Спортивный массаж. Спортивный массаж


Как самостоятельно сделать спортивный массаж

как самостоятельно сделать массажВ последние годы многие обыватели принимают решение о занятии тем или иным видом спорта. Не зависимо от того, какой вид спорта ты выбрал, основы спортивного самомассажа тебе не повредят. На практике спортивный массаж повышает твои показатели, повышает трудоспособность, улучшает форму и снимает утомление после длительных тренировок.

Кроме того, спортивный массаж поможет тебе предотвратить появление проблем с опорно-двигательным аппаратом. Если твое финансовое положение не позволяет регулярно посещать спорт-массажиста, научись помогать себе сам. Ведь самому сделать массаж не так уж и сложно.

Спорт-массаж делится на несколько видов: восстановительный, тренировочный и предварительный. Нет ничего проще, как самостоятельно сделать массаж предварительный. Ты его можешь делать перед началом каждой тренировки, ведь он занимает всего лишь пятнадцать-двадцать минут.

Благодаря данной процедуре твои функциональные возможности значительно возрастут. Предварительный вид спортивного массажа в основном состоит из растираний, поглаживаний и разминаний тех групп мышц, которые непосредственно будут задействованы в тренировке. Можешь воспользоваться специализированными гелями, мазями, кремами и другими согревающими веществами, когда ты вынужден самому сделать массаж.

Так же при предварительном массаже возможно использование всевозможных пощипываний, поглаживаний, вибраций. Разминая мышцы можно использовать такие приемы, как ординарное разминание — захватывание поперек части мышцы одной рукой, сложенной в виде щипцов, и постепенное оттягивание ее от костного скелета

самому сделать массаж

 

Двойной гриф — упражнение, аналогично первому, однако выполняется двумя руками

массаж после тренировки

 

Двойное кольцевое разминание — мышца постоянно находится в руках в оттянутом состоянии от костяного ложа, руки все время передвигаются по ней одна от себя, другая — к себе и наоборот.

спортивный массаж

Затем можно научиться, как самостоятельно сделать массаж восстановительный. Данный вид массажа может проводиться в перерывах между тренировочными днями, после соревнований, а так же непосредственно после тренировок. Массаж после тренировки помогает организму значительно быстрей восстановиться, и ты быстрей сможешь приступить к следующей тренировке без ущерба для здоровья.

Восстановительный массаж всего тела может длиться от сорока минут до одного часа, а отдельного участка тела — от пяти до пятнадцати минут. В основном он состоит из поглаживаний, легких надавливаний, расслабляющих растираний и растяжений кожного покрова.

Тренировочный вид массажа в основном распространен среди профессиональных спортсменов, однако, нет ничего сложного в том, как самостоятельно сделать подобный массаж. Он состоит из определенного алгоритма действий, в которые обязательно должны входить: поглаживания (пять процентов всего времени), выжимания (пятнадцать процентов всего времени), растирания (двенадцать с половиной процентов общего времени), разминания (шестидесяти пяти процентов от общего времени) и дополнительных приемов (два с половиной процента всего времени, отведенного на массаж).

Массаж своими руками

Массаж после тренировки принесет наилучшие результаты, если будет проведен спустя полтора-два часа. Но все же следует учитывать, что тренировочный массаж следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его вес, восприимчивость к массажу и вид спорта, которым он занимается.

Так спортивный массаж для спортсмена весом в шестьдесят килограммов может длиться всего лишь сорок минут, семидесяти пяти килограммового — пятьдесят минут, ста килограммового — час, а тем, кто весит более ста килограмм, необходима процедура, длящаяся не менее семидесяти минут, а то и вообще полтора часа.

Чтобы самому сделать любой массаж не достаточно знания различных техник. Необходимо учитывать, на какие группы идет наибольшая нагрузка, и какие из них нуждаются в более длительном растирании и разминании.

массаж

Так же ты должен внимательно следить за своим самочувствием во время проведения процедуры, ведь массаж подымает артериальное давление, что некоторым спортсменам будет только во вред. Если у тебя с давлением все в порядке, то завершить восстанавливающий массаж после тренировки тебе поможет поход в сауну или баню.

Кроме положительного влияния на сердечно-сосудистую систему посещение водных процедур поможет поддерживать кожу в тонусе, а мышцы твоего тела смогут полностью расслабиться. Если ты не можешь посетить баню или сауну, прими хотя бы теплый душ либо позволь себе десятиминутный сеанс в теплой ванне с морской солью.

