Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам. Массаж шеи теннисным мячиком


Массаж спины теннисными мячами по триггерным точкам

Здравствуйте, любители фитнеса! Хочу предложить  вам одну методику, которая  позволит снять напряжение после сложных тренировок или убрать болевые очаги в вашем теле. Речь пойдет о йога-терапии для спины по триггерным точкам, а проще говоря — про массаж теннисными мячами. Этот способ обеспечивает глубокий массаж ткани, который вы можете сделать сами, не хуже, чем опытный массажист.

Массаж триггерных точек на спине теннисным мячом

Смотрите это видео, в котором сертифицированный инструктор йоги Ариэль Кайли, участвовавшая в разработке этого массажа, начинает свой день с последовательности упражнений.

Выполняйте каждый шаг в этой последовательности от 90 секунд до 2 минут, переходите от одного движения к другому.

«Каждый человек должен найти свое собственное время для этих шагов», — говорит Миллер. «В принципе, вы должны выполнять упражнение, пока не спадет напряжение и боль исчезает.»

Упражнение 1. Массаж грудного отдела позвоночника

Стоя напротив стены, разместить шары между лопаток по обе стороны позвоночника. Согнуть и разогнуть колени, чтобы прокатать шарики вверх и вниз по длине в грудном отделе позвоночника (верхняя и средняя задняя часть).

Упражнение 2. Массаж верхней части спины

Стоя у стены, разместить шары между лопатками. Обнимите себя руками и начинайте вращать плечами, одновременно сгибая и разгибая колени так, чтобы мячи прокатывались вверх-вниз и вокруг ромбовидных мышц спины (мышцы верхней части спины).

Упражнение 3. Ягодицы

Бабочка: лягте на пол и поместите мяч под каждую ягодицу, держа ступни ног вместе, а колени открыты. Вращая бедрами, рисуем восьмерку, перемещая шары по всей поверхности ягодиц.

Упражнение 4. Фасции бедра

Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Правая нога должна быть вытянута, левая — согнута в колене, стопа упирается в пол. Расположите мячи под напрягателем широкой фасции правого бедра (небольшая мышца в верхней внешней части бедра).

Теперь вам нужно слегка согнуть правую ногу и двигать мячи вверх-вниз по этой мышце. Затем повторите то же самое со второй ногой.

Читать еще: Йога-массаж от Ямуны Зейк

Упражнение 5. Бедра

Сидя на полу с правильно согнутым коленом, бедро на полу, левая стопа плашмя на полу за правым коленом. Поместите правую руку на пол, чтобы поддержать себя, положение мячей под правым бедром в районе подвздошно-большеберцового тракта.

Прокатывайте шарики взад и вперед, держа правую ногу в контакте с полом. Нажмите левую руку на внутренней стороне бедра, чтобы усилить давление. Повторите на противоположной стороне.

Упражнение 6. Массаж шеи мячами

Лечь на спину и подложить мяч под каждое плечо, чуть выше лопатки. Приподнимите бёдра и разведите руки, чтобы ваше тело стало похожим на букву Т. Начинайте двигать плечами из стороны в сторону.

Читать еще: Домашние подручные средства для глубокого массажа

Упражнение 7. Проминаем трапециевидные мышцы

Лягте на пол и расположите мячи под каждым плечом как можно ближе к шее (верхняя часть трапециевидных мышц). Руки вытяните за голову ладонями вверх, ноги согните в коленях, приподнимите бёдра.

В этом положении сделайте несколько вдохов, а затем с помощью ног начните раскачиваться из стороны в сторону, прокатывая таким образом мячи по трапециевидным мышцам.

Упражнение 8. Релакс

Лягте на пол и расположите мячи под средней частью спины, рядом с восьмым грудным позвонком. Расслабьте руки за головой, сделайте глубокий вдох и оставайтесь в этом положении, продолжая медленно дышать.

Как вам такой массаж теннисными мячами? Понравился? Хорошая и доступная замена профессиональному массажу.

anisima.ru

Как делать массаж теннисным мячом?

Те, кто когда-либо ходил на массаж к профессиональному массажисту, знает, что такое сладкое облегчение после массажа. Иногда мы не можем обратиться к массажисту и нуждаемся в немедленной помощи для снятия мышечного напряжения и боли.

