Эффективный комплекс упражнений от целлюлита для бедер и ягодиц. Упражнения для ягодиц антицеллюлитные


Упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах дома

В косметологии термином «целлюлит» обозначают структурные изменения в подкожном слое, которые ведут к нарушению микроциркуляции крови и лимфы. Со временем образования приобретают дистрофический характер, вызывая резкий отек тканей и возникновение загрубевших «узелков». Нередко из исключительно косметического недостатка целлюлит перерастает в серьезную проблему для здоровья. Ведь на четвертой, последней стадии развития «апельсиновая корка» становится болезненной, а нарушение обменных процессов в тканях может приводить к их отмиранию.

Как бороться с целлюлитом

На начальном этапе проявления заболевания вы заметите, что при сдавливании кожи на бедрах пальцами будут проявляться бугорки. Пока они абсолютно незаметны, но их присутствие означает, что между жировыми клетками в тканях уже возник застой жидкости.

Это тревожный сигнал, так как рассосаться самостоятельно они не могут. Избавляться от них необходимо с помощью антицеллюлитной программы, которая обычно включает комплекс мероприятий. Максимальную эффективность обеспечивают массаж, обертывания и упражнения от целлюлита на ягодицах и ногах. Причем, совсем не обязательно отправляться за всем этим в косметологические салоны. Можно успешно избавляться от целлюлита в домашних условиях, ежедневно выполняя физические упражнения и через день — горчично-медовые обертывания.

Основная задача антицеллюлитного комплекса — нормализовать обменные процессы в тканях и усилить дренаж лимфы и крови. Не стоит говорить о том, что на начальной стадии заболевание поддается лечению гораздо лучше, чем на второй, когда кожа начинает затвердевать, и тем более на третьей, когда на ее поверхности формируются узелки.

Выполняя упражнения от целлюлита на бедрах и ногах, учитывайте несколько нюансов.

  • Напрягайте мышцы как можно сильнее — тонизируя мускулатуру, вы направляете на этот участок тела больший объем крови. В таком случае эффект антицеллюлитной гимнастики будет заметен раньше.
  • Следите за дыханием — вдыхайте глубоко и полно. Перед упражнением хорошо вдохните и резко выдохните, выполните упражнение на выдохе. После этого снова глубоко вдохните. Такая дыхательная гимнастика насытит кровь кислородом, который является единственным природным сжигателем жира.
  • Занимайтесь регулярно — выполнять гимнастический комплекс необходимо минимум 5 раз в неделю. Не ожидайте чуда за несколько дней. Первые результаты станут заметны через 2-3 недели.

Если «апельсиновая корка» на ногах

Существуют общие упражнения против целлюлита на ногах, выполняя которые можно нормализовать тканевый обмен на начальной стадии заболевания. Эффективны:

  • прыжки на скакалке — не менее 3 подходов по 30-40 раз;
  • глубокие приседания — 3 подхода по 20 раз;
  • махи ногами — из положения «на четвереньках» с одной выпрямленной ногой, которой следует совершать махи вверх (не менее 3 подходов по 30 раз каждой ногой).

Дополнительные упражнения от целлюлита на ногах

Женская упругая попа и гантели в рукахПриседания с гантелями

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, колени максимально разведите в стороны.
  2. Руки с гантелями опустите на уровень талии.
  3. Медленно приседайте, удерживая руки в исходном состоянии и спину максимально ровной.
  4. В положении, будто вы готовы присесть на стул, задержитесь на 30 секунд, напрягите мышцы ног.
  5. Медленно распрямите ноги.
  6. Начните выполнять упражнение с 12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4 по 12 приседаний.

Выпады с гантелями

  1. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Возьмите гантели в руки и вытяните их вдоль тела.
  2. Поставьте вперед левую ногу, и опуститесь на колено правой.
  3. Максимально напрягайте мышцы ног и ягодиц, медленно поднимаясь в исходное положение.
  4. Начните с 12 выпадов. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 12 раз в 4 подхода.

Если «апельсиновая корка» на попе

Упражнения от целлюлита на попе хорошо действуют также на заднюю поверхность ног. Поэтому выполнять их следует обязательно при появлении бугорков на ягодицах и бедрах.Комплекс следующий…

Стройная девушка со скакалкой в рукахПриседания с гантелями

Упражнение аналогично первому в комплексе для бедер, но ноги следует ставить на ширину плеч и не разводить в стороны колени. В остальном же необходимо также медленно выполнять приседания с ровной спиной и задерживаться в положении сидя.

Передвижения на попе

  1. Сядьте на пол, спину держите ровной. Ноги вытяните перед собой, распрямите в коленях.
  2. Руки заложите за голову и сцепите в замок.
  3. Начинайте передвигаться вперед на ягодицах, а затем назад.
  4. Выполнять упражнение нужно столько, сколько хватит сил.

Поднятие ног

  1. Лягте на живот, положите перед собой руки, согнутые в локтях. На них расположите подбородок.
  2. Поднимите ногу на максимальную высоту, удерживайте ее, максимально напрягая ягодицы, как можно дольше.
  3. Медленно опустите ногу.
  4. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги. Постепенно увеличивайте количество упражнений до 20 в 3 подхода.

Занимаясь по такой программе, вы сможете уменьшить проявления «апельсиновой корки» или полностью избавиться от нее. А также сделаете свои бедра и попу упругими!

Видео: упражнения против целлюлита

woman365.ru

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Антицеллюлитные упражнения

Рада приветствовать вас, мои дорогие читательницы! Как ваши успехи в деле уничтожения апельсиновой корки? Переменные?! Ну конечно, я же еще самого главного вам не рассказала. Обертывания – это очень хорошо, но антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц помогают много лучше.

Из этой статьи вы узнаете:

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц против апельсиновой корки

Физические упражнения, по-модному называемые фитнесом – это залог хорошего самочувствия, красивой фигуры и отсутствия целлюлита.

Упражнения для проблемных зон улучшают и нормализуют микроциркуляцию крови и лимфы в проблемных зонах, способствуют сжиганию жира, поддерживают мышцы в тонусе и приводят к их увеличению (заветное желание, правда?). Они не только уберут целлюлит, но и предупредят его появление. А если вы еще добавите хороший массаж и обертывания, эффект будет виден уже через пару недель.

Совет: заведите дневник тренировок, записывайте свои достижения и ощущения, физические изменения и так далее. Это поможет выстроить более эффективную систему занятий. А за плохое поведение и отлынивание смело ставьте себе двойки, чтобы потом неповадно было лениться!

