Юрий Щербатых - Психология стресса и методы коррекции. Массаж антистрессорного воздействия относится к группе


Преодоление стресса массажем

Универсальная техника профилактики и преодоления стресса

Корни проблем со здоровьем и самочувствием часто уходят в реакцию стресса. Хотя в стрессе как таковом, по сути, нет ничего страшного. Это универсальная защитная реакция организма. Если эта реакция кратковременна, она необходима для положительной мобилизации всех функциональных и энергетических резервов организма. Если же действие стресса затягивается, то его действие на организм приобретает уже негативную, отрицательную окраску. Поэтому важно устранить саму причину стресса (и, следовательно, снять стресс, преодолеть стресс).

Немного сопромата. Стресс повсюду и даже особо не маскируется. Он всегда поблизости, готовый атаковать любого из нас. В телефонной трубке, в электроприборах, которые вечно ломаются в самый неподходящий момент. В пробках на автомобильных дорогах, в толкотне и суматохе общественного транспорта. В требовательном клиенте, в трудностях бухгалтерии, в конфликтных ситуациях на работе, дома, в общественных местах.

В социуме, где неизмеримо возросли стандарты успешности, а с ними – и требования к личности, жалобы на переутомление стали нормой жизни. Мы часто оказываемся меж нескольких огней, когда социальные условности не позволяют ответить на грубость, когда ради успеха дела приходится терпеть дискомфорт.

Большинство из нас пользуются словом «стресс» часто и не без удовольствия. Еще бы: порой кажется, что вся наша жизнь – череда непрекращающихся стрессов. В сущности, это интуитивное ощущение не так уж далеко от истины. Дело в том, что сам механизм «авральной», стрессовой реакции на раздражитель был выработан в ходе эволюционного процесса как способ приспособления к непрерывно меняющимся условиям окружающего мира. Его задача – мобилизовать все ресурсы организма, чтобы максимально эффективно и быстро адаптироваться к ситуации: убежать от погони, сразиться с соперником, защитить потомство.

Надо сказать, английское слово stress пришло нам из науки о сопротивлении материалов – так изначально называлось напряжение, возникающее в металле под воздействием извне. Воистину, «гвозди бы делать из людей…».

Известный физиолог Ганс Силье в 1936 году описал классическую картину влияния стресса на организм человека, которая складывается из трех фаз:

  1. Фаза тревоги, когда на организм начинают действовать неблагоприятные факторы и происходит усиленная выработка гормонов, противодействующих стрессу.
  2. Фаза резистентности, которая связана с формированием повышенной устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям.
  3. Фаза истощения, во время которой защитные (адаптивные) возможности истощаются на столько, что организм уже не может самостоятельно справляться с неблагоприятными воздействиями - состояние здоровья человека ухудшается.

В случае, если стрессовое воздействие не прекращается и нет возможности его избежать, развивается длительный патологический стресс, или дистресс. Именно это состояние и стало настоящим бичом современной цивилизации.

Причинно-следственные связи. Всего за 100 лет человечество стало цивилизацией мегаполисов, что - при всех экономических выгодах - существенно снизило качество повседневной жизни. Воздух, отравленный угарным газом, вода с примесью промышленных отходов, неполноценная «быстрая» пища с искусственными компонентами, всепроникающее электромагнитное излучение – все это создает дополнительную нагрузку на организм. А такие известные «народные средства» против стресса, как сигареты и алкоголь, только увеличивают эту нагрузку.

Сильнейшим стрессовым фактором является ультрафиолетовое излучение. Легкая рука Коко Шанель, одним мановением создавшая моду на загар, им же породила и целую отрасль бьюти-бизнеса, ликвидирующего его негативные последствия.

Еще один фактор стресса, порожденный нездоровым образом жизни, - недостаток физической активности. Ведь физиологический механизм стресса требует от нас действенной реакции в ответ на раздражитель: бежать, догонять, драться. Поскольку общество зачастую не приемлет ни того, ни другого, ни третьего, происходит «сшибка» - конфликт побуждений, вгоняющих организм в ступор, а затем провоцирующий «самопожирание». Именно в этом случае врачи, психологи рекомендуют любую физическую активность.

Те ценности, которые долгое время отождествляли с западной цивилизацией - «протестантская трудовая этика», ориентированная на рациональный расчет, личную производительность и результат, - на поверку оказались отнюдь не рациональными: пренебрегая релаксацией, успешные европейцы просто загнали себя в угол. В течение нескольких поколений разрушались ритмы труда и отдыха, которые веками складывались в традиционной культуре – будь то земледельческий сезонный цикл, религиозный календарь постов и праздников или городские карнавальные ритуалы. Поэтому неудивительно, что множество успешных топ менеджеров обращаются к гармонизирующим практикам йоги, дзен-буддизма, восточных боевых искусств. Огромная потребность в релаксации вызвала к жизни СПА-движение с его стремлением к внутреннему благополучию – «веллнессу» - общему оздоровлению.

Антистрессовый массаж. Итак, стресс становится отрицательным, когда он затягивается и из адаптационной реакции переходит в так называемую дезадаптацию. И тогда вместо мобилизации защитных сил организма наблюдается резкое их снижение. И тогда уже даже рекомендации занятиями спортом не могут помочь, потому как на фоне уже имеющегося истощения функциональных, физических, психических и эмоциональных возможностей организма любая мало-мальски большая физическая нагрузка станет еще одним обременительным звеном в общей цепочке стрессовых факторов. Что же в этом случае делать? Что можно и нужно противопоставить затянувшемуся стрессу?

В помощь людям, попавшим в дистрессовое состояние, специалистами в области массажных технологий, косметической и эстетической культуры тела на основе передовых научных знаний был разработан антистрессовый массаж. Этот массаж основан на механизме воздействия на тактильные, температурные и практически все остальные рецепторы. Один из основных его принципов - принцип глобализации, т. е. максимального вовлечения в работу органов чувств: осязания, обоняния, иногда даже вкуса. Только в этом случае от антистрессового массажа можно получить максимальный результат.