Члены семьи могут помочь в этом случае, но любительский массаж не сравнить с профессиональным. Он определенно улучшает ситуацию, но редко действует на корень проблемы для долговременного облегчения.

С помощью одного простого инструмента — теннисного мяча, можно делать себе массаж самостоятельно. Давление и текстура теннисного мяча идеально подходят для самомассажа, чтобы добраться до ограниченных мест, где бы они не находились.

Массаж теннисным мячом может облегчить разную боль и улучшить состояние. В каких случаях и как использовать теннисный мяч поведал журнал Daily Health Post.

1. Боли в спине

Боль может быть вызвана любым количеством факторов. Зная причину, можно предпринять шаги по снижению болевых ощущений.

Вот простой массаж, чтобы расслабить мышцы и уменьшить скованность.

Как сделать массаж:

  • Ложитесь на спину на пол. Поместите 2 теннисных мяча под нижнюю часть спины, между нижней частью грудной клетки и крестцом.
  • Можно почувствовать облегчение при прокатке по позвоночнику.
  • Перемещайте таз из стороны в сторону, прокатив мячики по нижней части спины. Замедляйте движение по особенно больным точкам.
  • Проделывайте эту процедуру до 5 минут, делая глубокие вдохи.

2. Грудная клетка

Плохая поза, удерживание телефона между головой и плечом или чрезмерное напряжение, может сковать грудные мышцы.

Как сделать массаж грудной клетки теннисным мячом:

  • Встаньте перед стеной или плоской дверью и поместите теннисный мяч чуть ниже ключицы.
  • Прижмите грудь к мячу.
  • Двигайтесь из стороны в сторону, вверх и вниз, прокатывая мяч вдоль мышц верхней части грудной клетки в течение 1 минуты.
  • Остановитесь, растяните шею и руку, затем повторите на другой стороне.

3. Массаж стоп

Многие люди страдают от болей в ногах из-за погоды, спортивной травмы, плохой осанки или обуви. Подошвенный фасцит также может возникать, когда фасция (соединительная ткань), которая соединяет пятку с пальцами ног, воспаляется.

Как сделать массаж стоп:

  • Поместите теннисный мяч под одну ногу.
  • Позвольте вашему весу покоиться на мяче, затем медленно катите его вперед и назад с пятки на носок.
  • Продолжайте движение в течение одной минуты, затем поменяйте ногу.

4. Массаж рук

Мы делаем так много своими руками, не задумываясь об этом. Бытовая деятельность, тяжелая атлетика, садоводство, печатание, вязание могут наложить напряжение на многие мышцы, сухожилия и фасцию руки.

В мышцах, расположенных на предплечье, может возникать стреляющая боль, отдающая в плечо и шею при сильном напряжении.

Как сделать массаж рук:

  • Сядьте за стол и положите руку на теннисный мяч, лежащий на столе. Поместите другую руку сверху, чтобы добавить давление.
  • Постоянно нажимайте на шар всем весом в течение 1 минуты для первоначального снятия напряжения.
  • Катайте мяч по всей длинне под рукой, чтобы растянуть все мышцы и сухожилия, поддерживая давление.
  • Продолжайте движение в течение 3 минут, затем смените руку.

5. Таз и бедра

Сидячая работа, аэробные упражнения и обувь могут способствовать боли в бедре. Тазобедренные суставы удерживают мышцы и сухожилия спины, ног, таза и ягодиц. Напряженность мышц, окружающих бедра, будет ощущаться повсюду в нижней половине тела.

Как сделать массаж:

  • Ложитесь на пол одним боком, поместите теннисный мяч между бедром и полом.
  • Выполняйте круговые движения 12 раз, затем то же самое проделайте на другом боку.

6. Колени

Колени особенно восприимчивы к травмам и боли из-за движения и нагрузки, которые постоянно испытывают. Сидение или стояние в одном положении слишком долго также может вызвать напряжение. Возраст может привести к ослаблению суставов.

Как сделать массаж колена теннисным мячом:

  • Сядьте в кресло,чтобы спина была ровной.
  • Согните колено и поместите теннисный во внутреннюю часть сустава.
  • Напрягите и расслабьте мышцы, окружающие теннисный мяч 10 раз, затем смените ногу.

7. Массаж шеи теннисным мячом

Не только боль в спине, но и боль в шее чрезвычайно распространенная проблема, из-за шеи могут возникать головные боли и боль в спине, ногах и руках.