Целлюлит на бедрах

Основные правила упражнений

Чтобы не причинить себе вред, вместо желаемой пользы, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Умеренность – ключ к успеху. Тем более в спорте. Если до сих пор, фитнес и вы сочетались также как шоколад со свеклой, то начинать занятия нужно аккуратно. Опасно перегружать организм в первые дни, поэтому нагрузку увеличивайте постепенно.
  • Каждый раз начинайте тренировку с разминки. Она крайне необходима для разогрева суставов, мышц, связок, улучшения работы дыхательной, сердечно-сосудистой систем, то есть для общей подготовки организма. Благодаря ей вы убережете себя от травм. Делайте круговые движения рук и плеч, ног, головы, вращения телом, прыжки, ходьбу на месте.
  • Абсолютно любое занятие должно заканчиваться плавно, чтобы избежать нагрузки на сердце и сосуды. Когда закончите с основной тренировкой, выполните так называемую заминку: растяжку, легкие прыжки.
  • Делайте комплекс упражнений регулярно. Эффективнее всего устраивать тренировки не меньше трех раз в неделю, но самое идеальное количество тренировочных дней – пять.
  • Не забывайте делать перерывы и дни отдыха, ведь тело Геракла – это не то, что вы хотите получить в результате.

Факт: правильно рассчитанные силы, залог хорошего результата.

Быстрее, выше, сильнее

Немного я уже писала о том, что занятия спортом эффективны против целлюлита. Сегодня остановимся на этом более подробно и рассмотрим самые эффективные упражнения, которые легко можно делать в домашних условиях:prisedaniya

Приседания

Во время его исполнения прекрасно прорабатываются многие мышцы. При выполнении держите спину прямо, ноги на ширине плеч, бедра параллельно полу. Нельзя, чтобы согнутые колени выступали за пальцы ног, ступни отрывались от пола, подбородок опускался. Медленно опускайтесь и также плавно возвращайтесь в изначальное положение. Желательно каждый день делать не менее 20 приседаний в три подхода.

Вам не достаточно просто приседаний? Отлично! Добавим нагрузку – приседания с гантелями. Стоит начинать с маленьких нагрузок, подойдут гантели весом 1-2 кг для каждой руки. Займите положение,  которое рекомендуется для обычных приседаний, только вот руки с грузом держите поднятыми к плечам.

Упражнение вакуум для животаС целлюлитными отложениями в области живота поможет справиться упражнение «вакуум». Как его правильно сделать, как часто и сколько раз повторять, противопоказания и советы для начинающих читайте здесь: Вакуум живота для женщин и мужчин

Хотите большего? Пожалуйста! Приседания с прыжком – ставим ноги на ширине плеч, руки вытянем вперед, параллельно полу:

  1. Действие первое – приседаем и вытягиваем руки вперед
  2. Второе – подпрыгиваем, руки тянем вверх
  3. Третье – возвращаемся в исходное положение

Выпады

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, а руки на поясе или сцеплены в замок на затылке. Затем поставьте одну ногу вперед, и опуститесь на колено другой. Медленно возвращайтесь обратно, напрягая при этом мышцы ягодиц, ног.

vupaduiУпражнение так же предусматривает всевозможные вариации. Например, выпады назад:

Станьте прямо, спина при этом ровная. И потихоньку отводите правую ногу назад, максимально далеко, немного приседая. Замрите на несколько секунд, держа в напряжении мышцы ног (бедер и ягодиц), а после потихоньку возвращайтесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки допустимо выполнять упражнение с отягощениями (гантели или просто бутылки с песком). Вообще это очень удобное упражнение для занятий между делом: делаете уборку и передвигаетесь по квартире выпадами или использовать в танцевальных движениях.

Поднятие таза

Лягте на спину на ровную и твердую поверхность, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. И приступайте к поднятию таза (чем выше, тем лучше), а когда опускаетесь – не касайтесь ягодицами пола. Желательно опускаться медленно, напрягая мышцы бедер и живота.

Совет: Превратить скучные занятия в увлекательное шоу и создать определенный настрой поможет любимая заводная музыка. Можете заодно, и потанцевать, отличная разминка получится!

Ножки вверх

Встаем на четвереньки и поочередно делаем махи ногами вверх, поднимая при этом голову тоже вверх. При желании можно упражнение усложнить – сделать упор не на ладошки, а на локти. В положении поднятой ноги задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом мышцы.

Упражнение тоже имеет различные вариации:

  • Можно выполнять не махи, а круговые вращения поднятой ногой. Это гораздо сложнее, но и эффективнее.
  • Выполнять махи из положения лежа на животе. Вернее, это будут уже не махи, а поднятие ноги вверх. Подбородок при этом упирается в кисти рук.

Мое любимое

Я почему-то, когда делаю это упражнение, всегда вспоминаю Виндизеля в фильме «Хроники Риддика». Эпизод, когда они компанией бегут к самолету, с поставленной задачей не зажариться на раскаленном солнце. Карабкаясь по отвесной скале, Риддик подгоняет свою подругу: – Кира!!! Шевели задницей!!!

Вот так же и в этом упражнении мы будем шевелить причинное место: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, руки – в замок на затылке. И начинаем «шагать» сначала вперед, затем – назад, только за счет тазобедренных мышц и бедер. Руками и корпусом не помогать!

Хотите усложнить? Что ж, попробуйте выполнить задачу с расставленными в стороны ногами.

Расширяем границы

В доме стало тесно? Не вопрос, выйдем погулять! Конечно же не просто так, а с пользой. И не только потому, что  свежим воздухом подышим. Поверьте, здесь нам есть, где разгуляться:

Ходьба по ступенькам

Занятие весьма тривиальное для тех, у кого нет лифта, но крайне полезное! Советую вообще забыть о существовании лифта. На работе в офисе или предприятии, на учебе, на прогулках всегда выбирайте ступеньки – дополнительное вложение в вашу копилку красоты. Понимаю, поначалу тяжеловато будет, но вы только подумайте о результате!

Бег

Трудно представить более простое, но полезное для ног и ягодиц, да и фигуры в целом, занятие. Чтобы «убежать» раз и навсегда от апельсиновой корки, необходимо делать это несколько раз в неделю. Как это делать правильно я подробно рассказывала здесь.

У неподготовленного к нагрузкам организма интенсивный бег может вызвать стресс, поэтому начинайте бегать с маленьких дистанций не более 10-15 минут за пробежку. А если вы даже не представляете, как решиться и начать заниматься бегом, вам сюда. Эту тему я тоже уже освещала.

Катание на велосипеде

Это, пожалуй, самое приятное упражнение. Катайтесь 1-1.5 часа в день как минимум. При возможности введите по максимуму этот вид спорта в свою жизнь: катайтесь на нем до магазина, на работу (если позволяют расстояния), организуйте выезд всей семьей в выходной день. Вариантов очень много, главное это ваше желание.kataemsya-na-velosipede

Плавание

О-о-о-очень эффективно против целлюлита. Почему?

  • сопротивление воды гораздо выше, чем у воздуха, значит, мышцы работают более интенсивно;
  • более того, прорабатывается очень много мышц, которые на суше задействовать очень трудно;
  • вода массирует тело и повышает тонус кожи и мышц;
  • стимулирует множество процессов, которые важны для устранения нашей насущной проблемы.

Понятно теперь, поэтому у русалок нет целлюлита?

Плавать можно где угодно: хоть в реках и озерах, хоть в бассейне. Хотя последний вариант предпочтительнее: там и тренер есть, и спасатель, и посещать бассейн можно круглый год, да и водичка всегда чистая.

