить туловище и ногу. Повторить 25 раз. Затем необходимо выполнять упражнение, изменив ногу и поднимая туловище только в правую сторону.

• Встать на колени, руки вытянуть вперед. Опуститься на правое бедро при этом отводить руки в левую сторону. Принять исходное положение. Затем сесть на левое бедро, при этом руки отвести в другую сторону. Так выполнять 10-15 раз.

• Лежа на левом боку необходимо упереться локтем в пол, ноги вытянуть и направить их в левую сторону. Поднимать и  опускать ноги в течение 10 раз, потом выполнять идентичное движение, но уже на  втором боку.

• Исходное положение – сидя  упираясь на локти, согнуть ноги в коленях, затем коснуться коленями лба, перейти в начальное положение. Повторить 15 раз.

• Сесть, ладонями упереться в пол, одна нога вытянута впереди себя, а другую согнуть в колене и отвести в сторону. Делая упор на ступню согнутой ноги, вторую ногу поднимать вверх, затем опускать. Выполнять данное упражнение  по 10 раз для каждой ноги.

  • Как избавиться от целлюлита при помощи велосипеда

Достичь приемлемого антицеллюлитного эффекта поможет велосипед. Регулярные прогулки на велосипеде приведут не только к избавлению от этой проблемы, но и помогут подкачать мышцы. Причем на тренировки необходимо лишь немного свободного времени. Упражнение на велосипеде делать так: в начале езды где-то 3 минуты необходимо ехать медленно, затем постепенно набрать темп до максимума и так продолжать около 4 минут, затем снизить скорость, отдохнуть и начать все сначала. Такие упражнения помогут не только в решении вопроса:  как избавиться от целлюлита, но и укрепить сердце и сосуды. Как известно, именно нарушение кровообращения приводит к застою жидкости в тканях, поэтому появляются  не очень приятные последствия.

  • Скакалкой по целлюлиту

Благодаря несложному упражнению на скакалке можно добиться потрясающего эффекта. Как ни странно, от целлюлита можно избавиться при помощи прыжков. Добившись нужного результата, не нужно прекращать упражнения, ведь целлюлит может опять появиться.

  • Обруч от целлюлита

Избавиться от целлюлита поможет самый простой спортивный обруч, который к тому же поможет похудеть и заметно укрепить позвоночник. Такие упражнения с обручем рекомендуется выполнять утром. Крутить данный обруч 15 минут. Уже через 2 недели регулярных занятий будет виден результат.

  • Бег против целлюлита

Еще одним из способов избавления от целлюлита является бег. Бег по утрам принесет очень много пользы:

•  улучшается кровообращение,•  снижается вес,• укрепляется здоровье,•  устраняется целлюлит.

Заниматься бегом рекомендуется по утрам до еды, или уже через час после, причем не спеша. И самое главное, не переусердствовать, не нужно изнурительных пробежек. Время пробежки необходимо постепенно увеличивать.

Упражнения для разных частей тела от целлюлита

  • Упражнения от целлюлита на ягодицах

• Встать, ноги на ширине плеч. В руках гантели по 2-5 кг, удерживая гантели между ног, приседать, как будто на стул. После выпрямления ног необходимо напрячь ягодицы и сразу же расслабить. Проделать так 12 раз.

• Сидя на полу, руки находятся за головой, ноги вытянуть вперед. Необходимо двигаться на ягодицах вперед и затем назад, причем спина должна быть ровной. Выполнять до появления усталости.

• Лечь на живот, подбородок находится на руках. Поднять вначале одну ногу на максимальную высоту и задержаться в таком положении в течение 5 секунд и опустить. Повторить по 20 раз с каждой ногой.

  • Упражнения от целлюлита на бедрах

• Руки находятся вдоль тела с гантелями. Сделать шаг вперед левой ногой при этом коленом правой упереться в пол. Не отрываясь от пола левой ногой, правое колено должно быть на уровне со щиколоткой. Не спеша встать, при этом напрягая бедро правой ноги. Для закрепления результата повторить 20 раз для обеих ног.

• Лечь на живот, голова на руках. Ноги согнуть в коленях так, чтобы получился прямой угол, причем ступни располагаются горизонтально. Создавая напряжение в ягодицах, ноги тянуть вверх. Оторвавшись от пола бедрами, задержаться в таком положении 5 секунд, и опустить ноги. Выполнять 15 раз.

