Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно. Можно ли живот сделать плоским вакуумным массажем


Упражнение вакуум для живота - отзывы, результаты, техника выполнения

Простое упражнение вакуум для плоского живота стало пользоваться широкой популярностью совсем недавно. С появлением социальной сети «Инстаграм» мы узнали больше о жизни фитнес-моделей, и многие из них начинают утро именно с этого немудреного движения. Причина достаточно проста — в бодибилдинге и фитнесе эстетичной считается тонкая талия, а множество силовых упражнений обычного формата не всегда способствует накачке поперечной мышцы живота. Потому люди из этой индустрии сталкиваются с проблемой «выпирающей брюшной стенки». Впрочем, нам с вами она тоже известна, т.к. вряд ли мы много тренируем поперечную мышцу в обычной жизни. В общем, «вакуум» нужен всем.

Содержание:

Суть упражнения вакуум и его польза

В отличие от обычных скручиваний и подъемов ног, это статическое упражнение. Мы делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра. Фиксируя живот в этом положении, мы:

  1. укрепляем поперечную мышцу живота;
  2. даем определенную нагрузку на прямую мышцу за счет «подкручивания» ребер к тазу;
  3. улучшаем кровообращение;
  4. способствуем лучшей перистальтике и «очищению» кишечника;
  5. «настраиваем» организм на работу за счет физической активности с утра.

Потому вакуум может быть не просто хорошей привычкой для нашей красоты и плоского живота, но и неплохим средством для всех, кто стремится улучшить пищеварение, избавиться от запоров, приобрести здоровый цвет лица. «Вакуум» полезен и для предотвращения застойных явлений в органах малого таза.

Работающие мышцы и эффект «плоского живота» от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы. Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Как правильно делать вакуум живота

Можно выбрать исходное положение по своим личным ощущениям. Хотя все они имеют определенные преимущества.

Вакуум из положения лежа

Преимущества: так проще втянуть живот новичку, дает больший массажный эффект на органы брюшной полости, позволяет потренироваться прямо в постели, сразу после пробуждения.

Техника:

  1. нужно лечь на спину и буквально прижать позвоночник к поверхности пола, то есть чуть подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь и убрать естественный прогиб в пояснице;
  2. положите одну руку на грудную клетку, другую — на живот, чтобы правильно почувствовать работу мышц;
  3. проделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая грудную клетку вверх и опуская ее к «к полу», почувствуйте работу дыхания;
  4. затем выполните глубокий вдох и резко на выдохе «выбросите» весь воздух из легких и втяните живот;
  5. показатель правильной техники — живот втягивается сам;
  6. задержите дыхание, досчитайте до 8-10 и затем силой мышц оттолкните переднюю брюшную стенку от позвоночника, и сделайте вдох.

Упражнение из положения стойки на коленях

Преимущества: позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника дополнительно и уменьшить дискомфорт и болевые ощущения в пояснице.

Техника:

  1. этот вакуум живота выполняется из положения при котором голени на полу, бедра перпендикулярны полу, руки на полу на предплечьях, которые также перпендикулярны полу;
  2. следует чуть подтянуть живот, проделать несколько глубоких вдохов и выдохов;
  3. затем резко выдохнуть, подтянуть переднюю брюшную стенку внутрь, а спину буквально «выгнуть» куполом вверх;
  4. положение нужно удерживать, пока это комфортно, а затем оттолкнуть переднюю брюшную стенку от позвоночника, проделать вдох, и выполнить необходимое количество повторов.

Важно: этот вариант не очень подходит для новичков. Такое втягивание живота для похудения стоит делать уже после того, как человек освоил базовую технику, так как тут дополнительное сопротивление работе мышц будет давать сила гравитации.

Вакуум сидя

Преимущества: позволяет научиться подкручивать нижние ребра к тазу и способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота.