Этот массаж расслабляет субоципитальные и эректорные мышцы шеи и особенно успокаивает перед сном.

Как делать массаж:

  • Лягте спиной на пол. Поместите 2 теннисных мяча по обе стороны позвоночника, у основания шеи.
  • Двигайте головой вверх и вниз, весом головы и верхней части спины, приложив давление к мячам. Продолжайте медленно в течение 1 минуты.
  • Затем двигайте головой из стороны в сторону в течение 1 минуты.
  • Остановитесь и поверните голову на одну сторону и кивайте вверх и вниз.
  • Медленно поверните голову в другую сторону и повторите процедуру. Продолжайте чередовать стороны в течении 2 минут.

Кто знал, что маленький шарик может принести столько облегчения?

chtoikak.ru

Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами

Упражнения для шейного отдела позвоночника с теннисными мячами

Для этого комплекса упражнений вам понадобится два теннисных мяча. Следует поместить их в чистый носок и завязать так, чтобы они свободно перемещались и не вываливались. Эти мячи вы будете подкладывать под затылок и верхнюю часть шеи. Такая особенная опора для шеи позволит дать новую нагрузку для мышц шеи и затылка, одновременно производя массаж этой области, что улучшает кровоток и в особенности венозный отток из полости черепа. Очень полезными могут быть эти упражнения при головной боли напряжения, при которой развиваются спазмы мышц шеи, затылка и головы.

77. «Массаж шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: вы лежите на теннисных мячах определенное время. Также возможно медленно слегка катать эти мячи затылком в различных направлениях. Это даст дополнительный массаж и растяжение тканям шеи и затылка.

78. «Вытяжение шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение шеи за мячи.

79. «Вытяжение и сгибание шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и сгибание шеи, держась за мячи, при этом подбородок стремится к груди.

80. «Вытяжение и поворот шеи на теннисных мячах». ИП: лежа на спине, под затылком и шеей подложены теннисные мячи. Они располагаются в подзатылочных ямках каждый со своей стороны. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: каждый мяч обхватываете тремя пальцами одноименной руки. Выполняете вытяжение и поворот шеи за мячи. Повторите упражнение с поворотом в противоположную сторону.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Самомассаж теннисным мячом

Джилл Миллер, тренер по йоге из Лос-Анджелеса, предлагает 6 простых упражнений для самомассажа с помощью теннисного мячика.

Упражнение №1

Лягте на пол, положив под спину (нижнюю часть спины) теннисный мяч. Ноги согните в коленях, руки должны лежать вдоль туловища.

Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, опираясь на согнутые в локтях руки. После этого невысоко приподнимите над полом бедра и ягодицы (как показано на фото). Оставаясь в таком положении, «катайте» спиной мяч не менее двух минут.

Упражнение №2

Сядьте на край стула, держите спину прямо. Возьмите в правую руку теннисный мяч.

Поверните голову вправо, после чего осторожно надавите мячом на левую часть шеи, в которой у вас обычно бывают боли, пока не почувствуете легкое напряжение (как показано на фото). После этого медленно начните поворачивать голову влево. Вернитесь в начальную позицию. Снова поместите мяч на левую сторону шеи (но уже левее или правее воспаленного места). Снова медленно поверните голову. Делайте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте руки и сторону шеи.

Упражнение №3

 

Встаньте около стула, придерживаясь за его спинку правой рукой, чтобы удерживать равновесие. Левую руку держите на бедре. Положите мяч под правую ступню ноги.

Начните катать мячик под ступней - взад-вперед и вправо-влево (как показано на фото). Не делайте резких движений, а сперва разомните ступню, после чего можно будет катать мяч побыстрее. Делайте упражнение в течение двух минут, затем поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

Упражнение №4

Чтобы во время выполнения этого упражнения мяч не укатился в сторону и за ним не пришлось бегать по всей комнате, упакуйте его в матерчатый мешочек или обычный носок.

Встаньте на колени. Поместите мяч под руку (ту ее часть, что от локтя до кисти). Ладонь руки должна смотреть вверх (как показано на фото). А теперь катайте мяч - от запястья к локтю и обратно - в течение двух минут. После этого поверните кисть ладонью вниз и повторите упражнение. Поменяйте руки.

Упражнение №5

Расположитесь на правом боку. Вытяните ноги. Верхняя часть туловища должна опираться на согнутую в локте правую руку.