Помимо самого плавания, неоценимо полезны будут простые упражнения, выполненные в воде: махи руками и ногами, повороты туловища, бег в воде, поднятие коленей. Да даже танцевать джигу-дрыгу не возбраняется!

Примечание: Если вам все же приятнее заниматься дома, то можно крутить педали и бегать на тренажерах – беговой дорожке и велотренажере.

Для тех, кто хочет все и сразу

Достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения, и уже скоро вы заметите удивительные изменения. Конечно, за неделю вы от целлюлита не избавитесь, но через месяц первые результаты точно будут видны.

Физические упражнения сами по себе очень самодостаточны и полезны. Однако! Вы гораздо быстрее избавитесь от косметического дефекта, если будете делать обертывания, массаж (в том числе и вакуумными баночками), принимать контрастный душ, антицеллюлитные ванны, использовать специальный антицеллюлитный крем.

Во время занятий можно использовать местные обертывания или термошорты, например. Они создают дополнительный разогревающий эффект  и процесс сжигания (как калорий, так и лишних отложений) ускоряется.

Как целлюлит убратьХороший эффект можно получить если растирать тело жесткой рукавицей или массажером до и после занятий. Еще лучше совместить растирания с принятием водных процедур.

Соблюдайте осторожность

Меньше всего, я думаю, вы хотите нанести вред своему здоровью. А если игнорировать те или иные противопоказания, это может случиться. Прежде чем с головой окунуться в мир фитнеса, проконсультируйтесь со своим терапевтом. На основе данных о состоянии здоровья он скажет, от каких видов спорта лучше воздержаться, а какие предпочесть.

Не забудьте пересмотреть свое меню – на полный желудок заниматься нельзя! Во время любой спортивной тренировки избегайте обезвоживания. За час до тренировки выпейте стакан обычной воды, а после окончания – через полчаса. При желании разрешается пить во время занятий, но только очень маленькими глотками в небольших количествах.

А решив стать заядлым велосипедистом, помните, что и у этого развлекательного вида транспорта есть свои ПДД – будьте бдительны и осторожны + кочки и ухабы на дорогах никто не отменял.

Удачи вам мои прекрасные Леди. Ведь красота женщины зависит, лишь от желания самой женщины. Почаще улыбайтесь и заходите на блог за полезными статьями, подписывайтесь на обновления. И если у вас есть друзья, которым нужен добрый совет, Добро Пожаловать! Буду рада помочь!

avgysta.ru

Упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах: выполнение в домашних условиях

Целлюлит – популярная женская проблема, бороться с которой необходимо комплексно. Если использовать только специальные средства в комплексе с салонными процедурами, максимального эффекта не добиться. Необходимы не только они, а еще правильное питание, режим дня, обязательная зарядка. Чудодейственные упражнения против целлюлита на ягодицах и бедрах известны каждой. Правда, придется отнестись к ним серьезнее – для получения результата нужно упорство.

Девушка измеряет объем ноги

Как в домашних условиях избавиться от целлюлита упражнениями

Простые, но самые эффективные упражнения для ягодиц легко делать дома. Важны регулярность, правильное начало – разогрев мышц. Такая разминка позволит подготовиться к основной зарядке, избежать травм. Для выполнения задачи рекомендовано приседать, прыгать на носочках, вращать тазом, наклоняться в стороны, по направлениям вперед и назад.

Для ног

Необходимо избавиться от целлюлита в домашних условиях быстро? Делайте комплексы, нацеленные на проработку ног:

  1. Глубокие приседания. Начните с 20, каждый день увеличивайте нагрузку. В первое время неизбежны боли.
  2. Выпады. Одну ноги следует поставить вперед, вторую назад, передняя будет опорной. Спина прямая. В описанной позиции следует наклоняться вперед, потом менять ноги. Желательно 12 подходов.

Выпад с гантелями

Для ягодиц

Тренерами разработаны различные методы борьбы с проблемой, упражнения от целлюлита на попе, они же воздействуют и на проблемные ляжки:

  1. Передвижения на ягодицах. Требуется лишь сесть на пол, вытянув прямо ноги, и передвигаться в таком положении по полу вперед/назад. Во время движения руки сцеплены за головой.
  2. Приседания с гантелями. Двигаться медленно, следить за спиной. Для выполнения используется нетяжелое спортивное снаряжение.

Приседание с гантелями

Для бедер

Для получения результатов подбирается разминка, задача которой состоит в разгоне крови в области бедер. Для борьбы с липосклерозом тела рекомендовано:

  1. Крутить «велосипед». Нужно прилечь, поднятыми вверх ногами крутить воображаемые «педали» вперед, назад. Длительность – не менее 10 минут. Под поясницу лучше подложить полотенце.
  2. Пользоваться гимнастическим обручем (хула-хуп). Выполняется по времени, количество оборотов считать не стоит. Оптимальное – 15 минут.

Велосипед для ног

Видео: как делать упражнения от целлюлита на ногах и попе

Лучшие тренировки для накачивания ягодиц просты, выполнять их легко. Главное – заниматься регулярно, не отступать перед временными трудностями (боли, дискомфорт). За одну неделю избавление от целлюлита не наступит, зато через несколько месяцев упорного труда тело станет подтянутым, стройным. Не совсем ясно, как выполнять физические упражнения против надоевшего целлюлита на ягодицах и бедрах? Ознакомьтесь с видеороликами, а дальше просто повторяйте.

В видео представлены:

  • 3 эффективные разминки для решения проблемы, которые помогут укрепить, подтянуть переднюю, внешнюю часть бедра, проработать внутренние мышцы. Чтобы включить работу ступней, желательно выполнять их в носочках или босиком. Каждое движение повторяется не менее 4 раз.
  • Комплекс, показывающий, как убрать целлюлит с ляжек. Формирующие движения для улучшения фигуры – выпады. Их делают с гантелями, штангами. Они позволяют убрать жиры, тонизировать мышцы.
  • Правильный способ выполнения приседаний. Комплекс нехитрых упражнений против целлюлита на ягодицах и бедрах легко выполнять в любом месте.

Как убрать целлюлит на ногах и попе в домашних условиях

Эффективные статические упражнения для ягодиц

Антицеллюлитный комплекс

sovets.net

на ногах и попе, бедрах и ягодицах

Упражнение от целлюлита Какие упражнения от целлюлита на ногах и попе помогут приобрести красивую фигуру? Благодаря некоторым упражнениям, которые ускоряют сжигание жира в проблематичных областях, женщина сможет избавиться от апельсиновой корки на своей фигуре раз и навсегда. В статье будут представлены наиболее действенные методики от целлюлита, которые способствуют уменьшению его проявления и полному его избавления на ногах и бедрах.

Содержание материала

Эффективные тренировки

Сложность в борьбе с этой проблемы заключается в том, что от целлюлита можно избавиться только с помощью тренировок. Такие эффектные упражнения для борьбы с лишними килограммами, как ходьба по наклонной поверхности, неполные приседания, обратные выпады и прочие, не всегда принесут необходимый результат. Целлюлит с бедер, живота, ягодиц и ног уходит очень тяжело и постепенно.

