Массаж ног после тяжёлой тренировки. Массаж ног после тренировки


можно ли делать и какая от него польза?

Тренировка для атлета – это серьезный стресс. В процессе мышечные ткани забиваются молочной кислотой, подвергаются компрессионной и разрывающей нагрузке. Все это огромный стресс для всего организма, от которого он отходит довольно длительное время. Но есть выход, который позволяет ускорить восстановление между тренировками. Это различные рекреационные процедуры, в которые входит и массаж после тренировки.

Основные сведения

Массаж – это механическая процедура воздействия на основные нервные центры. Кроме этого, он отлично разминает мышцы, помогает растянуть, привести в тонус, или разогнать кровь в локально забитых участках.

Многие считают процедуру посещения массажа – нецелесообразной и ненужной. Однако, он помогает значительно ускорить процесс восстановления между тренировками. В первую очередь, свою роль играет возможность разгона крови и уменьшение фактора образования молочной кислоты в мышцах.

Конечно, процедура массажа никоим образом не влияет ни на анаболизм, ни на катаболизм, однако является отличной адаптогенной процедурой, так как улучшает самочувствие и уменьшает фактор стресса, который может повлиять на результаты тренировочного процесса.

Ну, и самое главное – массаж после тренировки уменьшает вероятность возникновения травм, так как является одновременно:

  • Разминкой всех мышечных групп;
  • Альтернативой классической растяжке;
  • Отличным релаксирующим средством.

Отличия от классического

Для того, чтобы понять, чем спортивный массаж отличается от классического, нужно понять, какие основные задачи преследуют те или иные виды массажа.

Вид массажаОсновная задача
РелаксирующийОсновная задача снять напряжение с мышечных тканей, и дать полное расслабление организму. Позволяет получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.
МануальныйЭто сложный подвид лечебного массажа, основной задачей которого является лечение проблем с позвоночником. Позволяет бороться с гиподинамией и небольшими искривлениями. В редких случаях – заменяет хирургическое вмешательство.
КлассическийПриведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры, которое стимулирует кровообращение.
ЛечебныйВ зависимости от заболевания, лечебный массаж точечно воздействует на очаг воспаления, с целью нивелирования проблем со здоровьем.
СпортивныйСнимает напряжение с основных мышечных групп. Ускоряет восстановление, увеличивает кровоток в поврежденных участках, уменьшает вероятность получения травм в дальнейшем, прорабатывает связки и основные нервные центры.
Сегментарно-рефлекторныйНеобходим в случаях реабилитации после серьезных травм. Например, когда в результате отсутствия подвижности, мышцы утратили чувствительность и тонус.
ГигиеническийПриятная процедура сродни релаксирующей, имеет дополнительный гигиенический характер.
ПрофилактическийПриведение в тонус всех основных групп мышц. Точечное воздействие на нервные центры. В зависимости от задач, может проводиться как спортивный, лечебный или мануальный.

Как видно, спортивный массаж – это комплексная процедура, которая совмещает в себе принципы воздействия, как классического, так и гигиенического массажа. Его основная задача – это ускорение восстановления после тренировок, и общее улучшение к самочувствию.

Возможный вред

Существует ли возможный вред от массажа после тренировки? На самом деле, от правильно сделанного массажа вреда быть не может. Однако, если процедуру проводит не специалист в своей области, то под воздействием его массажа вы можете серьезно растянуть мышцу, что приведет к травме на следующей тренировке. Кроме этого, неправильный массаж не несет никакой пользы, так что в этом случае  вероятность получения растяжения, или дискомфорта, который усилит стресс после тренировки может негативно сказаться на всем прогрессе. В остальном, если у вас нет серьезных травм в виде растяжений или недавних вывихов, массаж не может нанести ощутимого вреда организму спортсмена.

Подготовка к массажу

Есть несколько основных правил, которые позволят провести процедуру массажа эффективнее, и уменьшить дискомфорт.

  1. После тренировки должно пройти не менее 10-15 минут, так за это время, закончится эффект основного пампинга, который может привести к дополнительным неприятным ощущениям.
  2. Нельзя закрывать углеводное окно. Вообще перед массажем после тренировки можно употреблять только небольшое количество BCAA. Так как желудок должен быть пуст и расслаблен во время процедуры массажа.
  3. Массаж принимается только на чистое тело, поэтому позаботьтесь о том, чтобы сразу после тренировки принять контрастный душ.
  4. Если вы травмировались на тренировке, укажите об этом мастеру, чтобы он не воздействовал на поврежденный участок.