Техника:

  1. на стуле вам сидеть не придется. Необходимо расположиться на полу, опустив ягодицы на пол между разведенных голеней. Если это невозможно, под таз подкладывается подушка, кубик для йоги или свернутое валиком полотенце. Важно не ощущать дискомфорт в коленях и тазу;
  2. выполняется несколько глубоких вдохов, на выдохе мы не только выталкиваем весь воздух из легких, втягиваем живот и успокаиваемся, но и подтягиваем нижние ребра к тазу. При этом спина скругляется;
  3. упражнение выполняется на комфортную амплитуду, принудительно «подводить» голову к коленям не надо.

Упражнение из положения стоя

Преимущества: вакуумизация пресса стоя помогает выработать важный навык работы мышцами «как в жизни». Мы учимся втягивать живот именно так, как это больше всего необходимо — в положении простой стойки.

Техника:

  1. встать прямо, сделать колени мягкими, убрать «зажим» ягодиц и стяжку лопаток, полностью расслабиться так, чтобы можно было спокойно проделать необходимые вдохи и выдохи;
  2. сделать несколько глубоких вдохов, затем на выдохе резко подтянуть живот внутрь и зафиксировать положение;
  3. прежде чем вдыхать, нужно как обычно оттолкнуть брюшную стенку.

Важно: упражнение вакуум выполняется утром натощак, пустой желудок — обязательное условие эффективности этого движения.

Как правильно делать вакуум для пресса: дыхание

Ошибки и непонимание этого движения связаны с поверхностным дыханием только верхними долями легких. Обычно в жизни мы не делаем глубокие вдохи и выдохи и потому не можем проделать движение технически верно.

Прежде чем задерживать свое дыхание, нужно научиться просто глубоко дышать. Положите одну ладонь на грудную клетку, другую — на живот, постарайтесь делать такие вдохи, чтобы «верхняя» ладонь поднималась с каждым дыхательным движением. Затем проделайте обратное упражнение, подышите животом. С точки зрения эффективности тренировки поперечной мышцы нужно во время упражнения дышать именно «в живот» и «из него». Это достаточно сложно объяснить, но почти каждый человек может прочувствовать на себе это ощущение.

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Отзывы, результаты, эффективность

Вероника, 24 года

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Анна, 43 года

Я стала делать это упражнение натощак каждый день с полгода назад. Это было единственное упражнение, которое я делала, потом еще добавила гимнастику Око Возрождения. По питанию стала есть меньше мяса и больше овощей, скинула за полгода 12 кг. Но я не могу сказать, что живот стал прямо плоским, как об этом все пишут. Возраст, видимо.

Ирина, 23 года

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Катерина, 28 лет

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла, 25 лет

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

iledy.ru

отзывы, фото до и после :: SYL.ru

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

  1. Лежа.
  2. Сидя.
  3. Стоя.
  4. На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

www.syl.ru

Упражнение вакуум для живота - как делать и отзывы

Чтобы получить красивую рельефную талию и полностью убрать прослойку жира с области живота, нужно делать одно из самых популярных среди бодибилдеров упражнение вакуум. Ведь банальное накачивание пресса в данной ситуации может быть недостаточно эффективным. Оно, напротив, может способствовать визуальному увеличению талии.

Поэтому вакуумные упражнения с успехом применяются для избавления от прослоек надоевших жировых отложений. Это поможет достичь отличного результата всего лишь за один месяц упорных регулярных тренировок. Ваш брюшной пресс приобретет изящный рельефный внешней вид, живот станет подтянутым, и начнут выделяться кубики мышц.

Особенности упражнения

Вакуумные упражнения для живота имеют свои особенности. Дело в том, что брюшной пресс представляет собой своеобразную мышечную стенку, которая выполняет функцию поддерживания внутренних органов брюшной полости. Причем, основную роль в этом играет так называемая поперечная мышца, расположенная выше остальных. У нетренированного человека мышечный каркас, составляющий брюшную стенку очень сильно растянут, ведь волокна находятся не в тонусе.