Вовлекая во время массажа в работу те же рецепторы, которые формируют в головном мозгу и проводящих нервных путях патологическую доминанту - посредством массажных манипуляций, ароматов, аудиотерапии, - можно постепенно вытеснить из нервного центра «очаг» дистресса и мобилизовать защитные силы организма. В результате такого массажа фактически повышается порог возбудимости, т. е. человеку уже нужен более сильный раздражитель, чтобы вывести его из состояния равновесия. Человек становится спокойным, инертным к бытовым проблемам, которые раньше воспринимались им как трагедия. Помимо этого нормализуется ряд функциональных нарушений, которые порой трудно поддаются медикаментозному лечению, - расстройства сна, мигрени, головные боли, хроническая усталость, повышенная возбудимость.

Очень важно и то, что, когда невозможно устранить саму причину стресса (и, следовательно, снять стресс, преодолеть стресс), эта техника помогает, не меняя ничего извне, изменить отношение человека к самой ситуации. Фактически массажист выполняет работу психотерапевта, но на более физиологическом уровне. Он начинает стимулировать естественные резервы организма и пытается изменить нервную возбудимость человека.

Во время массажа происходят также изменения в тканях на биохимическом уровне. Возбуждение тактильных рецепторов (особенно много их на подошвах ног и на кистях рук) стимулирует вырабатывание эндорфинов и энкифолинов - гормонов удовольствия. На биохимическом уровне человек начинает получать морфиноподобные вещества, которые притупляют чувство боли, страх, депрессию и даже привязанность к дурным привычкам.

Работа массажиста с одной стороны состоит из поверхностных движений на тактильном уровне - легких поглаживаний, приятных скольжений (тут есть сходство с релаксирующим массажем). В классических техниках часто недооценивается значение легкого прикосновения. На самом деле физическая сила является противовесом энергетическому контакту.

С другой стороны, во время сеанса могут применяться более энергичные движения согревающего и разогревающего свойства – пампаши, легкие растирания, элементы растяжки, направленные на повышение стрессоустойчивости, раскрытие физиологического потенциала организма клиента, его «подзарядку». При этом отмечается достаточно глубокое воздействие на сознание и на биохимические процессы.

Массаж может сопровождаться таким состоянием, когда у клиента открывается подсознание и высвобождается какая-то сублимированная проблема: все то, что не находило выхода в обычных ситуациях, может вдруг выплеснуться.

Поскольку работа строится на энергетическом обмене, массажист может творить и создавать свою мозаику движений, хотя, конечно, есть определенные правила и закономерности.

Антистрессовый массаж - это достаточно рафинированная техника, которая требует глубоких знаний, мастерства и определенных навыков. Специалисты считают ее вершиной пирамиды, в основании которой лежат все остальные техники массажа.

Литвак Александр - массажист, специалист по талассотерапии. Салон красоты «Альфа-Студио», Москва, февраль, 2007 г. (Статья подготовлена по материалам учебника «Физиология человека» и журналов «Les Nouvelles Esthetiques», «Атмосфера красоты»).

Согласитесь, стрессам подвержен каждый из нас. И когда стресс наступает, лучшее средство борьбы с ним – антистрессовый массаж. Для нас, жителей Минска, это не роскошь, а необходимость!

Цена на антистрессовый массаж включает только саму процедуру. За душевное равновесие, легкость и здоровье, которые появятся у Вас после массажа платить не надо. Поэтому звоните, записывайтесь на прием и приезжайте. Возможен и массаж на дому.

www.artus.by

Юрий Щербатых - Психология стресса и методы коррекции

Рис. 38. Классификация методов нейтрализации стресса в зависимости от способа применения антистрессорного воздействия.

Первая классификация. Если начать с низших уровней организации материи, то наиболее простыми будут физические методы уменьшения стресса – воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными антистрессорными методами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье. Исследованиями последних лет доказано, что не только интенсивность света, но и его спектральный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными светофильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного характера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль. При облучении в положении стоя – тенденция отступить или расширить пространство. Отмечались также нерегулярные физиологические реакции: периодическое повышение артериального давления и учащение пульса. В то же время сине-зеленый цвет оценивался испытуемыми как спокойный, симпатичный, приятный, некоторыми из них ассоциировался с водой и лунным светом. Он частично затормаживал повышенные физиологические функции и нормализовал пониженные показатели @@@@@11#####.

Следующая группа биохимических методов снятия стресса включает в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию @@@@@1, 4, 7, 14, 33#####. Последний метод заключается в управлении психическим состоянием человека с помощью запахов. Для этого используется специальная ароматическая водяная лампа, курящиеся палочки, душистые ванны или массаж с добавлением ароматических масел.

Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые обладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации @@@@@7#####.

Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники @@@@@3, 4, 7, 14#####.

Психологические методы уменьшения стресса будут более подробно разобраны ниже, поэтому в настоящий момент мы не будем останавливаться на них подробно.

Вторая классификация. Регулировать уровень стресса можно самостоятельно, при помощи другого человека или с помощью технических средств.

Практика показывает, что наиболее эффективным способом регуляции уровня стресса является внешний – с участием психолога, психиатра или любого другого позитивно настроенного человека. Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т. д.

В некоторых ситуациях вышеназванный способ купирования стресса невозможен – при отсутствии специалиста или нежелании человека делиться своими проблемами с посторонними. В этом случае применимы разнообразные методы психологической самопомощи – аутогенная тренировка, медитация, дыхательные техники, специальные физические упражнения и т. д. Классическим примером метода этой группы является индийская йога, включающая в себя дыхательные упражнения (пранаяму), физические упражнения (асаны) и приемы медитации (самадхи).