  • Упражнения от целлюлита на попе
  1. Выполнять приседания, держа гантели в обеих руках. Гантели весом 1-3 кг, можно заменить подручными средствами, например, бутылями с водой. Держа в руках гантельки, вытянуть руки перед собой. Ноги ставим на ширину плеч, спину держим ровно. Приседаем до того момента, пока ягодицы не образуют с полом параллель. В день нужно выполнять 15 приседаний (на начальном этапе), а дальнейшем – 25 приседаний в день, и так далее до 100 приседаний в день.
  2. Тянемся тазом вверх. Лечь на спину, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить вдоль всего тела. На счет «1-2» максимально тяните таз вверх, после чего опускайтесь на пол. 25 раз подняв таз вверх, сделайте небольшой перерыв – напрягайте и расслабляйте мышцы ягодиц в течение 20 секунд. Затем выполнить еще 25 повторений.
  • Упражнения от целлюлита на ногах
  1. Посвящаем 15 минут времени утром на ежедневные прыжки, после чего принимаем контрастный душ.
  2. Катание на велосипеде прекрасно укрепляет ноги и уменьшает проявление целлюлитных отложений.

Супер комплекс упражнений от целлюлита

К мерам, помогающим избавиться от целлюлита, относится здоровое питание, занятия спортом, а также уход за кожей. Для достижения максимального результата необходимо:

• Каждый день по утрам выполнять все упражнения;• Несколько раз в неделю выполнять кардио-тренировку по 30 минут;• Не менее двух раз в неделю заниматься плаванием;• Принимать контрастный душ и выполнять массаж щеткой.

  • Ягодицы и бедра

Встать на четвереньки, левую ногу не разгибая поднять по возможности выше. Немного задержаться в таком положении и опустить ногу, не касаясь пола. Сделать каждой ногой по 15 раз.

  • Задняя поверхность бедра

Лечь на живот, голова на руках, ноги согнуть в коленях и поднять вверх. Стопы вытянуть вперед, напрягая мышцы ягодиц поднять переднюю часть бедер, при этом ступни должны быть параллельны полу. Удержать 5 секунд. Расслабиться, так повторять 15 раз.

  • Отвод в сторону

Сесть на пол на боковую поверхность бедра, согнув ноги в коленях. Руки вытянуть вперед ,смотря ладонями в пол. Поднять одну ногу, отводя бедро назад, и задержаться в таком положение на несколько секунд. Затем эту же ногу отвести в сторону и снова задержаться. Теперь вернуться в исходную позицию. Выполняется каждой ногой по 15 раз.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Выполнить отрыв туловища от пола так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию. Теперь подтягиваем одну ногу к груди, опираясь на пятку другой ноги, и задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Выполнить 15 раз каждой ногой.

  • Мощный толчок

Стоя на четвереньках, упереться локтями в пол. Выполняем махи прямой ногой, задерживая ее в воздухе на несколько секунд. При этом, когда нога будет в воздухе, нужно максимально возможно отвести ее вверх и сделать 5 мини-махов в направлении к верху. Опуская ногу вниз, касаться пола нельзя. Выполнить 15 махов, и лишь потом поменять ногу. Повторить для другой ноги в таком же количестве.

  • Передняя поверхность бедра

Стоя прямо, отводим ногу назад, поднимая ступню и кладя ее на стул. Руки на талии. Присаживаемся на опорную ногу, держа корпус прямо. Выпрямляемся. Повторяем 15 раз для каждой ноги.

  • Приседания с гантелями

Стоя прямо, в каждую руку взять по гантеле, весом в 5 кг. Ноги держим на ширине плеч. Выполняем присест, отводя ягодицы назад, руки при этом выпрямляем вперед. Задерживаемся в таком положении, и возвращаемся в исходную позицию. Повтор 15 раз.

Таким образом,  упражнения  от целлюлита помогают не только избавиться от неприятной проблемы, но и предотвратить ее появление, при этом благотворно воздействуя на весь организм.