В остальном, массаж не имеет каких-либо специфических подготовительных процедур.

Как часто нужно проводить процедуру?

Как часто можно делать массаж после тренировки? На самом деле все зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если ваши тренировки носят ежедневный характер, то от ежедневного массажа можно воздержаться, или заменить спортивный массаж на релаксирующий.

В случае, когда тренировки представляют собой классический трехдневный сплит, то проводить процедуру массажа можно хоть после каждой тренировки. Однако эффективность такого массажа будет небольшой.

В любом случае, массаж – это лишь часть восстанавливающего комплекса, следовательно, можно чередовать массаж и сауну, или проводить лишь частичный массаж. После тренировки ног, рекомендуют проводить массаж сразу, т.е. после подхода – это позволит уменьшить фактор влияния молочной кислоты на следующий день, что особенно важно, так как ноги – это мышечная группа, которая позволяет двигаться.

Резюмируя

Напоследок, хотелось бы ответить на один из самых часто задаваемых вопросов – массаж лучше делать до или после тренировки. Конечно, эффект от массажа перед тренировкой есть. И он сравним с хорошей разминкой, или же растяжкой. Кроме того, массаж перед тренировкой нужен в тех случаях, когда у атлета имеются профессиональные травмы.

Но все же эффективность массажа после тренировки намного выше. Так, как он позволяет:

  • Выгнать молочную кислоту из организма;
  • Убрать напряжение из мышц;
  • Уменьшить вероятность получения защемлений;
  • Снять психологический стресс;
  • Ускорить восстановление.

Если же у вас нет возможности получать полноценный массаж после тренировки, достаточно принять душ с массажирующей насадкой. В последнее время, в хороших тренажерных залах есть специальные душевые кабинки, которые массируют все группы мышц.

sportfito.ru

Массаж ног после тяжёлой тренировки

Массаж ног и ступней несколько отличен от массажа спины. Данная процедура помогает снять усталость, привести в тонус мышцы ног и тела. При этом, массаж помогает неплохо расслабиться. 

Массаж ног после тренировки

Польза массажа

Преимущество массажа ног можно назвать тот факт, что воздействие идет не только на ноги, но и на весь организм. Это происходит по той причине, что у каждого человека на ступнях имеются главные рефлекторные точки. Каждая точка ответственна за корректную работу какого-либо органа. Так, например, чтобы снять боль в области позвоночника, необходимо обратить внимание на точки в своде стопы. Стоит отметить, что при снятии боли с позвоночника, наблюдается улучшение всего организма. 

Польза массажа Совет

Если у вас наблюдаются проблемы с деснами или зубами, глазами или ушами, сердцем и прочее, то обратите внимание на точки, которые отвечают за эти органы. Также, посредством точек можно наладить эмоциональное состояние организма. Воздействуя на какую-либо из точек, вы улучшаете состояние организма, снимая боли. Массаж ног рекомендован и детям.

Хотите делать массаж ног дома самостоятельно?

Все возможно. Достаточно будет прояснить некоторые простые приемы и все получится.

Противопоказания

Но и в данной процедуре можно встретить противопоказания. Если у вас наблюдается обострение хронических недугов, то стоит воздержаться от массажа. Также, не рекомендуется людям с инфекционными болезнями, проблемами нервной системы, с болезнями сердца. При беременности воздержитесь от массажа. Если у вас имеются травмы конечностей или варикоз, то лучше воздержаться.

 

Противопоказания к массажу

Общие рекомендации по проведению массажа

Под коленную часть кладется валик-подушка (или полотенце, предварительно свернутое в рулон). Данное действие поможет не чувствовать болевые ощущения при воздействии на мышцы.

 

Рекомендации к массажу ног

Убедитесь, что в помещении настроена подходящая температура, человек не должен ощущать озноб, должно быть комфортно. Вторую ногу можно накрыть одеялом или полотенцем, чтобы она не мерзла, пока массажируют другую.

Доверьтесь профессионалам

Руки перед массажем лучше разогреть (тереть друг о друга). Также рекомендуется использование масла или лосьона. Масло можно сделать самостоятельно. Смешайте несколько капель касторового масла с маслом жожоба, а также оливковым. Затем добавьте масла герани, лаванды и бергамота. Смешайте. Масло готово.

Используйте масла

Техника выполнения массажа ног

Одной рукой необходимо зафиксировать стопу, а другой основательно помассировать и растереть. Чередуйте ладонь и подушечки пальцев. Когда стопа будет разогрета, то можно помассировать каждый пальчик – от ногтя к основанию. Но действовать нужно крайне осторожно. 