Регуляция уровня стресса может проходить с использованием технических средств:

+ магнитофона, на который записываются формулы аутогенной тренировки;

+ видеомагнитофона, с помощью которого воспроизводятся картины природы;

+ обучающих компьютерных программ для релаксации;

+ разнообразных устройств биологической обратной связи.

Третья классификация. В соответствии с взглядами главного теоретика психологического стресса Ричарда Лазаруса нейтрализация стресса происходит по двум направлениям – снижением уровня отрицательных эмоций и решением проблемы, вызвавшей стресс @@@@@13#####. Соответственно, по Лазарусу есть две группы подходов к снижению стресса: эмоционально-фокусированный и проблемно-фокусированный копинг. К методам из первой группы можно отнести рациональную психотерапию, медитацию на дыхании и другие методы, описанные в разделе 6.2, а представителем второй группы методов является ресурсный подход, а также тренинги развития социальных и специальных навыков @@@@@1, 7, 33#####. Подробнее методы второй группы описываются в разделе 6.4 данного учебного пособия.

В деле преодоления производственных стрессов существует своя классификация методов оптимизации функциональных состояний, которая разделяет все методы антистрессорной защиты на организационные и психопрофилактические.

Первая группа методов направлена на уменьшение степени "вредности" факторов производственной среды и их большему соответствию психофизиологическим особенностям работника. Такой (организационный) подход наиболее распространен в психологии труда, инженерной психологии, эргономике. Его основными направлениями являются:

1) рационализация процессов труда путем составления оптимальных алгоритмов работы, обеспечения удобных временных лимитов и т. д.;

2) усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека;

3) разработка оптимальных режимов труда и отдыха, которые бы не приводили к преждевременному истощению ресурсов работника;

4) рациональная организация рабочих мест и формирование оптимальной рабочей позы;

5) создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе;

6) повышение моральной и материальной заинтересованности в результате труда @@@@@14#####.

Вторая группа методов направлена непосредственно на психику работника и его функциональное состояние. Она включает в себя такие способы, как:

+ воздействие цветом и функциональной музыкой;

+ воздействие на биологически активные точки;

+ оздоровительные физические упражнения;

+ убеждение и внушение;

+ самовнушение и аутотренинг;

+ дыхательная гимнастика;

+ медитация @@@@@1, 14#####.

Можно также выделить два направления в преодолении психологического стресса: профилактическое и терапевтическое.

Первый путь – это усиление защитных сил организма, изменение отношения к психотравмирующим ситуациям, развитие позитивного мышления.

Второй путь направлен на нейтрализацию уже возникшего стресса и заключается в целенаправленном воздействии на его телесные и эмоциональные проявления. Конечно, между этими двумя подходами нет четких границ. Тот же самый аутотренинг можно применять и как профилактическое, и как терапевтическое средство. С другой стороны, при резком развитии стресса необходимо влиять не только на тело (с помощью мышечной релаксации и дыхательных упражнений), но и на мысли и чувства (методами рефрейминга и рациональной терапии).

Кроме того, следует помнить, что цена успешной деятельности всегда достаточно высока и при выборе оптимальной стратегии реагирования на стресс приходится расставлять приоритеты. Полное снятие стрессорной активации значительно снижает возможности человека максимально реализовать себя в жизни и профессиональной деятельности, в то время как излишний стресс вызывает серьезные нарушения в организме. Оптимальный уровень стресса – это баланс между двумя крайностями. Существует предположение, что для каждого отдельного человека существует свой оптимум активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и в то же время уровень стресса не достигает дистресса.

В этом отношении представляют интерес результаты исследования, в котором оценивалось функциональное состояние операторов в процессе длительной деятельности на средствах связи. Были выделены две группы операторов: с высоким и низким качеством работы. При сравнении психофизиологических показателей этих двух групп выяснилось, что у более успешно справлявшихся с поставленными задачами операторов тремор рук и реактивная тревожность были выше, чем у операторов, трудившихся менее успешно. У лиц первой группы наблюдалось также более высокое артериальное давление, выраженная кожно-гальваническая реакция, ниже было самочувствие, активность и настроение. Таким образом, успешность деятельности операторов была тесно взаимосвязана с уровнем нервно-эмоционального напряжения, которое ведет к увеличению цены деятельности.[38]

profilib.net

Алгоритм постановки жизненных иелей

1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формули­ровке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии сэтим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не заку­рю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижи­мыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо вос­принимает операцию логического отрицания.

Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У ме­ня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова ста­ла легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».

2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, долж­ны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физи­ческим, биологическим и экономическим законам.

1Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992, с. 121-122.

7-2435

. 194 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Например, цель «Яхочу научиться летать» достижима, если иметь в виду самолет или дельтаплан, но не достижима, если иметь в виду способ поле­та птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставать­ся молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически зало­жена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более ре­альной.

3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе форму­лировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкрет­ный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счаст­ливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы.Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичьцелей типа «выучить английский язык». Для избавления от такогорода стрессов их необходимо конкретизировать.

Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть моди­фицирована следующим образом: Хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым на­столько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».

4. Цель должна максимально зависеть от нас.

Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зар­плату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего/Для того чтобы подобные цели можно было достичь, их нужно переформулировать, зада­вая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сде­лать, чтобы..?». Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы началь­ник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».

Приемлемая цена.

5.

Здесь задайте себе ряд вопросов:

1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?

2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?

3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на дости­жение этой цели?

4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которыекажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?

6. Определение необходимых ресурсов.

Для этого необходимо ответит на такие вопросы:

1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?

2. В чем именно вы нуждаетесь?

3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?

 

Вопросы и задания для проверки усвоения знаний 195

Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профес­сионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.

Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится бо­лее рациональным и сознательным, а интенсивность и частота воз­никновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Вопросы и задания аля проверки усвоения знаний

1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно при­меняют люди для снятия нервно-психического напряжения.