Специально для сайта Стройняшечка —  www.strojnjashechka.ru

www.strojnjashechka.ru

Какие упражнения избавляют от целлюлита

Хотите навсегда распрощаться с целлюлитом? Приготовьтесь к долгосрочной и упорной борьбе. Еще лучше – сделать профилактику «апельсиновой» напасти образом жизни. Регулярное и правильное питание, комплекс спортивных упражнений от целлюлита и антицеллюлитные косметические процедуры для здоровья кожи (которые с успехом можно проводить в домашней ванне: например, используя медовый массаж или кофейный скраб) – вот три кита, на котоaрых зиждется ваша абсолютная победа.

К сожалению, волшебные кремы, мгновенно превращающие дурнушек в королев, существуют только в сказках. Нам остается взять себя в руки и бросить вызов целлюлиту. Чтобы приблизить успех, предлагаем самые эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от целлюлита и сделать фигуру стройной и подтянутой.

Какие упражнения помогут справиться с целлюлитом?

Целлюлит настолько коварная штука, что не каждый вид физической нагрузки действует против него. Например, степ-аэробика, теннис и другие тренировки, во время которых большая часть напряжения приходится на ноги, не избавят от целлюлита, наоборот, приведут к ухудшению. Эффективный антицеллюлитный комплекс должен включать силовые упражнения для всех частей тела, даже тех, что не входят в число ваших проблемных зон, а также кардиотренировки (например, велосипед, ходьбу или бег). Только в результате комплексной нагрузки ускорение метаболизма и кровообращения приведет к расщеплению жировых отложений.

Загрузка ... Загрузка ...

А теперь главный секрет: для безоговорочной победы над целлюлитом, идти в спортзал не обязательно! Выполнять антицеллюлитные упражнения можно в родных стенах. Конечно, при условии, что вы не будете проводить тренировки от случая к случаю, а минимум 5 раз в неделю, еще лучше – каждый день. На тренировке работать нужно в полную силу. Пора узнать, какие способы физической нагрузки помогут справиться с целлюлитом.

Кручение обруча

Бесхитростное упражнение отлично справляется с нарушением кровообращения в малом тазу – следствию поголовно сидячего и малоподвижного образа жизни. Нормализация циркуляции крови ускорит расщепление жировых клеток, а обруч подарит невероятно тонкую талию. Крутите хула-хуп ежедневно по 15 минут в 2 подхода в день. Подходов можно и больше, если есть желание и уверенность в собственных силах. А вот продолжительность одного подхода увеличивать не стоит.

Ходьба на ягодицах

Упражнение звучит и выглядит довольно забавно, но это по-настоящему действенный способ добиться великолепных результатов в сражении с целлюлитом на ягодицах. Делать упражнение элементарно: сядьте на пол, ноги соедините и вытяните вперед; в такой позе, напрягая ягодицы и активно двигая бедрами, передвигайтесь вперед. Начинайте с 5-минутной тренировки, постепенно доведя время до 15-20 минут. Выполняйте упражнение ежедневно по несколько подходов.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличное средство справиться с целлюлитом путем стимуляции работы сердца. Кардиоэффект ускоряет обменные процессы в организме, сжигает калории и делает фигуру стройнее, а кожу гладкой. Уделять тренировке нужно не меньше 45-60 минут 3-4 раза в неделю. Темп и дальность велозаездов увеличивайте постепенно.

Через месяц регулярных велокроссов, можете переходить на интервальный метод тренировок: 3 минуты едете не спеша, затем в течение 5 минут повышаете скорость до максимально возможной и едете в бешенном темпе 3-4 минуты, после марш-броска постепенно на протяжении 1-2 минуты замедляетесь, даете организму 2 минуты, чтобы перевести дыхание, и повторяете сет.

Вверх по лестнице

При каждой необходимости подняться по лестнице отказывайтесь от лифта. Нехитрым, но эффективным способом вы укрепите мышцы ног и ягодиц, навсегда распрощавшись с целлюлитом.

Советы для эффективных тренировок

  • Каждое занятие начинайте с разминки для разогрева мышц. Не заканчивайте тренировку резко, сделайте упражнения на растяжку, походите на месте быстрым шагом, чтобы привести в порядок пульс.
  • Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно доводите их до 10 раз.
  • Контролируйте дыхание, не задерживайте его при напряжении мышц.
  • Для активной борьбы с целлюлитом облачаться в спортивную форму нужно через день. Когда добьетесь результатов, можете выполнять упражнения 1-2 раза в неделю для поддержания великолепной формы.
  • Регулярность – главное условие успеха. Не ленитесь и не пропускайте занятия по настроению. Но и не выполняйте упражнения до изнеможения. Заряд бодрости и легкая усталость – признаки продуктивных тренировок.