Именно поэтому стенка живота словно обвисает. Это выглядит очень не эстетично. Даже люди, имеющие небольшую массу тела, сталкиваются с проблемой обвисшего брюшного пресса. Но при тренировке поперечной мышцы живота, которая одновременно удерживает позвоночник и поддерживает органы брюшной полости, происходит кардинальное изменение ситуации.

Именно в тренировке поперечной мышцы заключается суть вакуумных упражнений, которые обязательно следует делать ежедневно, включая в план своих тренировок. Благодаря этому вы не только добьетесь стройности, но и улучшите работу внутренних органов и избавитесь от хронических болей в спине.

Практическая часть

Существует несколько вариаций данного вакуумного упражнения. Выбирать наиболее подходящую для себя следует по уровню изначальной подготовки. Но какой бы вариант тренировки живота вы ни предпочли, вас изумит неизменно превосходный результат.

  • Вакуум лежа — это наиболее просто вариант упражнения. Дело в том, что при выборе такого положения мышцы живота гораздо проще втянуть с необходимой силой, ведь вам на помощь приходит сила тяжести. По мере освоения этого упражнения можно будет делать более сложные варианты, подбираясь к самому трудному — вакуум стоя. Итак, сначала лягте на пол, ноги следует согнуть в коленных суставах, а руки вытянуть вдоль тела. Для выполнения упражнения необходимо сделать формированный выдох, создавая ощущение, что вы хотите полностью выгнать воздух, находящийся в легких и затем с большим усилием попытайтесь втянуть живот в себя. Необходимо задержать такую позицию в течение пятнадцати секунд. Необходимо делать три-четыре подхода. Постепенно следует довести время удерживания такого положения до одной минуты. Чтобы лучше понять принцип действий, можно познакомиться с видео.
  • Вакуум на коленях. Когда вы полностью освоите вакуум лежа, то есть сможете делать пять подходов по шестьдесят секунд, переходите к этому варианту упражнения. Самое главное — правильно освоить исходное положение, ведь принцип самого упражнения вы уже знаете. Нужно встать на четвереньки, причем руки должны быть прямыми, а коленные суставы должны находиться на одной линии с бедрами. Снова сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинайте с тридцати секунд, по пять подходов. Если возникли какие-либо затруднения, то можно познакомиться с видео.
  • Вакуум сидя. При выполнении вакума в исходном положении сидя к тренировке подключаются дополнительные мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Поэтому задача немного усложняется. Нужно сесть на прямую, ровную поверхность. Причем, ваша спина не должна чувствовать никакой опоры. Принцип самого упражнения остается прежним, сделайте мощный выдох и втягивайте живот. Начинать следует с тридцати секунд, по пять подходов. Если вы не до конца поняли, как это делать, то можно посмотреть видео.
  • Вакуум стоя — это самая сложная разновидность из всей серии упражнений. Хотя и вакуум стоя подчинен все тем же принципам. Следует принять удобное исходное положение, расставив ноги на ширине плеч, делается мощный выдох и втягивается в себя живот. Нужно продержаться в таком положении как можно дольше. Если вы можете делать это дольше одной минуты, то это будет просто великолепно.

Преимуществом этого упражнения для живота является то, что оно не требует никакого специального оборудования и тренажеров. Более того, освоив вакуум в положении стоя, вы сможете делать его в течение всего дня, еще больше и эффективнее тренируя мышцы. Это поможет вам добиться наилучших результатов.

Регулярность и правила тренировок

Вакуум для живота следует выполнять в соответствии с некоторыми правилами, в противном случае эффективность упражнения может быть сведена к минимуму:

  1. Старайтесь делать это упражнение ежедневно. Начинать нужно с трех подходов дважды в день, затем постепенно доводить их количество до пяти.
  2. Обязательным условием является выполнение упражнения на голодный желудок.
  3. Необходимо с большой силой и полностью выдыхать весь воздух из легких, поэтому, когда вы втянули живот и фиксировали положение, можно дополнительно делать небольшие выдохи.
  4. Если вы все делаете правильно, то должно создаваться ощущение, что органы брюшной полости как бы поднимаются вверх к грудной клетке.