2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшениястресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.

3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.

4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся поспособу внедрения в сознание антистрессорной установки, и при­ведите примеры.

5. Перечислите организационные методы, которые применяются впсихологии труда и инженерной психологии для уменьшенияуровня профессионального стресса.

6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.

7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморе­гуляции и антистрессорного воздействия?

8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.

9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.

10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?

^ Выберите правильный вариант ответа

1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

196 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Литература 197

 

2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологиче­ская обратная связь?

а) к методам самопомощи;

б) к методам, требуюшим участия другого человека;

в) к техническим методам.

5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным?

а) усовершенствование орудий и средств труда;

б) воздействие цветом и функциональной музыкой;

в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;

г) рациональная организация рабочих мест.

6. Кто является основателем аутогенной тренировки?

а) И. Шульи;

б) У. Джеймс;

в) А. Ромен;

г) Э. Ажекобсон.

Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно?

а) умение вызывать ошушение тяжести в конечностях;

б) умение вызывать ошушение тепла в конечностях;

в) умение вызывать ошушение тепла в эпигастральной области;

г) умение вызывать ошушение тепла в области лба.

Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на со­вершенствовании поведенческих навыков?

а) аутогенная тренировка;

б) медитация;

в) визуализация;

г) активное слушание.

Литература Основная

1. Вильяме К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5-33.

2. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002,с. 14-233.

 

3. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в ус­ловиях стресса. СПб., 2001, с. 135-246.

4. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические ас­пекты страха, тревоги и фобий. Воронеж, 1998, с. 182-237.

5. Щербатых Ю. В. Психология страха. М., 1999, с. 313-375.

6. Щербатых Ю. В. Психология успеха. М., 2004, с. 62-120; 177-209.

7. Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 176-273.

Дополнительная

8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163.

9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10-76.10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5-65.

И. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120-220.

12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игро­вого биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирскогоотделения РАМН. 1999. № 1 (91), с. 62-67.

13. Козлов В. Я. и др. Взаимосвязь между психофизиологическими показате­лями и успешностью деятельности операторов // Клинико-физиол. ас­пекты медицинской реабилитации летного состава. 1996, с. 67-68.

14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функ­циональных состояний человека. М., 1987, с. 5-53.

15. Линдеман X. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5-102.

16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5-272.

17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализуровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996.Т. 17. №6, с. 119-122.

18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова.СПб., 2006, с. 342-343.

19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправлениев психоневрологической практике // Бюллетень Сибирского отделенияРАМН, 1999. № 1, с. 30-35.

20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9-238.

21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3-168.

22. КоннорДж., СейморДж. Введение в нейролингвистическое программиро­вание. СПб., 1996, с. 3-202.

23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма-Ата, 1970, с. 4-174.

24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175-190.

25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988,с. 10-133.

26. Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74-111.

27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоцио­нальном стрессе // Физиология человека. 2000. Т. 26. № 5, с. 151-152.

198 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119-142.

29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингви-стического программирования для снижения уровня стресса у студен­тов // Профилактика правонарушений в студенческой среде. Воронеж,2003, с.105-107.

30. МаЬМ А, ^атойа^ап Л. 51гезз йие *о ехат т тесИса! з1ис1еп1з-го1е оГуо^а // Шип]. РЬузю! РЬагтасо!. 1999. V. 43. № 2. Р. 218-224.

31 ЗНаргго 5.1., ЗсЪяоаПг С. Е., Воппег С. Е#ес1 оГ тхп^Ыпезз з^гезз гейисИоп оп теаЫ апа ргетеёюа! зШЙеп^з //]. ВеЬау. Меа. 1998. V. 21. № 6. Р. 581-599.

32. 5сНегЪа1уЪН Е. V., &^а Е. I. СопбШопа! ге^иЬНоп оГ апх!е1у 5и1е8 аз а шау оГсоггесНоп о^Ье етоНопа! з1гезз // АЬз<:г. 1п1:егпа1:1опа1 Зутрозшт «Ме-сЬатзтз о^а^ар^уе ЬеЬауюг». 51. Ре1егзЬиг^, 1999. Р. 154-155.

Заключение

Материал, приведенный в данном учебнике, затрагивает разнообраз­ные аспекты психологического стресса, с которым сталкивается чело­век в различных областях своей жизни. Профессиональная деятель­ность, учеба, семейные отношения, занятие спортом — в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обсто­ятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разоча­рование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Если ситуация не нормализуется в течение определенного времени или, наоборот, усугубляется, то у человека может развиться психологиче­ский стресс, который сопровождается симптомокомплексом специ­фических поведенческих, интеллектуальных, эмоциональных и фи­зиологических реакций.

Профессионализм психолога, к которому обращаются за помощью люди, испытывающие дистресс, позволяет ему распознать эти при­знаки, оценить тяжесть психологического состояния своих клиентов, выявить истинные причины стресса (часто завуалированные не толь­ко от терапевта, но и от самого клиента), а также подобрать адекват­ные и эффективные методы терапии. При этом он учитывает, что в круг его задач входит не только терапевтическая, но и психопрофи­лактическая работа. Поэтому он сделает так, чтобы в будущем у его клиента возникало меньше стрессов и они носили менее выраженный или кратковременный характер.

Стресс, подобно верхушке айсберга, лишь показывает наличие глубинных психологических проблем человека, и сводить терапию стресса лишь к устранению его симптомов — все равно, что пытаться отпилить верх ледяной глыбы, которая снова всплывет наверх. В то же время вдумчивый анализ и внимательное изучение симптомов стресса могут дать психологу много важной информации о человеке, его принципах и установках, его отношениях с окружающими, его про­шлом и даже будущем.

Автору остается пожелать всем читателям успешного применения в реальной работе знаний, полученных в данной книге.