Специальные кремы против целлюлита на ногах и попе скрывают только внешние проявления этой проблемы и воздействуют не сразу, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений, который в короткий срок избавить от некрасивых ямочек и бугорков на фигуре.

Можно ли избавиться от целлюлита физическими упражнениями:

  1. Никакие тренировки не избавят от этой проблемы раз и навсегда.
  2. По сути, это бесконечная борьба. Но если физические тренировки сочетать с правильным питанием, то любая проблема решаема.
  3. Если придерживаться физических упражнений и правильного питания, то лишний жир начнет быстро уходить. Занятия спортом могут сотворить чудеса.

Борьба с целлюлитомЭффектные жиросжигающие тренировки от целлюлита могут улучшить внешний вид кожи и ее текстуру, особенно если они выполняются каждый день. Видимых результатов можно добиться при помощи антицеллюлитных кремов и правильного питания. Но эти изменения не всегда сильно заметны, по сравнению с эффектом после тренировок. Когда тренировки выполняются каждый день, то можно заметить, что они на самом деле работают.

Также рекомендуем прочитать:

Насколько эффективны антицеллюлитные упражнения для ягодиц и бёдер:

  1. Нет никакого доказанного методы избавления от целлюлита, но тренировки способны принести прекрасный результат, если они выполняются тщательно.
  2. К тому же девушка должна следить за своим питанием. Сейчас упражнения от борьбы с этой проблемой является действенным методом избавления от лишнего жира, необходимо учитывать, что другие методы показали себя не самой лучшей стороны.

Где найти упражнения от апельсиновой корки

Какие упражнения выполнятьКогда развивается мускулатура, то это помогает в избавлении от лишних килограммов, потому что во время занятий происходит сжигание жировых отложений, которые хранятся под кожей. При выполнении необходимой тренировки верхний слой кожи становится подтянутым и упругим. Если женщина будет проводить тренировки ежедневно или, по крайней мере, три раза за неделю и будет выполнять комплекс упражнений по проработке мышц всего тела, то избавится от лишнего жира на бедрах, ягодицах и в области живота.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах помогут девушке справиться с обвисшей кожей, которая смотрится гораздо хуже, чем целлюлит. Лучшие методы для избавления от лишнего веса:

  1. Как убрать целлюлитВ интернете можно найти массу ответов на этот вопрос, а также можно прочитать книги по интересующей теме.
  2. В книжных магазинах возможно найти буклеты с диетой Палео, а также можно приобрести диски с различными программами тренировок, которые советуют, как правильно избавиться от надоевшей проблемы.
  3. Слишком большой объем информации приносит путаницу в голову людей, которые хотят при помощи простых упражнений достичь цели, большое количество предлагаемых физических упражнений и тренировок, которые направлены на борьбу с этой проблемой, разочаруют при первом месяце использования.
  4. А также в этой проблеме не смогут помочь диеты и специальные программы тренировок для похудения.
  5. Каждая девушка для себя сама должна определиться, какой комплекс упражнений выбрать из огромного числа предложенных тренировок.
  6. Ни одна программа для похудений не принесет желаемый эффект, если не тренироваться на постоянной основе.

Упражнения от целлюлита на попе

Целлюлит на бедрахАнтицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц являются самыми эффективными. Чтобы избавиться от этой проблемы, необходимо выполнять комплекс упражнений, который направлен на проработку нижней части тела. Приятная обстановка дома настроит женщину на нужный лад. Комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы не понадобилось дополнительное оборудование. Для этой цели можно задействовать подручные средства.

Главное условие выполнения упражнений заключается в том, чтобы напрягать ягодичные мышцы в процессе выполнения тренировки. Ниже будут приведены наиболее эффективные упражнения, которые помогут бороться с целлюлитом на ягодицах. Когда выполняется упражнение, главным образом задействованы 4 главные мышцы, икры, ягодицы, мускулы задней поверхности бедер. Выполнение упражнения:

  1. Как правильно бороться с целлюлитомИсходное положение: необходимо встать прямо, руки расположены на бедрах. Левая нога отодвинута назад, затем женщина должна опуститься на левое колено, а правое согнуть под углом 90 градусов.
  2. Ягодицы должны находиться в напряженном состоянии. Затем нужно возвратиться в исходное положение. Зарядку нужно выполнить для другой ноги.
  3. Необходимо выполнить 3 подхода по 25 приседаний.

Неполные приседания с собственным весом тела

Это хороший вид гимнастики, которая поможет избавиться во время тренировки от лишнего жира:

  1. Как убрать апельсиновую коркуИсходное положение стоя, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо вытянуть перед собой для балансировки. Другим вариантом упражнения является следующее: руки сцеплены в замок за шеей.
  2. Приседание необходимо выполнить таким образом, как будто женщина хочет сесть на стул. Нужно опустить бедра, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Затем необходимо вернуться в начальную позицию.
  3. Надо выполнить 3 подхода по 25 повторов.

Неполные приседания и обратные повторы помогают избавиться от лишнего веса вокруг ягодиц, они помогут избавиться от появления целлюлита на видимой области кожи. Имеются и другие рекомендованные упражнения для целлюлита, среди них: ягодичный мостик или махи назад согнутой ногой.

Упражнения от проблемных зон на ногах и бедрах

Как избавиться от целлюлитаНаилучшим упражнением является ходьба по наклонной поверхности. Если правильно выполнять это антицеллюлитное упражнение, то можно в короткий сроки справиться со своей проблемой. Необходимо стараться больше ходить по наклонной плоскости, чтобы бедра и ноги быстрее похудели.

Выполняя эту тренировку, укрепляются ягодичные мышцы, и происходит тонизирование кожи нижней части тела. Рекомендуется ходить по холмам, заниматься лазанием, чтобы произошло сжигание лишнего жира. Ходьбе нужно посвящать минимум 30 минут в день: это поможет сделать ноги сильными, без ямочек и бугорков.

Разжимания и сжимания

Для выполнения упражнения пригодится гимнастический мяч, диаметр которого составляет 65 см. Упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 20 повторов, таким образом, можно избавиться от проблемы за 30 дней. Выполнение упражнения:

  1. Как убрать целлюлит с помощью упражненийНеобходимо лечь на пол, поместить мяч между колен, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  2. Руки должны лежать на полу вдоль тела. Во время выполнения упражнения необходимо напрячь мышцы пресса, нижняя часть поясницы должна быть прижата к поверхности пола. Надо как следует выдохнуть — это является подготовкой.
  3. На выдохе необходимо сажать мяч внутренней поверхностью бёдер. В этой позиции нужно задержаться в течение 5 секунд, а затем расслабится.
  4. Необходимо стараться дышать естественного во время исполнения упражнения с гимнастическим мячом.
  5. Делать столько повторов, сколько позволят силы.