Так же можешь позволить себе вибромассаж либо гидромассаж после обычного самомассажа, благодаря которым возможно достижение полного расслабления всех мышц в твоем теле.

kuharim.com

Спортивный массаж - Фитнес - MEN's LIFE

Спортивный массаж - разновидность массажа, используемая для улучшения физических возможностей занимающихся спортом людей. Спортивный массаж является неотъемлемой частью тренировки, хорошо подготавливающей к спортивным нагрузкам и снимающей физической утомление после них.

Отличие спортивного массажа в том, что он воздействует на все слои мышечных тканей, расширяя кровеносные сосуды в мышцах по всему объёму, что увеличивает выносливость и силу мышц.

Существует несколько видов спортивного массажа.

Тренировочный спортивный массаж играет большую роль в тренировочном процессе, так как обеспечивает нужную физическую подготовку, помогает избежать физического перенапряжения и сохраняет результаты тренировок. Методика спортивного массажа находится в прямой зависимости от вида спорта, интенсивности и объема нагрузки. Тренировочный спортивный массаж помогает тренировке с помощью специальных упражнений и приемов, повышающих амплитуду движений, улучшающих эластичность связочного аппарата, умение расслаблять определенные группы мышц.

С этой целью обычно выполняется спортивный массаж средней силы, безболезненно, самое интенсивное и длительное воздействие оказывается на мышцы, перенесшие наибольшую нагрузку.

Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа составляет в среднем 40-60 мин, редко более часа. После того, как выполнен массаж, рекомендуется принять горячий душ или пойти в парную на 5-10 минут. Наиболее эффективен тренировочный массаж, проводимый спустя 1,5-4 часа после занятия.

Предварительный спортивный массаж применяется непосредственно перед нагрузкой для увеличения функциональных возможностей организма перед соревнованиями. Предварительный спортивный массаж состоит из нескольких подвидов, каждый из которых выполняет свои задачи. Первый из них, разминочный спортивный массаж, увеличивает работоспособность к моменту выполнения упражнения, старта и т. д. Сеанс такого массажа благоприятствует перераспределению крови в организме и улучшению кровоснабжения работающих мышц, а также увеличению притока крови по венам к сердцу, подготовке дыхательной системы к нагрузке и облегчению теплоотдачи. Кроме этого, разминочный спортивный массаж повышает возбудимость нервной системы, увеличивает скорость двигательной реакции.

Продолжительностьего, в зависимости от вида спорта составляет 15-25 минут, 80% которого занимает разминание. И заканчивается он за несколько минут до старта.

В неблагоприятных предстартовых состояниях, вместо разминочного, выполняется тонизирующий или успокаивающий спортивный массаж. Он регулирует психологическое состояние, уменьшая избыточное возбуждение или снимая угнетенное состояние, которые снижают спортивные показатели. Чтобы снять нервное напряжение, используют такие приемы, как поглаживание и потряхивание на больших участках тела - это урежает пульс и дыхание, снижает артериальное давление крови.

Успокаивающийся массаж проводится 7-10 минут.

Если же наоборот, наблюдается апатия, уменьшающая скорость двигательных реакций, внимание и желание бороться, применяется тонизирующий спортивный массаж продолжительностью 9-12 минут.

Все приемы выполняются интенсивно, глубоко, в быстром темпе, что возвращает физическую и психическую активность.

Согревающий спортивный массаж необходим при возникновении угрозы переохлаждения организма. Его проводят непосредственно перед или во время соревнования, он благотворно влияет на процесс кровообращения в тех частях тела, которые подверглись охлаждению, способствует быстрому и глубокому разогреванию мышц, повышению их сократительной способности.

В результате проведения согревающего массажа повышается температура тела, мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными, они меньше подвержены травмам. Сеанс согревающего массажа проводится в течение 5-10 минут, выполняется в быстром энергичном темпе, что вызывает прилив крови к поверхности кожи и ощущение тепла.

Восстановительный спортивный массаж, как ясно из названия, необходим для восстановления и повышения работоспособности. Благодаря ему восстановительный период проходит гораздо быстрее. Для быстрого и полноценного восстановления массаж используют после нагрузок, через 10-15 минут, еще лучше - после теплого душа, ванны или паровой бани, которые способствуют расслаблению мышечной ткани, снижению пульса и частоты дыхания. Особый упор во время восстановительного спортивного массажа делается на мышцы, испытавшие основную нагрузку.