Если следовать этим простым правила и ежедневно тренироваться, то эффект будет заметен уже через три недели. Но есть и еще дополнительная возможность. Ведь самое главное преимущество данного упражнения заключается в том, что освоив вакуум стоя, вы можете тренироваться практически везде: в очереди, при кормлении ребенка, во время перерыва на работе. Главное — не стоит этого делать сразу после еды, подождите примерно два часа после принятия пищи.

Противопоказания

Существуют определенные противопоказания для выполнения данного вида тренировки мышц живота. Например, не стоит его делать, если вы беременны. Также относительным противопоказанием является альгоменоррея — болезненные менструации. Кроме того, этого упражнения следует избегать, если у вас имеются тяжелые хронические заболевания почек или сердечно-сосудистой системы.

Если вы сомневаетесь, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться с лечащим врачом. В позднем послеродовом периоде можно выполнять данное упражнение даже кормящим матерям. Важно, что после проведения кесарева сечения нужно подождать хотя бы два месяца до полного заживления шва на матке.

Итак, упражнение вакуум для живота поможет вам обрести стройную талию, которая будет восхищать своим рельефом и контурирующимися кубиками. Просто помните о том, что главным залогом успеха является регулярность тренировок и правильное выполнение техники данного упражнения.

Вы сможете избавиться от жировых наслоений уже в течение месяца постоянных тренировок. И, самое главное, что выполнять вакуум можно в домашних условиях. Совсем не обязательно записываться в спортивный зал или фитнес-центр, если у вас нет для этого времени. Для вакуума не нужно каких-то сложных тренажеров. Кроме того, выполнение этой тренировки дома займет у вас не более получаса. Это неоспоримые преимущества. Если у вас все еще остались вопросы о технике выполнения, то можно ознакомиться с ними более подробно на видео.

Отзывы

«Я мама двоих детей. Конечно, уже после первых родов живот заметно растянулся, а после вторых вообще появился фартук. Хотя с проблемой лишнего веса после родов я справилась довольно быстро, но вот живот подтянуть так и не смогла. Даже на пляже было стыдно раздеваться. А потом мне знакомая посоветовала упражнение вакуум для живота. Я была поражена его эффективностью! Ведь сколько я качала пресс, а тут всего за пару недель смогла убрать 5 сантиметров на талии! И главное — оно отнимает минимум времени, не нужно ходить в спортзал. А у молодой мамы каждая минутка на счету. Поэтому рекомендую вакуум всем он действительно работает».Кристина, 32 года, Воронеж

«Я уже на протяжении трех лет пытаюсь похудеть. Сильно поправилась после климакса, и чего только за это время я не перепробовала. Конечно, стараюсь соблюдать правильное питание и физические тренировки. Но моей болью оставалась область живота. Он выглядел ужасно, особенно когда расслабишься и встанешь в профиль перед зеркалом — жуткая картина. На протяжении долгого времени пыталась регулярно делать различные упражнения для пресса. Не могу сказать, что они совсем не помогали, но желаемого эффекта не было. Пока я не стала выполнять упражнение вакуум. Сначала лежа, теперь уже делаю сидя. Тренируюсь четвертую неделю, минус 10 см на талии. Вот так».Антонина, 47 лет, Краснодар

«Честно говоря, упражнение не сразу получилось освоить, возникли проблемы с дыханием. Никак не могла понять, где там и как выдыхать. Но потом посмотрела видео, вроде стало получаться. Сначала делала лежа на протяжении трех недель. За это время талия ушла на пять сантиметров. А ведь до этого, сколько не пыталась качать пресс — все без результата. Мне понравилось больше всего, что вакуумное упражнение не требует каких-то титанических усилий, да и времени отнимает совсем мало. И в спортзал ходить для этого не нужно, где все на тебя смотрят, как на бегемота. Да и зачем, если все отлично получается в домашних условиях? Одним словом, всем, кто хочет добиться плоского животика, стоит присмотреться к этому упражнению».Ольга, 27 лет, Тверь

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

zhivotov.net

Упражнение вакуум для живота

Подчеркнутый брюшной пресс без жировых отложений делает фигуру человека красивой и грациозной. Как достичь совершенства? В этом поможет известное и незаслуженно забытое на некоторое время упражнение вакуум.