А также можно попробовать выполнить упражнения против целлюлита на бедрах. К ним относятся шаги в сторону для боковой поверхности бедер, для внутренней поверхности можно использовать валик. А также хорошо подойдут кардиотренировки и кубковые приседания. Но предложенные варианты подойдут не всем. Потому что они сложны в исполнении.

Необходимо прислушаться к советам, которые будут приведены ниже: чтобы удалить целлюлит с помощью этих упражнений, нужно приложить намного меньше усилий. Наиболее действенными упражнениями против целлюлита на ногах, животе и ягодицах считается:

  1. Особенности выполнения упражненийРумынская становая тяга с отведением ноги назад;
  2. Планка с согнутыми коленями;
  3. Трицепсовые отжимания;
  4. Стационарные выпады с гантелями;
  5. Армейские отжимания;
  6. Подъем таза с согнутыми ногами;
  7. Выпады по часовой стрелке;
  8. Упор присев.

Наиболее эффективные упражнения

Наиболее действенные методы, как избавиться от проблемы:

  1. Самые простые упражненияНеобходимо регулярно выполнять массаж ягодиц, ног и бёдер. Это можно сделать в душе при помощи обыкновенного мыла или геля для душа и жесткой мочалки.
  2. Нужно как следует массажировать проблематичные зоны в течение 10 минут, это поможет усилить кровоток к проблемным областям и привести в тонус кожу.
  3. Надо взять за правило проводить массаж регулярно после интенсивной тренировки с применением антицеллюлитного крема.
  4. Необходимо употреблять пищу, которая способствует сжиганию калорий. Необходимо больше потреблять зелёных овощей, брокколи, сельдерея, брюссельскую капусту, зеленый перец, петрушку. Эти продукты способствуют очищению организма от токсинов, а также происходит уменьшение внешнего проявления целлюлита. Токсины считаются одной из причин, которые вызывают апельсиновую корку.
  5. Необходимо пить воду с лимоном на протяжении всего дня. Лимон способствует задержке воды в организме и очищает печень. Это является одной из основных причин развития апельсиновой корки.
  6. Интенсивная тренировка, вода с лимоном, поменьше соли в рационе, особенно во время месячных — эти действия помогут ускорить процесс сжигания ненужных отложений. Это приблизит девушку на несколько шагов к достижению своей цели.
  7. Чтобы быстрее избавиться от ненужных килограммов, необходимо полностью исключить из своего рациона жареную пищу и сахар. Эти продукты обладают воздействием на формирование целлюлита на теле. По факту упражнения против апельсиновой корки борются с последствиями чрезмерного употребления жареной и сладкой пищи.

Все вышеперечисленные пункты дадут видимый положительный результат. Но, к сожалению, он не сохранится надолго, поэтому необходимо постоянно проводить тренировки, чтобы поддерживать себя в форме и предотвратить дальнейшее возникновение ненужных килограммов на теле. Особенно сложно лишний вес уходит с бедер, но при правильном питании и регулярных тренировках женщина сможет справиться с этой проблемой без труда.

Нюансы избавления от проблемы

Самые распространенные упражненияКогда выполняется тренировка от лишнего веса на ногах и бедрах, необходимо учитывать несколько нюансов. Во время упражнений надо напрягать мышцы как можно сильнее. Таким образом, происходит тонизирование мускулов. В этом случае эффект от антицеллюлитной гимнастики станет более заметен.

Во время исполнения тренировки нужно следить за своим дыханием. Необходимо выполнить полный вдох и выдох. Перед началом тренировки нужно хорошо отдохнуть и резко выдохнуть. Все тренировки выполняются на выдохе. А после этого нужно много глубоко вдохнуть. Такая дыхательная гимнастика позволяет насыщать организм кислородом, который является природным сжигателем жира.

Тренировку нужно проводить регулярно. Гимнастический комплекс необходимо выполнять минимум 5 раза в неделю. Нельзя ожидать чудо за несколько дней. Первые результаты станут заметны через 2 или 3 недели регулярных занятий.

Если появился целлюлит на ногах и попе, то существует несколько упражнений, помогающих бороться с этой проблемой. При выполнении зарядки нормализуется тканевый обмен на начальной стадии. Эффективны прыжки на скакалке: нужно выполнить не менее 4 подходов по 50 раз. А также хорошо помогут глубокие приседания, необходимо выполнить 4 подхода по 25 раз. Хороший результат дают махи ногами, из положения «на четвереньках» с выпрямленной ногой необходимо совершать махи вверх. Нужно выполнить не менее 3 подходов по 35 махов на каждую ногу.

zaryadka.guru

Антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц

Целлюлит — это проблема эстетического характера, которая знакома практически каждой женщине. Рыхлости, бугорки и впадины, расположенные на ягодицах, ногах, животе, вызывают раздражение и дискомфорт у представительниц прекрасного пола. Чтобы избавиться от «апельсиновой корки», убрать лишние килограммы и вернуть коже здоровый вид, можно использовать специальный комплекс упражнений, речь о которых пойдёт ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Сразу следует отметить, что невозможно победить целлюлит, используя только физические упражнения. Борьба с неровностями и рыхлостью должна осуществляться в комплексе с другими методами. К дополнительным процедурам воздействия на целлюлит можно отнести:

  • Обёртывания;
  • Массаж;
  • Приём специальных препаратов;
  • Здоровое питание и др.

Поэтому, приступая к запланированному избавлению от целлюлита, будьте готовы к качественному изменению своей жизни. Некоторые привычки придётся подкорректировать, а от некоторых — даже избавиться.

Физические упражнения в домашних условиях: избавят ли они от целлюлита?

Борьба с «апельсиновой коркой» порой бесконечна… Однако сочетание правильного питания и эффективных упражнений способно творить чудеса и решать проблему целлюлита. Очень важно в данном процессе сделать так, чтобы тело начало сжигать жир, излишки которого превращают гладкую кожу в «апельсиновую кожуру».

Эффективные антицеллюлитные упражнения могут способствовать улучшению внешнего вида кожи, повышению её тургора. Добавьте сюда обёртывания и правильное питание, и Вы получите «гремучую смесь» против надоевшего целлюлита.

Действенны ли тренировки для проблемных женских зон? Физические упражнения действительно дают хороший результат, но только если выполняются правильно и регулярно.

Как сообщила английская ежедневная газета «Дэйли Мейл», разнообразные тренировки против целлюлита могут помочь избавиться от него даже в весьма запущенных случаях. Но при этом занятия должны быть постоянными. Некоторые фитнес-журналы утверждают, что антицеллюлитные упражнения помогут избавиться от этого дефекта даже без хирургического вмешательства, лазера и мезотерапии.

Общая база антицеллюлитных упражнений

Итак, что должна включать в себя антицеллюлитная тренировка?