Все представленные виды спортивного массажа, помогая организму перенести максимальные нагрузки, готовят его, наравне с тренировками, к дальнейшим достижениям, сохраняя спортивную форму и психологический настрой, и проводя профилактику травм и заболеваний мышц, связок, суставов и костей.

www.menslife.com

Спортивный массаж

спортивный массаж

Спортивный массаж является одной из ключевых составляющих успешной спортивной подготовки, он применяется для улучшения и удержания физической формы при усиленной подготовке к соревнованиям и снятия утомления. Он используется как неотъемлемая часть спортивной тренировки еще с античных времен.

Видами спортивного массажа традиционно считают предварительный, тренировочный и восстановительный. Иногда массаж при спортивных травмах выделяют в отдельную категорию.

Предварительный массаж

Это быстрый массаж за несколько минут перед тренировкой или соревнованием. Целью является разогревание мышц, мобилизация организма перед предстоящей работой, повышение общего тонуса. Также он может выполняться для снятия мандража или волнения перед соревнованиями.

Тренировочный массаж

Данный вид интенсивного массажа помогает довольно быстрому достижению наилучшей физической формы, также избежать переутомления, снизить стресс и психологическую нагрузку спортсмена во время усиленной подготовки к соревнованиям. Он повышает эластичность связок, расслабляет мышцы и подготавливает их к последующим тренировкам.

Продолжительность такого массажа от тридцати минут до часа. Основное внимание уделяется наиболее задействованным при работе группам мышц. Так, при занятиях спортивной борьбой больше массажируются конечности, плечевой пояс и поясница, а у бегунов массажу мышц ног отдают больше времени, чем мышцам плечевого пояса и груди.

На сегодняшний день данный вид массажа не столь востребован, т.к. техника спортивного массажа предусматривает его выполнение через несколько часов после тренировки, но не раньше, чем за пять часов до начала следующей. Сегодня спортсмены предпочитают тренироваться несколько раз в день, поэтому тренировочный массаж часто не попадает в их расписание.

Восстановительный спортивный массаж

Классический восстановительный массаж используется чаще, чем тренировочный спортивный массаж. Выполняется он, как правило, в течение часа после тренировки или соревнований. Он способствует восстановлению работоспособности, снятию стресса и повышению общего тонуса.

Восстановительный спортивный массаж помогает предотвратить появление травм и повреждений, связанных с перегрузкой организма спортсмена, усиливает кровообращение и питание тканей, способствуя их регенерации.

Особенности и приемы массажа

Приемами любого спортивного массажа являются: разминание, поглаживания, вибрация и нарастающий темп движений. Спортивный массаж сочетает в себе также лимфодренажный массаж, улучшающий лимфоток и кровообращение, в результате мышцы лучше обогащаются кислородом и избавляются от шлаков и молочной кислоты. Глубина и сила нажатия определяются индивидуально для каждого спортсмена, и зависит от возраста, пола и вида спорта.

Особенностью спортивного массажа является использование сильно разогревающих препаратов и мазей лимфодренажный эффект спортивного массажадля лучшего прогрева мышц, суставов и связок. Массаж обычно выполняется профессионалом, но можно также выполнять его самостоятельно. Он направлен не на разминание мышц всего тела, а сконцентрирован на отдельной группе мышц, кроме того массаж выполняется с увеличением силы

надавливания, что его отличает от классического массажа.

Спортивный массаж также прекрасно подходит для всех людей, кто ведет активный образ жизни. Неважно фитнес это или игра в баскетбол с друзьями, пешие походы или просто повышенная физическая нагрузка. Такой массаж поможет расслабиться, снять напряжение после интенсивной нагрузки и мобилизоваться в короткие сроки.

 

womanadvice.ru

Приемы и техника спортивного массажа

 

Спортивный – один из видов массажа, назначение которого является подготовка спортсмена к соревнованиям, восстановление после физических нагрузок, реабилитация после травм, мобилизация мышечной системы во время соревнований. Техника и приемы спортивного массажа зависит от вида спорта, спортивных задач, состояния организма спортсмена и многих других факторов. Общий физический массаж производиться в последовательности: грудь, передняя сторона рук и ног, спина, задняя часть рук и ног. Техника спортивного массажа и общая последовательность массируемых зон показана на рисунках.