Положите теннисный мяч под правое бедро, после чего осторожно поменяйте расположение левой ноги: согнув в колене, выставьте ее вперед. Левую руку поместите перед собой - так, как показано на фотографии. Медленно начните прокатывать под собой мячик - от бедра к колену и обратно. Повторяйте упражнение в течение двух минут, затем перевернитесь на другой бок и начните все заново.

Упражнение №6

Встаньте у стены, удерживая теннисный мячик спиной, расположите его так, чтобы он находился между лопатками, на уровне лямки бюстгальтера.

Отодвиньте ноги от стены на расстояние примерно 40 см. Сгибая колени, слегка присядьте, после чего одновременно поднимайте руки вверх и, прокатывая мяч спиной, разгибайте ноги и тянитесь вверх (как показано на фотографии). Повторите упражнение - опустите руки и медленно приседайте, не забывая удерживать мяч спиной. Потом потянитесь вверх. Сделайте 15 повторений.

Массаж от Игоря Ивицкого

Для изготовления массажора вложите два теннисных мячика в носок и завяжите его так, что бы мячи плотно прилегали друг к другу.

Лягте спиной на пол и ноги согните в коленях. Вначале подложите массажор под нижнюю часть позвоночника, так чтобы позвонки оказался между двумя мячиками. Начинайте небольшими колебательными движениями вдоль позвоночника делать массаж, постепенно перемещая массажор от одного позвонка к следующему. Так промассажируйте весь позвоночник. Не следует прерывать массаж, не сделав его до конца.

В некоторых местах позвоночника, возможно будут возникать болевые ощущения. Это проблемные места и их нужно массажировать не меньше 5 мин. Рекомендуемое время массажа - не менее 15-20 мин.

Предложенный массаж поможет восстановить ваше энергетическое поле и, со временем, устранит:

  • боли в шее, спине, пояснице;
  • защемления нервов, в том числе и седалищного;
  • отложение солей вокруг позвоночника;
  • головные боли, связанные с пережатием кровеносных сосудов в шее.

 

tennis-i.com

Самомассаж теннисным мячом - marena99

После напряженного рабочего дня у вас постоянно ломит спину, болят руки и плечи, а ноги начинают ныть после непродолжительной прогулки?

Устав терпеть постоянную боль, человек, как правило, отправляется к врачу, который назначает обезболивающие препараты и профессиональный массаж. 

Однако если вы не хотите «пичкать» свой организм совсем небезопасными препаратами, да к тому же у вас нет времени на посещение массажиста, не отчаивайтесь.

Вы сами в состоянии справиться с ноющей болью, причем без какого-либо специального оборудования. Не верите?

Тогда взгляните на 7 вариантов самомассажа с использованием теннисного мячика, которые помогут унять боль и устранить дискомфорт в любой части тела.

7 вариантов самомассажа с использованием теннисного мячика

1. Массаж стоп

Из-за плоскостопия у вас постоянно болят ступни даже после непродолжительной прогулки? Чтобы решить эту проблему всегда держите при себе обыкновенный теннисный мячик. Для проведения массажа вам не потребуются специальные условия, вы можете выполнять его в любом месте, даже сидя за столом, достаточно лишь снять обувь.

Поставив середину подошвы на теннисный мячик, начните перекатывать его по полу взад-вперед и влево-вправо, сначала медленно, чтобы мышцы подошвы размялись, а затем интенсивнее. Если вы чувствуете боль или уплотнение в конкретных областях, сконцентрируйтесь на массировании этих проблемных точек.

Как правило, для разминки хватает одной минуты массажа на каждую ногу. Когда же мышцы достаточно разомнутся и вам понадобится большее давление на стопу, станьте рядом со стулом, удерживаясь за его спинку одной рукой. Перекатывайте мячик как при разминке, пока мышцы хорошенько не разогреются, а затем смените ногу и повторите выполняемый элемент.

В идеале вы должны прийти к 4-5 подходам по две минуты для каждой из стоп.