Основная цель упражнения укрепить и проработать внутренние поперечные мышцы в области живота; добиться плоскости.

С помощью упражнения вакуум можно добиться плоского живота

Упражнение вакуум живота или уддияна бандха давно практиковалось в йоге, а затем, пришло и в бодибилдинг.Лучшее время для упражнения вакуум живота это раннее утро, до завтрака и перед отходом ко сну, спустя несколько часов после принятия пищи. Допускается сделать несколько глотков воды. Упражнению предшествует Сурья Намаскара.

Содержание материала

Чем полезен вакуум живота?

При помощи уддияны бандхы осуществляются массаж внутренних органов, происходит лучшее кровоснабжение, организм обновляется.

При регулярных тренировках пресс приобретает красивый рельеф, человека перестают беспокоить запоры, налаживается сон.

Вакуумное втягивание живота можно делать как самостоятельное упражнение, помимо основной тренировки на различные группы мышц.

Вакуум живота станет отличным дополнением к основным тренировкам

Возможно вам также интересно будет узнать об упражнении «планка». Правильно выполненная стойка «планка» способствует укреплению мышц, улучшению и стабилизации осанки, и в результате — устранению проблем со спиной.

Как правильно делать упражнение вакуум?

Техника выполнения вакуума:

  • Принимаем исходную позицию: ноги ставим на ширину плеч, руки на бедра;
  • Максимально наполняем легкие воздухом. Вдох делаем через нос. Выдыхая, стремимся приблизить переднюю брюшную стенку к спине;
  • Выполняем около 20 сек., затем, делаем вдох и приводим живот в начальное положение.

Для усиления эффекта от упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Начинающим лучше выполнять тренировку стоя или лежа;
  • В ходе выполнения упражнения можно применить дыхание по программе бодифлекс: мощный выдох стремительный вдох через нос снова выдох, через рот;
  • При выдохе через рот, освобождаем легкие от кислорода;
  • Помогаем себе, совершая серию вдохов через нос;
  • Визуализируем свой пупок и позвоночник, стремимся соединить их;
  • Втягивание делаем во время выдоха;
  • При вдохе, не опускаем живот резко вниз, совершаем действие в медленном темпе и не до упора;
  • Мышечные сокращения должны длиться не менее 15 сек.;
  • Выполнять уддияну бандху можно как утром, до первого приёма пищи, так и перед сном;
  • Во время занятия, выполняйте 2-3 подхода, повторяйте до 15 р., время изометрического сокращения от 15 сек.

Все подробности техники выполнения этого упражнения вы узнаете из видео:

Возможно вас также заинтересует статья о пользе отжиманий от пола. Польза отжиманий от пола для мужчин проявляется как в проработке мышц рук, плеч и спины, так и в общем улучшении физического состояния организма.

Уддияну можно практиковать в следующих позициях:

  • стоя;
  • сидя или полусидя на стуле;
  • стоя на четырёх точках;
  • лежа на спине.

Как делать вакуум животом на начальном этапе тренировок?

Начинать практику проще с вертикального положения или горизонтального (на спине), остальные варианты лучше выполнять после успешного усвоения этих базовых позиций. В положении лежа естественная сила тяжести способствует правильным действиям практикующего.

Как часто нужно делать вакуум живота?

Хорошим стимулом к дальнейшим занятиям являются первые положительные изменения, как внешние, так и внутренние. Для того, чтобы усовершенствовать зону брюшной полости и улучшить состояние физического здоровья, вакуум следует практиковать 2 р./д. на протяжении нескольких месяцев.

Результат достигается только систематической и кропотливой работой над собой и правильной техникой. Ее освоение обеспечивает полный вакуум в животе.

Вакуумное дыхание животом постепенно развивает слабо развитые поперечные мышцы.