Ю. В. Щербатых,

профессор кафедры общей психологии ВФ МГЭИ, доктор биологических наук

 

Приложение 1. Тесты 201

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1 ТЕСТЫ

Тест на стрессоустойчивость1

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете поповоду следующих событий. Оцените по 10-балльной системе ка­ждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не заде­вает) до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает).

1.1. Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду). _

1.2. Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег. _

1.3. Машина, которая обрызгала вас грязью. _

1.4. Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, роди­тель). _

1.5. Правительство, депутаты, администрация. _

2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных нижекачеств вам присущи (10 баллов — если данное свойство у васочень выражено, 1 — если оно отсутствует).

2.1. Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе. _

2.2. Стеснительность, робость, застенчивость. _

2.3. Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностяхи проблемах. _

2.4. Плохой, беспокойный сон. _

2.5. Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негатив­ные черты. _

3. Как проявляются ваши стрессы на вашем здоровье (оцените по10-балльной шкале признаки).

3.1. Учащенное сердцебиение, боли в сердце. _

Источник: Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005.

 

 

3.2. Затрудненное дыхание. _

3.3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. _

3.4. Напряжение или дрожание мышц. _

3.5. Головные боли, повышенная утомляемость. _

4. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

4.1. Алкоголь. _

4.2. Сигареты. _

4.3. Телевизор. _

4.4. Вкусная еда. _

4.5. Агрессия (выплеснуть зло на другого человека).

5. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

5.1. Сон, отдых, смена деятельности. _

5.2. Общение с друзьями или любимым человеком. _

5.3. Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лы­жи и т. д.). _

5.4. Анализ своих действий, поиск других вариантов. _

5.5. Изменение своего поведения в данной ситуации. _

6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последниетри года? (Отметьте V.)

 

Значительно уменьшился Незначительно уменьшился Не изме­нился Незначительно возрос Значительно увеличился
-20 -10 +10 +50

Подсчет результатов

Фактически данный стресс оценивает уровень стрессочувствительно-сти — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы полу­чите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базо­вый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным. Затем подсчитывается показатель динамической чувствительно­сти к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма

202 Приложения

 

Приложение 1. Тесты 203

 

 

результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивлять­ся стрессам с помощью адекватного поведения).

Затем к полученному результату добавляется показатель 6 пунк­та (с «+» или «-») в зависимости от выбора испытуемого. Если стрес­сы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нараста­ют, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

zdamsam.ru

Алгоритм постановки жизненных иелей — Мегаобучалка

1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формули­ровке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии сэтим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не заку­рю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижи­мыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо вос­принимает операцию логического отрицания.

Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У ме­ня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова ста­ла легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».

2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, долж­ны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физи­ческим, биологическим и экономическим законам.

1Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992, с. 121-122.

7-2435

. 194 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Например, цель «Яхочу научиться летать» достижима, если иметь в виду самолет или дельтаплан, но не достижима, если иметь в виду способ поле­та птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставать­ся молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически зало­жена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более ре­альной.

3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе форму­лировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкрет­ный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счаст­ливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы.Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичьцелей типа «выучить английский язык». Для избавления от такогорода стрессов их необходимо конкретизировать.

Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть моди­фицирована следующим образом: Хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым на­столько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».

4. Цель должна максимально зависеть от нас.

Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зар­плату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего/Для того чтобы подобные цели можно было достичь, их нужно переформулировать, зада­вая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сде­лать, чтобы..?». Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы началь­ник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».

Приемлемая цена.

5.

Здесь задайте себе ряд вопросов:

1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?

2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?

3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на дости­жение этой цели?

4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которыекажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?

6. Определение необходимых ресурсов.

Для этого необходимо ответит на такие вопросы:

1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?

2. В чем именно вы нуждаетесь?

3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?

 

Вопросы и задания для проверки усвоения знаний 195

Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профес­сионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.

Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится бо­лее рациональным и сознательным, а интенсивность и частота воз­никновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Вопросы и задания аля проверки усвоения знаний

1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно при­меняют люди для снятия нервно-психического напряжения.

2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшениястресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.

3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.

4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся поспособу внедрения в сознание антистрессорной установки, и при­ведите примеры.

5. Перечислите организационные методы, которые применяются впсихологии труда и инженерной психологии для уменьшенияуровня профессионального стресса.

6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.

7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморе­гуляции и антистрессорного воздействия?

8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.

9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.

10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?

^ Выберите правильный вариант ответа

1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

196 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Литература 197

 

2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологиче­ская обратная связь?

а) к методам самопомощи;

б) к методам, требуюшим участия другого человека;

в) к техническим методам.

5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным?

а) усовершенствование орудий и средств труда;

б) воздействие цветом и функциональной музыкой;

в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;

г) рациональная организация рабочих мест.

6. Кто является основателем аутогенной тренировки?

а) И. Шульи;

б) У. Джеймс;

в) А. Ромен;

г) Э. Ажекобсон.

Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно?

а) умение вызывать ошушение тяжести в конечностях;

б) умение вызывать ошушение тепла в конечностях;

в) умение вызывать ошушение тепла в эпигастральной области;

г) умение вызывать ошушение тепла в области лба.

Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на со­вершенствовании поведенческих навыков?

а) аутогенная тренировка;

б) медитация;

в) визуализация;

г) активное слушание.

Литература Основная

1. Вильяме К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5-33.

2. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002,с. 14-233.

 

3. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в ус­ловиях стресса. СПб., 2001, с. 135-246.

4. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические ас­пекты страха, тревоги и фобий. Воронеж, 1998, с. 182-237.

5. Щербатых Ю. В. Психология страха. М., 1999, с. 313-375.

6. Щербатых Ю. В. Психология успеха. М., 2004, с. 62-120; 177-209.

7. Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 176-273.

Дополнительная

8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163.

9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10-76.10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5-65.

И. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120-220.

12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игро­вого биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирскогоотделения РАМН. 1999. № 1 (91), с. 62-67.