2. Массаж шеи

Головная боль в шее и затылке – еще одна проблема, с которой помогает справиться самомассаж с использованием теннисного мяча. Для выполнения этого элемента просто сядьте на стул и возьмите в руку мяч. Повернув голову влево, надавите мячиком на шею с правой стороны, конкретно в место, где ощущается боль. Начните медленно поворачивать голову право до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите то же действие, немного смещая мячик левее или правее от эпицентра боли. Выполнив элемент на протяжении двух минут, смените руку и промассируйте левую часть шеи. Отдохнув пару минут нужно повторить такой массаж, но уже для затылочной части головы.

Буквально месяц регулярного массажа позволит вам забыть о неприятных ощущениях в затылке и дискомфорте в шейном отделе.

3. Массаж спины и поясницы

Этот массаж будет полезен всем тем, кто постоянно страдает от ноющих болей в пояснице и спине. Встав спиной к стене, поместите мяч между телом и вертикальной поверхностью. Приседая, перекатывайте мяч вдоль оси позвоночника вверх, а дойдя до крайней точки, поднимайтесь, перекатывая снаряд вниз. Повторив несколько раз это движение, начните перекатывать мяч вправо и влево, по ребрам и бокам поясницы, ощущая приятное тепло и расслабление.

Если вам необходимо более интенсивное воздействие на поясницу, лягте на пол, поместив мячик между поверхностью пола и туловищем. Опираясь на стопы, которые упираются в пол, а также на руки, начните перекатывать мячик по пояснице, постепенно поднимаясь выше, к области ребер и лопаток. Выполняйте элемент 2-3 минуты, до ощущения тепла, желанного расслабления и устранения дискомфорта.

Поднаторев в выполнении этого элемента, вы можете усложнить упражнение, подкладывая сразу два теннисных мячика и точно также перекатывая их спиной. Главное помните, что манипуляции с мячиком не должны вызывать у вас неприятные ощущения, ведь в противном случае вы не только не устраните боль в спине, но и усугубите имеющуюся проблему.

4. Массаж позвоночника

Отдельно стоит рассказать о массаже позвоночника, который избавит от боли в спине, предотвратив защемление нервов и пережатие кровеносных сосудов.

Для выполнения самостоятельного массажа вам понадобится специальный массажер, для изготовления которого нужно вложить два мяча в мешочек из материи и плотно завязать его. Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика. Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника.

На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт. Такие области следует разминать не менее 5 минут. Общее время массажа должно составить 15–20 минут.

5. Массаж таза

Теннисный мяч придет на помощь и в случае болевых ощущений в области таза и бедер. Для этого следует расположиться на правом боку, упираясь в пол наружной стороной стопы правой ноги, а также рукой, согнутой в локтевом суставе. Положив под правое бедро мячик, следует упереться второй рукой в пол, и, опираясь на три точки, начать прокатывать мячик до колена и обратно до таза.

Упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут, после чего следует перевернуться на левый бок и повторить выполняемый элемент.

6. Массаж рук

Мышцы рук также могут вызывать боль, особенно после напряженного физического труда. Если вы ощущаете тяжесть и боль в области руки от локтя до кисти, воспользуйтесь следующей методикой массажа. Упакуйте теннисный мяч в носок, чтобы он меньше скользил и реже укатывался. Опустившись на колени, согните руку в локте, повернув ее ладонью вверх, и прижмите мячик сгибом руки. Начните выполнять возвратно-поступательные движения, перекатывая мяч от локтя до запястья и обратно, выполняя движения на протяжении нескольких минут до появления чувства облегчения. Перевернув руку ладонью вниз, вновь прижмите круглый предмет рукой к полу и выполняйте упражнение уже для этой группы мышц.

Поменяйте руку и вновь выполните этот элемент.

7. Массаж ладоней

Если вы много времени проводите за компьютером и у вас то и дело сводит ладони рук, можно воспользоваться тем же теннисным мячиком для снятия мышечного напряжения. Сидя за столом просто прижмите ладонью мяч к поверхности стола и катайте его круговыми и возвратно-поступательными движениями, пока не почувствуете появление тепла и мышечное расслабление. Закончив выполнение элемента для одной руки, повторите его для другой.

Напоследок скажем, что не стоит отчаиваться, если массаж с помощью теннисного мяча не будет получаться у вас с первого раза, а мяч будет постоянно выскальзывать и укатываться. С второй-третьей попытки у вас обязательно все получится, движения станут плавными и уверенными. А в награду за упорство вы получите жизнь без боли в мышцах! Крепкого вам здоровья!

источник

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

marena99.livejournal.com


Смотрите также