Сочетайте упражнения против целлюлита с нагрузкой на все группы мышц, а также 3 раза в неделю выполняйте кардиотренировку – бегайте, поднимайтесь по лестнице или прыгайте на скакалке, к примеру. Верьте в свои силы и оставайтесь красивыми!

cellulitoff.ru

Эффективыне упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Целлюлит является настоящим бедствием современных женщин. Многочисленные женские форумы пестрят вопросами, связанными с появлением апельсиновой корки на ягодицах и бедрах и методами борьбы с этим дефектом кожи. К его появлению ведут неправильный режим питания, образ жизни, вредные привычки, частые стрессы. Кроме этого, кожа меняет свое состояние после гормональных изменений, например при беременности, менопаузе, или в период полового созревания.

Бытует мнение, что целлюлит это напасть только девушек с излишним весом. Но это отнюдь не так, целлюлит может активно проявляться и у худеньких красавиц.

Современные салоны красоты предлагают огромное количество антицеллюлитных методик и мероприятий, не требующих особых физических нагрузок, например обертывания, прессотерапия, аппаратные и вакуумные массажи для проблемных зон. Возможно, эти способы имеют место быть, и дают какой-либо результат. Но все же, профессионалы в один голос утверждают, что решить проблему целлюлита можно только с помощью «тяжелой артиллерии» и занятия спортом играют одну из решающих ролей.

Сегодня мы расскажем про самые эффективные упражнения от целлюлита, которые необходимо знать каждой девушке, желающей раз и навсегда избавиться от эффекта апельсиновой корки на бедрах и ягодицах.

Когда и с чего следует начинать борьбу с целлюлитом?

Целлюлит является не только косметической проблемой, но и заболеванием, связанным со структурными изменениями в подкожно-жировом слое. Такие изменения ведут к нарушению циркуляции крови и лимфы. С течением времени, это проблема может еще более усугубляться, вызывая серьезную отечность кожи и образование под кожей плотных «узелков». Нередко, этот с виду косметический недостаток может представлять собой весомую проблему для здоровья.

Определить наличие заболевания уже на ранних порах, можно при сжимании пальцами кожи на ягодицах или бедрах. Если при такой манипуляции проявились несимпатичные бугорки, это означает что в тканях уже начал развиваться застой жидкости. А значит настала пора выполнять антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц, ведь сами бугорки самостоятельно не рассасываются.

Следует понимать, что процесс избавления от «кожной корки» достаточно длительный, и от вас потребуется немало усилий и неопределимое желание победить этот недуг. Если вы настроены решительно, то идите до конца, не опускайте нос, а мы в свою очередь, подготовили для вас полезные советы и лучшие упражнения от целлюлита.

Вот первые дельные рекомендации:

  • Выполняйте упражнения против целлюлита регулярно;
  • Напрягайте мышцы в полную силу, таким образом, тонизируя их и направляя в эту зону наибольший поток крови;
  • Перед занятием не забывайте про разминку;
  • Следите за дыханием, ведь кислород является природным жиросжигателем.

к оглавлению ↑

Упражнения против целлюлита на ногах

Говоря о эффективных упражнениях против бугристой кожи, в первую очередь, мы рассмотрим те, которые можно ежедневно выполнять в домашних условиях. Разумеется, можно заниматься и в спортивном центре, но, к сожалению, у многих женщин просто не хватает времени на посещение тренажерного зала.

Итак, упражнения от целлюлита на бедрах являются тем самым фундаментом, с помощью которого можно вернуть мышцам и тканям тонус, и надолго закрепить полученный результат. Лучше, если вы будете выбирать разноплановые упражнения, ведь воздействие на ноги каждого из них, отличается.