Техника выполнения массажа ног

Далее фиксируем ногу и совершаем круговые движения большими пальцами. В зависимости от толщины кожи, необходимо увеличивать нажим. Наибольшее усилие прилагайте на пятке.

 

Массаж ног

Подведите ладонь под лодыжку, нога должна быть расслаблена. Начните водить руку вперед и назад, вперед и назад. Далее левую руку прижмите к подушечкам подошвы, а праву на стопу, прижмите. На подошву нажимаем, а верхнюю часть растираем. 

В области пятки нужно приложить особое усилие

Далее, правую руку фиксируем на стопе сверху, крепко сжав. Левую руку необходимо положить на пятку. Начните тянуть пятку на себя плавно, а ступу крутите то в одну, то в другую сторону. Зафиксируйте. Пальцы необходимо сводить и разводить в таком положении. Начинайте поглаживать ногу от подъема к пальцам. В ходе растирания ступни меняйте направление движений. 

Полное расслабление после массажа Вывод:

Данный массаж помогает расслабиться и привести тело в тонус.

Смотрим, как делается массаж ног

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Массаж для ног после пробежки

Болевые ощущения после тренировок неизбежны. Скажем так, если у вас их нет, значит вы что-то делали не так. А после серьезных тренировок боль в мышцах и связках может быть настолько сильной, что простой разминкой тут уже не отделаешься. Ноги становятся каменными, ступни болят, икры напряжены, а о том, чтобы задержаться в полуприседе, даже страшно подумать: либо ты стоишь, либо ты сидишь — третьего не дано. В этом случае на помощь может прийти массаж.

Для этого не обязательно идти к профессиональному массажисту. Более простой вариант, который поможет размять уставшие мышцы, можно выполнить самостоятельно в домашних условиях. Для этого вам понадобится массажный мяч, специальный ролик для йоги или пилатеса (Foam Roller) и собственные руки. Если специального оборудования нет, массажный мяч можно заменить мячом для тенниса, а ролик — пластиковой бутылкой с водой, желательно, охлажденной.

В самомассаже нет ничего сложного, и для него не нужны какие-либо особые навыки. Вы вполне можете обойтись и без дополнительного оборудования, используя только свои руки.

Вариантов несколько:

  • Скольжение. Расслабленными рукам и пальцами скользите по вашим ногам, обхватывая икры и бедра. Начинайте со ступней и медленно поднимайтесь вверх к бедрам. Выполните 10 таких поглаживаний на каждую ногу, с каждым разом увеличивая интенсивность, и в конце пройдитесь круговыми движениями ладоней с легким надавливанием по всем болевым зонам.
  • Надавливание. Начните со ступней, надавливая на каждый палец ноги. Затем перейдите к ахилловому сухожилию и сожмите его несколько раз. Постепенно поднимаясь по ноге увеличивайте силу сжатия, чтобы разработать жесткие мышцы икр и квадрицепсов. Для более сильного эффекта можно надавливать кулаками.
  • Постукивание или «игра на барабанах». Пройдитесь по своим ногам кулаками так, будто вы играете на барабанах. Точно также, как и в двух предыдущих вариантах, выполнять массаж нужно снизу вверх и усиливать удары по наиболее напряженным мышцам. Также вы можете выполнять удары ребром ладони, как в карате. Главное — сильно не увлекаться, иначе могут появиться синяки и болеть уже будут они, а не мышцы.

Вы можете воспользоваться дополнительным оборудованием. Это может быть специальный ролик для пилатеса или йоги (Foam Roller), или массажный мяч.

Ролики могут быть разной жесткости. Если ролик для вас слишком жесткий, вы можете выбрать более мягкий. Мячи отличаются размерами, жесткостью и поверхностью.

Некоторые бегуны обходятся теннисным мячиком и пластиковой бутылкой с холодной водой. Бутылка с холодной водой объемом 0,5 литра отлично подойдет для массажа ступней (положить под ступни и покатать бутылку с легким нажатием). А для массажа бедер можно использовать бутылку объемом 1-2 литра.

К домашнему оборудованию для массажа можно добавить специальные деревянные или пластиковые массажные ролики и другие приспособления, которые легко можно найти в любом специализированном магазине или аптеке.

Теперь перейдем к наглядной демонстрации массажа. Надеемся, что эти видео дадут вам общее представление о технике выполнения массажа, помогут снять усталость и избавиться от болевых ощущений

Видео

Самомассаж с помощью рук и специального массажного мяча или теннисного мячика.

Самомассаж с мягким роликом Foam Roller.