  1. «Ходьба» на ягодицах. Универсальный и несложный физический приём, имеющий отличный «противоапельсиновый» эффект. Следует сесть на пол. Спину нужно держать ровно, руки, согнутые в локтях, сцепить на затылке. Ноги прямые и вытянуты вперед. Далее, напрягая мышцы ягодиц, необходимо двигаться на полу, как будто «шагаешь» ими. Длительность упражнения — пятнадцать-двадцать минут.
  2. Приседы. Данное упражнение следует проделывать ежедневно, увеличивая количество повторений каждый раз на десять единиц. Для ускорения процесса устранения целлюлита желательно взять гантели. Приседы, выполняемые с отягощением, позволяют ускорить сжигание жира. Вместо гантелей можно взять небольшие бутыли, заполненные водой.
  3. Обычная кардионагрузка со скакалкой. Прыгать следует не менее пятнадцати минут.
  4. Взмах ногой. В положении стоя на четвереньках нужно поднимать ногу, согнутую в колене, и перемещать её в сторону, фиксируя в этом положении в течение нескольких секунд. На каждую ногу приходится по двадцать повторений. Можно использовать различные модификации данного упражнения.

Наиболее эффективные упражнения для проблемных зон в домашней обстановке

Наиболее результативным упражнением, улучшающим внешний вид ягодиц, бёдер и ног, являются обратные выпады. Их можно делать как в спортивном зале, так и в домашней обстановке. Упражнение абсолютно простое, самый важный момент в процессе выполнения — контроль напряжения ягодичных мышц. Благодаря обратным выпадам лишний жир быстро сгорает, а мышцы становятся упругими и подтянутыми. Выпады заставляют работать четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные, икроножные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

загрузка...

Техника выполнения обратных выпадов: стать ровно, руки на поясе. Затем левой ногой сделать шаг назад. Левое колено опустить к полу, не касаясь его. Правое колено нужно согнуть под прямым углом (девяносто градусов), бедро должно быть параллельно полу. Ягодичные мышцы следует максимально напрячь при возвращении тела в начальное положение. Аналогично выполняется обратный выпад для правой ноги. Упражнение необходимо сделать в три подхода по двадцать повторов.

В комплекс антицеллюлитных упражнений следует обязательно включить неполные приседы — прекрасный способ уменьшить жировые отложения на ягодицах и придать им красивую форму.

Неполные приседы хорошо прорабатывают мышцы «нижнего этажа» тела, особенно бёдра и ягодицы. Обращайте внимание на технику приседаний, от этого зависит не только результат, но и здоровье.

Техника выполнения: стать ровно, ноги на ширине плеч. Руки необходимо вытянуть вперёд либо сцепить «в замок» на затылке. Присед делается так, как будто выполняющий хочет «сесть» на стул; опущенные бёдра должны быть параллельно полу, колени согнуты под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную позицию. Неполные приседы выполняются в три подхода по двадцать повторений.

Данные физупражнения, при соблюдении правильности выполнения, помогают избавиться от лишнего веса в зонах повышенной проблемности и существенно сократить проявление целлюлита.

Программа по избавлению от «апельсиновой корки»

С целлюлитом бороться следует постоянно, поэтому физические занятия должны проходить регулярно, не менее двух-трёх раз в неделю. Помимо основных упражнений, в тренировку обязательно включают разминку и стретчинг.

Упражнения против целлюлита в домашних условиях

Не стоит забывать про бег, плавание и другие динамичные виды спорта, способствующие ускорению кровообращения, а значит, уменьшению жировых отложений. Правильный рацион и дополнительные косметологические процедуры позволят повысить результативность занятий и ускорить процесс устранения «апельсиновой корки».

Пользуйтесь различными дополнительными способами и приёмами, которые позволят наблюдать положительный результат на бёдрах уже буквально через месяц. Сюда можно отнести:

  • Массаж проблемных зон с целью улучшения кровообращения. Его можно делать даже в душе, используя обычный гель для душа и мочалку;
  • Употребление продуктов, способствующих сжиганию калорий. Например, овощи зелёного цвета чистят организм от шлаков и токсинов, тем самым уменьшая проявление целлюлита на коже;
  • Употребление воды с лимоном в течение всего дня. Лимон не позволяет задерживаться лишней жидкости в организме, хорошо чистит печень, ускоряет метаболизм и способствует похудению.
  • Исключение из рациона жареной пищи и сахара — самых главных врагов красивой фигуры и гладкой кожи.

Следуя данным советам, уже через несколько месяцев Вы ощутите положительные результаты, которые станут своеобразным вдохновением для дальнейшей работы над собой и своим телом. Не останавливайтесь и не опускайте руки! Вы справитесь!

загрузка...

netcellulita.ru

Эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как целлюлит или «апельсиновая корка». Для борьбы с этой проблемой здесь представлены простые, но весьма действенные упражнения от целлюлита. Вот именно то, что поможет вам!

Вопрос: Помогите! Совсем недавно я обнаружила, что кожа на моих бедрах стала не такой гладкой, как раньше. Что мне сделать, чтобы избавиться от этих неровностей? Мне только 30, и я никогда не думала, что целлюлит может появиться в таком молодом возрасте.

Ответ: Появление целлюлита не зависит от возраста. Он может быть и у девушек-подростков, и даже у маленьких девочек. Ведь целлюлит – это не накопленные токсины или не результат плохой циркуляции крови: на самом деле это просто форма запасания жира. Выглядит кожа по-другому из-за особенностей строения жировой ткани.

У каждого человека есть соединительная ткань, которая разделяет скопления жировых клеток на отдельные дольки и крепит их к коже. У женщин волокна образуют ячейки, похожие по форме на пчелиные соты, поэтому накопленный в них жир начинает выбухать, как поверхность стеганого одеяла. У мужчин целлюлит не так заметен, потому что у них волокна соединительной ткани расположены горизонтально и формируют перекрещивающиеся пучки, поэтому дольки при накоплении жира не выбухают и между ними не образуются ямки.

К сожалению, целлюлит может появиться без видимой причины, и с возрастом он становится более явным. Это происходит из-за того, что с течением времени меняется структура соединительной ткани: волокна становятся более плотными, а кожа истончается, делая целлюлит более заметным. Что еще более важно: с возрастом мы набираем вес. Обычная женщина каждые десять лет взрослой жизни теряет около 2,5 кг мышц, которые замещаются 7,5 кг жира. Поскольку жир более мягкий, он не поддерживает кожу, как это делают мышцы. К тому же жир более объемный, поэтому он буквально взрывается.

Как избавиться от целлюлита на ногах и попе?

Правильные упражнения помогут уменьшить проявления целлюлита и сделать кожу нижней части тела более гладкой и упругой. 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет придерживались этой программы в течение 8 недель, и по окончании все они отметили, что их целлюлит стал менее заметным. 70% из них отметили, что целлюлита стало намного меньше.

Самое главное – всесторонне прорабатывать мышцы нижней части тела, тем самым сокращая запасы жира и замещая их мышечной тканью, которая улучшает внешний вид кожи. Выполняйте 1 комплекс упражнений из 10-15 повторений 3 раза в неделю. Поднимайтесь и опускайтесь медленно: отмеряйте 2 секунды на подъем и 4 секунды на присед. Перед тем, как начать, разогрейтесь: пройдитесь, покрутите колеса велотренажера или займитесь легкой гимнастикой.