13. Козлов В. Я. и др. Взаимосвязь между психофизиологическими показате­лями и успешностью деятельности операторов // Клинико-физиол. ас­пекты медицинской реабилитации летного состава. 1996, с. 67-68.

14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функ­циональных состояний человека. М., 1987, с. 5-53.

15. Линдеман X. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5-102.

16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5-272.

17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализуровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996.Т. 17. №6, с. 119-122.

18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова.СПб., 2006, с. 342-343.

19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправлениев психоневрологической практике // Бюллетень Сибирского отделенияРАМН, 1999. № 1, с. 30-35.

20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9-238.

21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3-168.

22. КоннорДж., СейморДж. Введение в нейролингвистическое программиро­вание. СПб., 1996, с. 3-202.

23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма-Ата, 1970, с. 4-174.

24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175-190.

25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988,с. 10-133.

26. Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74-111.

27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоцио­нальном стрессе // Физиология человека. 2000. Т. 26. № 5, с. 151-152.

198 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119-142.

29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингви-стического программирования для снижения уровня стресса у студен­тов // Профилактика правонарушений в студенческой среде. Воронеж,2003, с.105-107.

30. МаЬМ А, ^атойа^ап Л. 51гезз йие *о ехат т тесИса! з1ис1еп1з-го1е оГуо^а // Шип]. РЬузю! РЬагтасо!. 1999. V. 43. № 2. Р. 218-224.

31 ЗНаргго 5.1., ЗсЪяоаПг С. Е., Воппег С. Е#ес1 оГ тхп^Ыпезз з^гезз гейисИоп оп теаЫ апа ргетеёюа! зШЙеп^з //]. ВеЬау. Меа. 1998. V. 21. № 6. Р. 581-599.

32. 5сНегЪа1уЪН Е. V., &^а Е. I. СопбШопа! ге^иЬНоп оГ апх!е1у 5и1е8 аз а шау оГсоггесНоп о^Ье етоНопа! з1гезз // АЬз<:г. 1п1:егпа1:1опа1 Зутрозшт «Ме-сЬатзтз о^а^ар^уе ЬеЬауюг». 51. Ре1егзЬиг^, 1999. Р. 154-155.

Заключение

Материал, приведенный в данном учебнике, затрагивает разнообраз­ные аспекты психологического стресса, с которым сталкивается чело­век в различных областях своей жизни. Профессиональная деятель­ность, учеба, семейные отношения, занятие спортом — в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обсто­ятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разоча­рование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Если ситуация не нормализуется в течение определенного времени или, наоборот, усугубляется, то у человека может развиться психологиче­ский стресс, который сопровождается симптомокомплексом специ­фических поведенческих, интеллектуальных, эмоциональных и фи­зиологических реакций.

Профессионализм психолога, к которому обращаются за помощью люди, испытывающие дистресс, позволяет ему распознать эти при­знаки, оценить тяжесть психологического состояния своих клиентов, выявить истинные причины стресса (часто завуалированные не толь­ко от терапевта, но и от самого клиента), а также подобрать адекват­ные и эффективные методы терапии. При этом он учитывает, что в круг его задач входит не только терапевтическая, но и психопрофи­лактическая работа. Поэтому он сделает так, чтобы в будущем у его клиента возникало меньше стрессов и они носили менее выраженный или кратковременный характер.

Стресс, подобно верхушке айсберга, лишь показывает наличие глубинных психологических проблем человека, и сводить терапию стресса лишь к устранению его симптомов — все равно, что пытаться отпилить верх ледяной глыбы, которая снова всплывет наверх. В то же время вдумчивый анализ и внимательное изучение симптомов стресса могут дать психологу много важной информации о человеке, его принципах и установках, его отношениях с окружающими, его про­шлом и даже будущем.

Автору остается пожелать всем читателям успешного применения в реальной работе знаний, полученных в данной книге.

Ю. В. Щербатых,

профессор кафедры общей психологии ВФ МГЭИ, доктор биологических наук

 

Приложение 1. Тесты 201

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1 ТЕСТЫ

Тест на стрессоустойчивость1

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете поповоду следующих событий. Оцените по 10-балльной системе ка­ждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не заде­вает) до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает).

1.1. Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду). _

1.2. Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег. _

1.3. Машина, которая обрызгала вас грязью. _

1.4. Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, роди­тель). _

1.5. Правительство, депутаты, администрация. _

2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных нижекачеств вам присущи (10 баллов — если данное свойство у васочень выражено, 1 — если оно отсутствует).

2.1. Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе. _

2.2. Стеснительность, робость, застенчивость. _

2.3. Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностяхи проблемах. _

2.4. Плохой, беспокойный сон. _

2.5. Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негатив­ные черты. _

3. Как проявляются ваши стрессы на вашем здоровье (оцените по10-балльной шкале признаки).

3.1. Учащенное сердцебиение, боли в сердце. _

Источник: Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005.

 

 

3.2. Затрудненное дыхание. _

3.3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. _

3.4. Напряжение или дрожание мышц. _

3.5. Головные боли, повышенная утомляемость. _

4. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

4.1. Алкоголь. _

4.2. Сигареты. _

4.3. Телевизор. _

4.4. Вкусная еда. _

4.5. Агрессия (выплеснуть зло на другого человека).

5. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

5.1. Сон, отдых, смена деятельности. _

5.2. Общение с друзьями или любимым человеком. _

5.3. Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лы­жи и т. д.). _

5.4. Анализ своих действий, поиск других вариантов. _

5.5. Изменение своего поведения в данной ситуации. _

6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последниетри года? (Отметьте V.)

 

Значительно уменьшился Незначительно уменьшился Не изме­нился Незначительно возрос Значительно увеличился
-20 -10 +10 +50

Подсчет результатов

Фактически данный стресс оценивает уровень стрессочувствительно-сти — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы полу­чите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базо­вый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным. Затем подсчитывается показатель динамической чувствительно­сти к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма

202 Приложения

 

Приложение 1. Тесты 203

 

 

результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивлять­ся стрессам с помощью адекватного поведения).