  • Приседания от целлюлита. Любой фитнес тренер вам с уверенностью скажет, что ежедневно выполняя приседания можно в короткие сроки улучшить состояние и внешних вид бедер и ягодиц. Наиболее эффективными упражнениями от целлюлита считаются глубокие приседания, выполнять их следует ежедневно 3-и подхода по 20-ть повторений. Техника выполнения проста: поставьте ноги на ширину плеч, а колени разведите в стороны. Неторопливо, и максимально низко приседайте, при этом удерживая спину прямо, также медленно поднимитесь, распрямив ноги. О том, как приседать для подкачивания ягодиц, читайте по ссылке http://all2lady.ru/kak-pravilno-prisedat-chtobyi-nakachat-yagoditsyi/
  • Скакалка против целлюлита. Этот знакомый нам с детства, веселый спортивный инвентарь, сегодня по эффективности может переплюнуть многие тренажеры для ног. Если решили попрощаться в дряблыми и неровными бедрами, то начинайте каждый день прыгать на скакалке, начиная с 15 мин, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до 45 мин. Не знаете, как прыгать на скакалке, получите всю необходимую информацию из этой статьи.
  • Выпады. Если очень явно выражен целлюлит на задней поверхности бедра, то рекомендуется включить в свои тренировки следующее упражнение. Исходное положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, и приседайте как можно глубже, пока обе ноги не образуют прямой угол. По этому же принципу можно делать выпады назад.

к оглавлению ↑

Упражнения от целлюлита на попе

Нередко, бугорки больше всего проявляют себя на ягодичной области, поэтому при выборе антицеллюлитных упражнений, нужно делать упор именно на эту зону. Предлагаем несколько таких примеров.

  • Поднятие ног. Из разнообразия имеющихся упражнений от целлюлита на ногах, можно выделить также следующее. Встаньте на четвереньки, начинайте поочередно поднимать назад каждую ногу вверх, максимально при этом напрягая ягодицы.
  • Поднятие таза. Это упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах является очень простым, но крайне эффективным. Выполнять его следует лежа на твердой поверхности. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его так, чтобы не касаться до пола. Выполняйте 3 подхода по 30 повторений. Посмотрите еще какие упражнения для ягодиц и бедер можно делать в домашних условиях.
  • Передвижения на ягодицах. Это одно из любимых и популярных упражнений от целлюлита на ягодицах и ногах. Дамы на многочисленных форумах, схожи во мнении, что работает оно превосходно. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами, начинайте передвигаться на попе, делая небольшие шажки, вперед-затем назад. Делайте это упражнение, пока хватит терпения. Больше упражнений для попы смотрите по ссылке http://all2lady.ru/kak-nakatchaty-yagodits-v-domashnih-usloviyah/

Другие упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

  • Велосипед от целлюлита. Велосипед является настоящим убийцей целлюлитных ягодиц и ножек. Во время езды на нем, прорабатываются большинство мышц в этой проблемной зоне. Чтобы езда на велосипеде приносила максимум эффекта, рекомендуется пониже опустить руль и наклонится к нему корпусом так, чтобы спина была практически параллельна земле. В таком положении наиболее активно работают мышцы живота и ягодиц. После каждой велотренировки будут уходить лишние калории, а вместе с ними и ненужные сантиметры. Ежедневно нужно уделять такой езде хотя бы 30 мин, и тогда целлюлит будет «таять» на глазах. Если занимаетесь в спортивном зале, то аналогичные упражнения для ног от целлюлита, можно выполнять на велотренажере.
  • Ходьба по ступенькам и лестницам. Нам ежедневно приходится много ходить, но чаще по ровной дороге. Поэтому избавиться от застоя лимфы, которая делает наши ягодицы уродливыми, можно с помощью обычной ходьбы вверх и вниз по лестнице. Для начала откажитесь от лифта, в доме, на работе, в институте. 15 минутная ходьба по ступенькам поможет укрепить ножные мышцы и избавить вас от злополучного целлюлита. Позже, можно организовать себе ступеньку и дома, и заниматься с ней, например, при просмотре любимого сериала.

Другие упражнения для ног и бедер описаны в статье по ссылке http://all2lady.ru/krasive-nogi-i-bedra/

Если вы будете регулярно выполнять такие упражнения от целлюлита на ногах и попе, в течении ближайших 2-3 месяцев, и помимо этого стараться следить за своим питанием и суточным потреблением воды, то вскоре, вы сможете без доли сомнения одевать короткие юбки и шорты, не задумываясь как будет при выглядеть ваша кожа. Даже после достижения желаемой цели, не стоит забывать о спортивных занятиях, физические тренировки нужны и для профилактики и для закрепления результата.

Боритесь со своими недостатками и комплексами, и поражайте сердца своей красотой и очарованием!

all2lady.ru


Смотрите также