Упражнения от целлюлита

Представленные ниже упражнения против целлюлита направленные на борьбу с «апельсиновая коркой» на разных зонах тела.

Физические упражнения от целлюлита на ногах и попе носящие название из стороны в сторону

Мышцы, которые качаются: четырехглавая, приводящая, отводящая, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы

Оборудование: гантели.

Вы можете выполнять это базовое упражнение без утяжеления. Просто держите руки на бедрах. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках гантели.

iz_storony_v_storonu1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Носки разведены в стороны под 45 градусов, спина прямая. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте их на бедрах.

2. Сделайте большой шаг влево и сгибайте ногу в колене до тех пор, пока бедро не будет параллельным полу, правую ногу при этом сохраняйте разогнутой. Левое колено не должно выходить за уровень пальцев ноги, ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен. Задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону. 

Наиболее эффективные упражнения против целлюлита на ногах — это подъем ноги из положения на четвереньках

Мышцы, которые качаются: ягодичные мышцы

Оборудование: утяжелители для лодыжек.

Делая это упражнение, не выгибайтесь дугой и не округляйте спину. Это сохранит позвоночник от нагрузок. Упражнение можно облегчить, если не использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей, вы можете использовать гантели, положив их в подколенную ямку работающей ноги во время выполнения подъемов.

podyom_nogy_iz_pologeniya_na_chetverenkach1. Наденьте утяжелители на лодыжки, опуститесь на предплечья и колени (похоже на положение на четвереньках, но в этом случае вес тела вы удерживаете не на кистях, а на предплечьях). Держите спину прямо, голову – на одной линии со спиной, смотрите четко вниз.

podyom_nogy_iz_pologeniya_na_chetverenkach_12. Сохраняя спину прямой, а ноги согнутыми, медленно поднимайте правую ногу по направлению к потолку до тех пор, как бедро станет параллельным полу. Нога должна оставаться согнутой во время всего упражнения. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение для правой ноги, а затем для левой.

Упражнения от целлюлита на бедрах. Подъем внутренней ноги в положении лежа

Мышцы, которые качаются: внутренние мышцы бедра

Оборудование: утяжелители для лодыжек.

Делая это упражнение, вы сможете получить стройную линию внутренней части бедра и накачать сильные мышцы этой области. Во время упражнения сохраняйте верхнюю часть тела неподвижной, не отклоняйте ее назад или вперед. Чтобы приспособиться к непривычным движениям, сначала лучше выполнять упражнение без утяжелителей.

podyom_nogy_iz_pologeniya_lega1. Наденьте утяжелители для лодыжек, лягте на левый бок, голову положите на левое плечо, правую руку поставьте на пол перед грудью для поддержки. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на уровне колена нижней ноги. Нижняя нога должна быть полностью выпрямлена.

podyom_nogy_iz_pologeniya_lega_12. Медленно поднимайте нижнюю ногу до максимально возможной высоты. Задержите на 1 секунду, затем медленно опустите. Сделайте один комплекс, затем перевернитесь на другой бок и повторите для правой ноги.

Присед и подъем через сторону

Мышцы, которые качаются: ягодичные, ахиллово сухожилие, четырехглавая, сгибатель бедра, приводящая мышца

Оборудование: утяжелители для лодыжек.

Наденьте утяжелители, поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра, локти смотрят в стороны, носки слегка разведены. Если хотите сделать упражнение более сложным, возьмите в руки гантели.

podyem_i_presed_cherez_storonu1. Медленно сгибайте колени, как будто пытаетесь присесть на невидимый стул. Держите спину прямо, колени не должны выходить за уровень носков. Остановитесь, когда бедра будут параллельными полу. Не опускайтесь ниже.

podyem_i_presed_cherez_storonu_1

2. Остановитесь, затем выпрямите ноги, одну ногу поднимите вверх и в сторону. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для правой ноги. Постоянно меняйте ноги при выполнении упражнения.

Разведение ног 

Мышцы, которые качаются: наружные мышцы бедра

Оборудование: гимнастическая лента.

Наружная часть бедра – это проблемная область для каждой женщины. Если вы сможете накачать мышцы в этой области, то сможете не только побороть целлюлит, но и стать более сильной и стройной. Во время выполнения упражнения сохраняйте спину прямой, не выгибайте ее дугой и не крутите туловище. Если вам тяжело удержать равновесие, лягте рядом со стулом и одну ногу прислоните к нему.

razvedenie_nog1. Наденьте гимнастическую ленту на лодыжки, лягте на спину, руки положите ладонями вниз по бокам. Поднимите обе ноги прямо вверх. Разведите их в стороны, чтобы лента натянулась.

razvedenie_nog_12. Медленно разводите ноги в стороны настолько, насколько можете. Когда напряжение станет максимальным, задержитесь, а затем медленно верните ноги в исходное положение.

Выпад на одну ногу 

Мышцы, которые качаются: ягодичные, четырехглавая, ахиллово сухожилие

Оборудование: прочный устойчивый стул или лавка.

Поскольку это упражнение для продвинутых спортсменов, попробуйте сначала делать обычные выпады. Чтобы усложнить упражнение, удерживайте по бокам гантели.

vipad_na_odnu_nogu1. Станьте на расстоянии 60 см от устойчивого стула или лавки, развернитесь спиной. Согните левое колено и положите левую голень на сидение стула. Держите спину прямо, голова на уровне туловища, глаза смотрят вперед.

vipad_na_odnu_nogu_12. Медленно сгибайте правое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Колено не должно выходить за уровень носков. Задержитесь, вернитесь в исходное положение, сделайте комплекс для одной ноги, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для левой.

По материалам:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

womfit.ru

Упражнения для ягодиц от целлюлита

Целлюлит — это структурные изменения подкожной жировой клетчатки, сопровождающиеся нарушением циркуляции крови и оттока лимфы. Избавиться от апельсиновой корки на ягодицах, бедрах, животе помогает правильное питание, массаж, косметические процедуры и регулярные физические нагрузки. Комплекс специальных упражнений способствует подтяжке кожи, укреплению мышц, нормализации крово- и лимфотока.

Фото 1

Оглавление статьи

Правила и нюансы занятий на жиросжигание

Начинать тренировки необходимо с кардионагрузки, например, бега или занятий на велотренажере. Это подготавливает организм к дальнейшей работе, ускоряет кровообращение, запускает жиросжигающие процессы. Разминка выполняется в среднем темпе 5–10 минут.

Для разогрева мышц и проработки суставно-связочного аппарата выполняют динамическую растяжку. Для этого делают выпады одной ногой в сторону, вторая конечность при этом сгибается в колене.

Эффективны любые вращательные движения суставами, обхват и удерживание голеностопа рукой, занятия на степ-платформе. Каждое упражнение повторяют по 6–8 раз в течение 5–7 минут.

Внимание! Для уменьшения избыточной массы тела, жировых отложений важно заниматься 3–5 раз в неделю в интенсивном режиме.