Затем к полученному результату добавляется показатель 6 пунк­та (с «+» или «-») в зависимости от выбора испытуемого. Если стрес­сы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нараста­ют, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.

megaobuchalka.ru

Эффективное иелеполагание как метод профилактики стрессов

Еще одним источником стресса может быть фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах поставленных пла­нов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностя­ми, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подоб­рать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и со­матические последствия, о которых писал Ганс Селье в своих книгах.

Он отмечал: «Успех всегда способствует успеху, крушение ведет к даль­нейшим неудачам. Даже самые крупные специалисты не знают, почему "стресс рухнувшей надежды" со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям. ...Пре­пятствие на пути осуществления нормальных побуждений приводит к та­кому же дистрессу, как вынужденное продление и интенсификация любой деятельности выше желаемого уровня. Забвение этого ведет к фрустра­ции, утомлению, истощению сил, к душевному и физическому надрыву»1.

В свете данного высказывания понятно, что чем конкретней будет определена цель и чем точнее человек оценит вероятность ее дости­жения, тем больше у него будет шансов ее достичь, а значит — избе­жать стресса «рухнувших надежд» [6].

Алгоритм постановки жизненных иелей

1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формули­ровке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии сэтим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не заку­рю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижи­мыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо вос­принимает операцию логического отрицания.

Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У ме­ня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова ста­ла легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».

2. Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, долж­ны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физи­ческим, биологическим и экономическим законам.

1Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992, с. 121-122.

7-2435

. 194 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Например, цель «Яхочу научиться летать» достижима, если иметь в виду самолет или дельтаплан, но не достижима, если иметь в виду способ поле­та птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставать­ся молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически зало­жена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более ре­альной.

3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе форму­лировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкрет­ный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счаст­ливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы.Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичьцелей типа «выучить английский язык». Для избавления от такогорода стрессов их необходимо конкретизировать.

Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть моди­фицирована следующим образом: Хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым на­столько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».

4. Цель должна максимально зависеть от нас.

Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зар­плату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего/Для того чтобы подобные цели можно было достичь, их нужно переформулировать, зада­вая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сде­лать, чтобы..?». Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы началь­ник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».

Приемлемая цена.

5.

Здесь задайте себе ряд вопросов:

1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?

2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?

3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на дости­жение этой цели?

4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которыекажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?

6. Определение необходимых ресурсов.

Для этого необходимо ответит на такие вопросы:

1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?

2. В чем именно вы нуждаетесь?

3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?

 

Вопросы и задания для проверки усвоения знаний 195

Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профес­сионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.

Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится бо­лее рациональным и сознательным, а интенсивность и частота воз­никновения отрицательных эмоций уменьшаются.

Вопросы и задания аля проверки усвоения знаний

1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно при­меняют люди для снятия нервно-психического напряжения.

2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшениястресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.

3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.

4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся поспособу внедрения в сознание антистрессорной установки, и при­ведите примеры.

5. Перечислите организационные методы, которые применяются впсихологии труда и инженерной психологии для уменьшенияуровня профессионального стресса.

6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.

7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморе­гуляции и антистрессорного воздействия?

8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.

9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.

10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?

^ Выберите правильный вариант ответа

1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

196 Глава 6. Методы оптимизации уровня стрессов

Литература 197

 

2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж?

а) к физическим;

б) к физиологическим;

в) к биохимическим;

г) к психологическим.

4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологиче­ская обратная связь?

а) к методам самопомощи;

б) к методам, требуюшим участия другого человека;

в) к техническим методам.

5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным?

а) усовершенствование орудий и средств труда;

б) воздействие цветом и функциональной музыкой;

в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;

г) рациональная организация рабочих мест.

6. Кто является основателем аутогенной тренировки?

а) И. Шульи;

б) У. Джеймс;

в) А. Ромен;

г) Э. Ажекобсон.

Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно?

а) умение вызывать ошушение тяжести в конечностях;

б) умение вызывать ошушение тепла в конечностях;

в) умение вызывать ошушение тепла в эпигастральной области;

г) умение вызывать ошушение тепла в области лба.

Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на со­вершенствовании поведенческих навыков?

а) аутогенная тренировка;

б) медитация;

в) визуализация;

г) активное слушание.

Литература Основная

1. Вильяме К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5-33.

2. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002,с. 14-233.

 

3. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в ус­ловиях стресса. СПб., 2001, с. 135-246.

4. Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические ас­пекты страха, тревоги и фобий. Воронеж, 1998, с. 182-237.

5. Щербатых Ю. В. Психология страха. М., 1999, с. 313-375.

6. Щербатых Ю. В. Психология успеха. М., 2004, с. 62-120; 177-209.

7. Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005, с. 176-273.

Дополнительная

8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11-163.

9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10-76.10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5-65.

И. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120-220.

12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игро­вого биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирскогоотделения РАМН. 1999. № 1 (91), с. 62-67.

13. Козлов В. Я. и др. Взаимосвязь между психофизиологическими показате­лями и успешностью деятельности операторов // Клинико-физиол. ас­пекты медицинской реабилитации летного состава. 1996, с. 67-68.

14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функ­циональных состояний человека. М., 1987, с. 5-53.

15. Линдеман X. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5-102.

16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5-272.

17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализуровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996.Т. 17. №6, с. 119-122.

18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова.СПб., 2006, с. 342-343.

19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправлениев психоневрологической практике // Бюллетень Сибирского отделенияРАМН, 1999. № 1, с. 30-35.

20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9-238.

21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3-168.

22. КоннорДж., СейморДж. Введение в нейролингвистическое программиро­вание. СПб., 1996, с. 3-202.