Выполнять массаж лучше после тренировки, пока мышцы еще разогреты и не успели «окаменеть». Пробуйте различную степень давления на мышцы, пока не найдете ту, что вас устраивает.

Для улучшения скольжения рук по телу не забудьте воспользоваться массажным маслом или лосьоном на водной основе, если массажное масло окажется для вас слишком скользким.

Приятных вам пробежек и не переусердствуйте с нагрузками!

adidas.lifehacker.ru

Массаж ног | Массажер для ног

Массаж ног может не только расслабиться и снять напряжение. Правильный подход поможет подготовить мышцы к тренировке, быстрее восстановиться после нее, и улучшит общее состояние организма!

Вы удивитесь, но массаж ног – это не очередной каприз, а эффективное средство восстановления! Массаж на протяжении тысячелетий использовался для лечения и облегчения состояния практически при всех заболеваниях. Благодаря различным техникам стимуляции можно облегчить боли в спине, пояснице и шее, уменьшить последствия растяжения мышц, связок и сухожилий, ушибов, вывихов, повреждений суставов.

Спортивный массаж для ног и всего тела

Спортивный массаж разделяют на три основных вида: тренировочный, предварительный и восстановительный массаж. Тренировочный массаж является неотъемлемой частью тренировочной программы. Он незаменим при высокоинтенсивных нагрузках, поскольку позволяет снизить усталость и перенапряжение спортсмена. Предварительный массаж проводят непосредственно перед физической нагрузкой для увеличения функциональных возможностей организма. Восстановительный массаж необходим, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из мышц и ускорить восстановительные процессы после тренировки (желательно проводить после водных процедур).

У каждого спортсмена мышцы ног получают львиную долю всей тренировочной нагрузки. Нижние конечности участвуют не только в изоляционных упражнениях для мышц ног, но и во многих базовых движениях, зачастую ноги выступают в качестве стабилизатора. Это значит, что мышцы находятся под постоянным напряжением в течение длительного времени. Поэтому так важно, чтобы в вашей тренировочной программе присутствовал такой пункт как массаж ног.

Стимуляция определенных точек на коже (точки акупунктуры) воздействует на нервную систему, а через нее уже на соответствующие участи коры головного мозга. Массаж запускает сложные биохимические процессы в коре головного мозга, которые становятся причиной изменений во всем организме.

Зачем спортсмену массировать ноги

Благодаря массажу ног улучшается кровообращение суставов и околосуставных связок, увеличивается скорость выработки синовиальной жидкости, благодаря которой связки становятся более эластичными, уходит болезненность мышц, снимается припухлость.

Массаж ног следует проводить не только, если вы чувствуете боль или дискомфорт в мышцах и связках. Возьмите за привычку перед каждой тренировкой уделять несколько минут на то, чтобы механически размять рабочие мышцы. Эту процедуру можно проводить еще в раздевалке перед походом в тренажерный зал. Во время разминочного массажа следует разминать, потряхивать и выжимать мышцы ног, чтобы улучшить микроциркуляцию и направить кровь к рабочим мышцам. Массаж ног перед тренировкой также позволяет подготовить к нагрузке дыхательную систему, облегчает процессы терморегуляции, благотворно влияет на состояние центральной нервной системы. Также было установлено, что разминочный массаж влияет на скорость двигательной реакции. Массаж должен занимать минимум шесть минут перед тренировкой. Для этого вида воздействия вы также можете использовать массажер для ног.

От действий спортсмена после тренировки напрямую зависят его успехи. После физической нагрузки вы должны не только употреблять правильную пищу и давать мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, но и уделять несколько минут восстановительному массажу ног. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем важнее для вас становится массаж после тренировки.

К этому виду стимуляции переходят после полного восстановления нормальной частоты пульса и дыхания. Как правило, через 10-15 минут вы уже можете начинать восстановительный массаж. Мышцам нижних конечностей, особенно в дни их непосредственной тренировки, следует уделять особое внимание. Массаж ног после тренировки займет 5-10 минут, после этого следует провести несколько минут в полном покое.

Восстановительный массаж незаменим для профессиональных спортсменов, которые иногда проводят по две тренировки в день. Когда мышцы не успевают восстановиться самостоятельно, в этом может помочь массаж ног после тренировки.

Массаж занимает важное место в жизни спортсмена, поэтому не ленитесь отводить по несколько минут до и после тренировки на массаж рабочих мышц. Это позволит вам избежать перенапряжения и травм, а также будет способствовать более быстрому восстановлению. 

bodymaster.ru


Смотрите также