Техника и приемы спортивного массажа Приемы и техника спортивного массажа

Последовательность выполнения спортивного массажа передней части тела

 

 

 

Приемы и техника спортивного массажаПриемы и техника спортивного массажа

Последовательность выполнения спортивного массажа задней части тела

Приемы и техника спортивного массажа

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Общая продолжительность варьируется от 40 до 90 минут. Время также зависит от габаритов спортсмена. 

 

 

Последовательность выполнения спортивного массажа 

верхних конечностей 

 

 

Рекомендованное время, затрачиваемое на массаж отдельных частей тела следующее:

На спину, шею, плечи, ягодичную область затрачивается до 8-10 минут;

На бедра, колени , голень, голеностоп и стопы – до 16-20 минут ;

На плечи, локти, кисти – 16-20 минут ;

На грудь, живот – 7-10 минут.

Спортивный массаж начинается с  массажа предварительного. Предварительный массаж нормализует мышечную систему, подготавливает ее к физическим нагрузкам. Предварительный массаж может быть разминочным, согревающим и мобилизующим.

Разминочный  выполняется перед тренировкой или соревнованием. Он позволяет за короткий промежуток времени подготовить спортсмена к выполнению упражнения.

Согревающий массаж проводят с использованием различных мазей и настоек при охлаждении частей тела или всего организма 

Мобилизующий  массаж проводят для активизации  всех частей тела, внутренних органов и систем  спортсмена.

 

Восстановительный массаж проводится после соревнований и тренировок. Он направлен на восстановления физического и психологического состояния спортсмена после физических и умственных нагрузок. Между раундами соревнований может проводиться кратковременный восстановительный массаж.

Функциями кратковременного восстановительного массажа являются расслабление мышечной системы, нормализация эмоционального состояния, подготовить организм к быстрому восстановлению, уменьшить болевые ощущения, увеличить функционирование частей тела и всего организма.

Одним из основных приемов спортивного массажа является растирание. Для выполнения этого приема кисть сжимают в кулак.  Сжатыми пальцами выполняют движение перпендикулярно массируемой мышце. Этот прием проводят с небольшим нажимом. Ритмичными движениями прорабатывают всю мышцу, постепенно увеличивая усилие. Эффективная массажная техника заключается в интенсивном воздействие на массируемую зону. Следует исключить болезненные ощущения у пациента, максимально расслабить мышечную ткань.

Можно проводить самомассаж мышечной ткани за 15-20 минут до тренировок. Это прекрасно подготовит мышцы к нагрузкам. Если вы занимаетесь бегом, пройдитесь массажными движениями по икроножным мышцам, ягодичным мышцам, проработайте внутреннюю и внешнюю часть бедра. Если нагрузка приходиться на руки, помассируйте мышцы плечевого пояса.  Спортивный массаж следует применять вместе с разминкой и растяжкой. Это во многом усилит эффект от тренировки.  Спортивный массаж следует проводить при частых судорогах мышц, для восстановления забитых мышц. Для снятия эмоционального напряжения эффективным будет самомассаж лица.

 

Техника спортивного массажа:

Каждая мышца имеет так называемое начало и конец. Место, где мышца неподвижно крепиться к кости называется или ткани называется началом, а место где мышца подвижно закреплена с суставом или другой мышцей называется концом мышцы. Движения следует проводить от конца к началу мышцы.

Процедуру начинают мягким растиранием. Растереть нужно всю мышцу.  Затем усиливают давление. Таким образом проработайте мышцу в течении 5-8 минут. Затем надавливающими движениями пройдитесь поперек мышцы.

Кратковременный восстановительный массаж может проводиться футболистам(массажируются голеностоп, икроножные мышцы), борцам, боксерам, легкоатлетам, гимнастам, лыжникам.

Восстановительный массаж проводится в два этапа. Вначале в течение 10-15 минут массируются основные мышцы, которые несли основную нагрузку. Делается перерыв. Во втором сеансе массируются основные мышцы плюс мышцы, расположенные выше и ниже основных. Время второго этапа увеличено до 10-20 минут.

После проведения соревнований спортивный массаж должен включать ручной или аппаратный  восстановительный массаж и водные процедуры(баня, сауна, контрастный душ, гидромассаж). При спортивном массаже следует уделять больше времени основным мышцам спортсмена. Для футболистов, бегунов это будут ноги и ягодичная область. Для метателей ядра плечевая и локтевая зона. У боксеров также основная нагрузка приходится на руки. Следует ориентироваться на спортсмена, интересоваться состояние его тела. Для аппаратного метода воздействия эффективным будет использование вакуумно-роликового массажера Старвак СП2.

 

caramelca.ru