Мышцы бедер и ягодиц должны находиться в состоянии повышенной нагрузки, каждое упражнение следует повторять от 15 до 30 раз, всего рекомендуется делать 4–5 подходов, стараясь не прерываться на отдых дольше минуты.

Фото 2

Во время занятий важно поддерживать правильный ритм дыхания. Перед выполнением упражнения сделайте глубокий вдох, а при максимальном напряжении мышц — выдох. Когда тело возвращается в исходное положение, выполняется неглубокий вдох-выдох.

Нельзя задерживать дыхание, это приводит к нарушению кровообращения, головным болям, разрыву мелких капилляров глаз. Дышать нужно грудной клеткой, а не животом.

Упражнения для ягодиц от целлюлита и техника их выполнения

Если появилась апельсиновая корка на попе, следует максимально задействовать заднюю поверхность бедра, малые ягодичные мышцы. Полезно делать приседания с утяжелением, махи ногами, выпады, плие.

Правильное сочетание аэробных и силовых упражнений помогает уменьшить жировые отложения, проявления целлюлита. Считается, что приседания способствуют увеличению попы, но при правильном подходе этого не происходит.

На начальных этапах занятий обладательницам крупных ягодиц рекомендуется выполнять плие, это снизит нагрузку на ягодичные, задействует четырехглавые и приводящие мышцы бедер.

Приседания

Для укрепления ягодиц, нижней части живота и удаления целлюлита выполняют приседания гоблет, эти упражнения делают с весом в руках (гиря, гантель). Дополнительно прорабатываются икроножные, поясничные, большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

На видео инструктор по фитнесу рассказывает о правильной технике выполнения приседаний. Эти упражнения эффективны не только при жировых отложениях на попе, но и для лечения целлюлита на ногах.

Ребята! 1 июля, совместно с мужем мы запускаем авторский онлайн-клуб единомышленников на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

4ampion.club - это экосистема, которая заставит тебя развиваться, несмотря ни на что!

Вступай! С верой в твои результаты, Лариса Бикерская.

Правила выполнения приседаний гоблет:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в разные стороны. Гантель держите согнутыми руками на уровне груди.
  2. На выдохе сделайте приседание, спина должна оставаться ровной, копчик максимально отведен назад.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение сделать 10 раз в 3 подхода. Если вначале сложно опускать таз глубоко, можно останавливаться на уровне коленей.

Выпады

Это еще одно эффективное упражнение от целлюлита для проработки ягодичных мышц. Необходимо сделать максимально широкий шаг, чтобы не допустить смещение нагрузки на коленный сустав. Для большего эффекта можно заниматься с дополнительным весом.

Важно! Чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Выпады вперед можно чередовать с шагом в сторону. Такое упражнение предназначено для проработки приводящих мышц ног. Чтобы избавиться от целлюлита в области бедер, выпад делают со скамьей, одну ногу при этом ставят на опору, на вторую приседают.

Фото 3

Плие

Приседание плие отличается от классического положением тела. Ноги ставят на широком расстоянии друг от друга, ступни разворачивают кнаружи под углом 45°. Спина остается прямой, при выполнении упражнения корпус медленно опускается вниз до сгибания ног в коленных суставах на 90°. Во время приседания нужно делать глубокий вдох, при подъеме вверх — выдох.

Колени не должны выходить за пределы ступней, сводиться или двигаться. За один подход необходимо сделать 10–15 приседаний плие. При правильной технике выполнения будет чувствоваться натяжение и жжение в области внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Поднятие таза вверх (из положения лёжа)

Техника выполнения:

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом и развести в стороны, стопы должны стоять на полу.
  2. Поднять таз как можно выше и на 5-10 сек остаться в таком положении. В идеале от плеч до колен должна просматриваться прямая линия.
  3. Затем медленно вернуться в исходную позу.

Рекомендуется сделать 2–3 подхода по 10 повторений. Новичкам можно держать руки под ягодицами и приподнимать их во время выполнения упражнения. Если поднятие таза вызывает затруднения, можно расставить ноги немного шире, это увеличит площадь опоры.

Фото 4

Ходьба на ягодицах

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, спину держать прямо, живот подтянуть.
  2. Выдвинуть вперед правую ногу при помощи сокращения ягодичной мышцы, стопа должна находиться на весу.
  3. Повторить движение с левой ногой.
  4. Чтобы усложнить упражнение руки следует держать за головой.
  5. Сделать по 10 повторений в 3 подхода.

Это довольно эффективный способ избавиться от целлюлита. При регулярных занятиях укрепляются мышцы тазовой области, пропадает «апельсиновая корка», ноги и попа становятся подтянутыми.

Важность кардионагрузки — бег, скакалка, велосипед

Кардионагрузки необходимы для укрепления сердечной мышцы, повышения тонуса кровеносных сосудов, нормализации дыхания и работы легких во время тренировок, сжигания подкожного жира. Кроме того, занятия на велотренажере, бег являются средством профилактики инфаркта и инсульта, снижают риск развития болезней сердца и сосудов, укрепляют нервную систему.

Кардионагрузки можно выполнять в качестве разминки перед силовыми упражнениями и как самостоятельные занятия. Идеальный вариант — 5 минут бега перед основным комплексом и 40-60 минут после.

Если нет времени часто посещать тренажерный зал (4 раза в неделю), заменить его сможет пробежка на свежем воздухе, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Уделять таким занятиям нужно не менее 30–40 минут в день.

Фото 5

Профилактические меры против целлюлита

Чтобы не допустить появления «апельсиновой корки» на ягодицах, следует вести активный образ жизни, регулярно заниматься спортом, особенно при сидячей работе. Полезно выполнять аэробные, кардио- и силовые нагрузки, посещать фитнес, танцы, бассейн, не забывать про средства против целлюлита.

Важно правильно и сбалансировано питаться. Из рациона нужно исключить сладости, жирные, копченые блюда, острые специи. В меню должно быть много свежих овощей и фруктов, кушать следует маленькими порциями по 5 раз в день.

Пищу, содержащую углеводы, рекомендуется готовить на завтрак, а ужин должен быть легким (кефир, йогурт, обезжиренный творог).

Для профилактики целлюлита необходимо принимать контрастный душ. Эта процедура стимулирует кровообращение, укрепляет и тонизирует весь организм. Негативно сказываются на состоянии дермы вредные привычки (курение, употребление алкоголя), отказ от зависимости улучшит внешний вид кожи не только на ягодицах и бедрах, но и на лице. Соблюдение правил здорового образа жизни значительно уменьшает вероятность появления целлюлита.

Полезное видео

Супер комплекс физических упражнений для стройности и борьбы с жировыми отложениями на ягодицах.

Заключение

Интенсивные упражнения для ягодиц и бедер помогают избавиться от проявлений целлюлита, укрепить мышцы и подтянуть кожу, нормализовать отток лимфы из подкожной клетчатки. Благодаря регулярным занятиям удается разгладить «апельсиновую корку», сбросить лишний вес, улучшить контуры тела и общее самочувствие.

femalegs.ru


Смотрите также