23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма-Ата, 1970, с. 4-174.

24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175-190.

25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988,с. 10-133.

26. Шайхтдинов Р. 3. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74-111.

27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоцио­нальном стрессе // Физиология человека. 2000. Т. 26. № 5, с. 151-152.

198 Глава 6. Методы оптимизаиии уровня стрессов

28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119-142.

29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингви-стического программирования для снижения уровня стресса у студен­тов // Профилактика правонарушений в студенческой среде. Воронеж,2003, с.105-107.

30. МаЬМ А, ^атойа^ап Л. 51гезз йие *о ехат т тесИса! з1ис1еп1з-го1е оГуо^а // Шип]. РЬузю! РЬагтасо!. 1999. V. 43. № 2. Р. 218-224.

31 ЗНаргго 5.1., ЗсЪяоаПг С. Е., Воппег С. Е#ес1 оГ тхп^Ыпезз з^гезз гейисИоп оп теаЫ апа ргетеёюа! зШЙеп^з //]. ВеЬау. Меа. 1998. V. 21. № 6. Р. 581-599.

32. 5сНегЪа1уЪН Е. V., &^а Е. I. СопбШопа! ге^иЬНоп оГ апх!е1у 5и1е8 аз а шау оГсоггесНоп о^Ье етоНопа! з1гезз // АЬз<:г. 1п1:егпа1:1опа1 Зутрозшт «Ме-сЬатзтз о^а^ар^уе ЬеЬауюг». 51. Ре1егзЬиг^, 1999. Р. 154-155.

Заключение

Материал, приведенный в данном учебнике, затрагивает разнообраз­ные аспекты психологического стресса, с которым сталкивается чело­век в различных областях своей жизни. Профессиональная деятель­ность, учеба, семейные отношения, занятие спортом — в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обсто­ятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разоча­рование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Если ситуация не нормализуется в течение определенного времени или, наоборот, усугубляется, то у человека может развиться психологиче­ский стресс, который сопровождается симптомокомплексом специ­фических поведенческих, интеллектуальных, эмоциональных и фи­зиологических реакций.

Профессионализм психолога, к которому обращаются за помощью люди, испытывающие дистресс, позволяет ему распознать эти при­знаки, оценить тяжесть психологического состояния своих клиентов, выявить истинные причины стресса (часто завуалированные не толь­ко от терапевта, но и от самого клиента), а также подобрать адекват­ные и эффективные методы терапии. При этом он учитывает, что в круг его задач входит не только терапевтическая, но и психопрофи­лактическая работа. Поэтому он сделает так, чтобы в будущем у его клиента возникало меньше стрессов и они носили менее выраженный или кратковременный характер.

Стресс, подобно верхушке айсберга, лишь показывает наличие глубинных психологических проблем человека, и сводить терапию стресса лишь к устранению его симптомов — все равно, что пытаться отпилить верх ледяной глыбы, которая снова всплывет наверх. В то же время вдумчивый анализ и внимательное изучение симптомов стресса могут дать психологу много важной информации о человеке, его принципах и установках, его отношениях с окружающими, его про­шлом и даже будущем.

Автору остается пожелать всем читателям успешного применения в реальной работе знаний, полученных в данной книге.

Ю. В. Щербатых,

профессор кафедры общей психологии ВФ МГЭИ, доктор биологических наук

 

Приложение 1. Тесты 201

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1 ТЕСТЫ

Тест на стрессоустойчивость1

1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете поповоду следующих событий. Оцените по 10-балльной системе ка­ждое событие, поставив любое число от «1» (совершенно не заде­вает) до «10» (очень сильно беспокоит и напрягает).

1.1. Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду). _

1.2. Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег. _

1.3. Машина, которая обрызгала вас грязью. _

1.4. Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, роди­тель). _

1.5. Правительство, депутаты, администрация. _

2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных нижекачеств вам присущи (10 баллов — если данное свойство у васочень выражено, 1 — если оно отсутствует).

2.1. Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе. _

2.2. Стеснительность, робость, застенчивость. _

2.3. Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностяхи проблемах. _

2.4. Плохой, беспокойный сон. _

2.5. Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негатив­ные черты. _

3. Как проявляются ваши стрессы на вашем здоровье (оцените по10-балльной шкале признаки).

3.1. Учащенное сердцебиение, боли в сердце. _

Источник: Щербатых Ю. В. Психология стресса. М., 2005.

 

 

3.2. Затрудненное дыхание. _

3.3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. _

3.4. Напряжение или дрожание мышц. _

3.5. Головные боли, повышенная утомляемость. _

4. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

4.1. Алкоголь. _

4.2. Сигареты. _

4.3. Телевизор. _

4.4. Вкусная еда. _

4.5. Агрессия (выплеснуть зло на другого человека).

5. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных при­емов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где «1» -совсем не характерно, а «10» — применяю почти всегда).

5.1. Сон, отдых, смена деятельности. _

5.2. Общение с друзьями или любимым человеком. _

5.3. Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лы­жи и т. д.). _

5.4. Анализ своих действий, поиск других вариантов. _

5.5. Изменение своего поведения в данной ситуации. _

6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последниетри года? (Отметьте V.)

 

Значительно уменьшился Незначительно уменьшился Не изме­нился Незначительно возрос Значительно увеличился
-20 -10 +10 +50

Подсчет результатов

Фактически данный стресс оценивает уровень стрессочувствительно-сти — показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы полу­чите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базо­вый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным. Затем подсчитывается показатель динамической чувствительно­сти к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма

202 Приложения

 

Приложение 1. Тесты 203

 

 

результатов по 5 пункту (она показывает способность сопротивлять­ся стрессам с помощью адекватного поведения).

Затем к полученному результату добавляется показатель 6 пунк­та (с «+» или «-») в зависимости от выбора испытуемого. Если стрес­сы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нараста­ют, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.

stydopedia.ru


Смотрите также