Вакуумное втягивание живота поможет развить мышечный каркас

Противопоказания к вакууму живота

Практика вакуума живота оказывает влияние на работу внутренних органов организма, что помимо пользы для здоровых людей, может негативно отразиться на здоровье, если человек имеет проблемы с почками и органами пищеварения, функционированием сердечно-сосудистой системы, при наличии язв.

От упражнения вакуум придется отказаться женщинам при беременности до момента родоразрешения.

Можно ли делать вакуум при месячных? Перед началом критических дней, практику данного упражнения, как и другие физические нагрузки следует приостановить.

Что нам дает вакуум живота?

Практикуя выполнение упражнения вакуум для плоского живота систематически, можно:

  • развить поперечную брюшную мышцу, тем самым, подтянуть живот;
  • минимизировать отложения жиров вокруг органов брюшной полости;
  • быстро уменьшить объем талии;
  • Обрести осиную талию можно также с помощью миостимуляции. Миостимуляция по сути является массажем, который проводится с помощью специальных аппаратов. Они напрямую воздействуют на мышцы посредством импульсов тока, тем самым вынуждая их к сокращениям.

  • область грудной клетки будет выглядеть объемнее;
  • повысить выносливость поперечных мышц живота;
  • повысить мощность форсированного выдоха;
  • усовершенствовать абдоминальную зону;
  • устранить проявления обвисшей брюшной полости, при этом мышцы будут накачаны в меру;
  • позвоночник будет находиться в правильном положении, дискомфорт внизу спины ослабеет;
  • повысится тонус внутренних органов, они «встанут» на свои места.

Возможно вам также интересно будет узнать о пользе и вреде таких упражнений как бег, скандинавская ходьба и занятий на турнике.

Для выполнения упражнения не требуется дополнительного оборудования.

Для выполнения вакуума живота дополнительные приспособления не понадобятся

Для чего делают вакуум живота?

Если посмотреть на динамику, как выглядели спортсмены и обычные люди до начала практики вакуума живота и после комплекса тренировок, можно увидеть существенную разницу.

Живот выглядит подтянутым, без излишек жира, все тело заметно преображается.

Перед началом тренировок нужно помнить, что помимо очевидной пользы, вакуума живота, это упражнение может нанести и вред при наличии упомянутых выше состояний и недугов.

poleznoevrednoe.ru

Упражнение вакуум для живота и пресса: помогает ли, как правильно делать, результаты, для похудения, польза и вред

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум. Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай. Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Содержание статьи

Упражнение из йоги

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали. Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из, можно сказать, «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен. “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия «индийской» уддияна бандхи и ее «западно»й версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

  1. Воздействие на кровеносную систему.
  2. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

  3. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
  4. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
  5. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
  6. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Мифы

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Техника выполнения

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.

1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях.Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением.

3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Дыхание

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет 🙂

Итак, как дышать:

— Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.

— Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.

— Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.

— Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Противопоказания

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например, после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц.

У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Также возможна гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь или отрыжка (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам.

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;во время критических дней у женщин;нельзя делать беременным женщинам;нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;при наличии патологии лёгких;при наличии грыжи в брюшной полости;при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?

Вывод

Полезное ли упражнение вакуум? Ну в принципе да, когда научитесь напрягать поперечные мышцы, то в туалет ходить легче становится 🙂 Плюс вы приучите себя держать живот втянутым, но это что-то типа того, если б вы все время ходили с напряжённым бицепсом. И все – жир точно не сожжется, мышца 100% не «накачается», так что плоского живота с кубиками не ждите. Читайте статью «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс», выполняйте упражнения и будет вам радость.

Если у вас нет талии — то вы ее вакуумом не сделаете никогда.Если у вас есть прослойка жира — плоского живота вам не видать — для похудения вакуум категорически бесполезен.

Сам Ли Прист про это дело отозвался весьма сухо, назвав это «элементом позирования», а не упражнением. Вакуум очень активно применяют бодибилдеры и фитнес-бикини применяют для того, чтобы во время выступления мышцы брюшного пресса под контролем держать, иначе говоря, чтобы живот не вываливался, это очень не эстетично выглядит.

Не ведитесь на непроверенную и абсурдную, но «сладкую» информации и все у вас будет хорошо!

kost-shirokaya.ru

Как получить плоский животик с помощью упражнения «вакуум»? — UbiraemZhivot

Каждый, кто следит за своим телом, делает все возможное для похудения, хочет иметь тонкую талию и плоский животик. Но, мало кто знает, как подобрать правильные упражнения для достижения хорошего результата.

Одним из самых лучших, на сегодняшний день для похудения в области талии считают упражнение вакуум для живота, которое помогает всего за 3 недели убрать ненавистный жир и проявить «правильный» рельеф не очень запущенной фигуры.

Что собой представляет?

Тот, кто хоть раз пробовал выполнять упражнение вакуум для плоского живота, возможно, считает его слишком легким, а поэтому  и безрезультатным.

Ведь по сути, оно не требует дополнительных навыков или особых стараний. Но, на самом деле, именно оно является лучшим средством в борьбе с обвислым животиком после родов. Особенно часто его делают уже состоявшиеся мамочки, чтобы похудеть и вернуться к своим параметрам до беременности.

Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы накачать внутренние мышцы живота путем задержки дыхания.

Если вы будете делать его правильно, то почувствуете небольшую боль и то, как напрягаются мышцы живота.

к оглавлению ↑

Как работает?

Брюшные мышцы живота расположены повсеместно на передних, боковых и задних стенках живота. Для того, чтобы достичь хороших результатов, необходимо хорошо прокачать все внутренние мышцы.

Во время задержки дыхания внутренние мышцы нашего живота напрягаются, а значит, и немного прокачиваются.

Задача этого упражнения состоит в том, чтобы обучить живот находиться в таком положении и в расслабленном состоянии. Главная его задача – это поддержание пресса в напряженном состоянии даже после выполнения подходов.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод, в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Читать о методике Малышевой...

к оглавлению ↑

Техника выполнения

Помните, что результат ваших занятий зависит от правильной техники исполнения. Делать подходы лучше всего 2 раза: утром до завтрака и вечером за час до ужина. В среднем один подход должен занимать не более 10 минут.

Если во время выполнения вы почувствуете жжение в животе, задания выполняется правильно!

Вот несколько советов для похудения во время выполнения:

  • лягте на коврик, постарайтесь сделать так, чтобы вам было удобно. Опустите руки вдоль тела, ноги при этом поставьте на пол и согните их в коленях, медленно выдохните;
  • напрягите мышцы живота и втяните его, постарайтесь сделать это максимально сильно. В такой позе постарайтесь задержать дыхание на 15 секунд. Продолжайте втягивать живот, при этом делая небольшой вдох;
  • сделайте еще один вдох и продолжайте втягивать живот. Когда вы будете на пределе, задержитесь в такой позе на 15 секунд;
  • после этого можете расслабиться, делать пару вдохов и выдохов. Выдохните весь воздух, при этом втягивая живот. Когда вы выдохните весь воздух, резко вытолкните живот вперед.

На этом упражнение закончено, отдохните пару секунд и повторите его не менее 3 раз. Постепенно число повторений следует увеличить до 10 раз. Помните, что поверхностное выполнение этого упражнение не принесет вам желаемых результатов — похудения.

Если вы хотите убрать обвисший живот или же уменьшить его, стоит полностью выкладываться на этих подходах.

Мы рекомендуем!

Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее -->

к оглавлению ↑

Разновидности таких нагрузок

Одна из разновидностей данного упражнения уже была описана выше, теперь мы познакомимся с другими вариантами. Эксперты советуют начать выполнять упражнения с предыдущего варианта, а когда тело начнет привыкать, делать более сложные вариации, чтобы худеть эффективнее.

  1. Сохраните позу, которую вы приняли в первом варианте, только в этот раз вытяните ноги. Все действия стоит выполнять также, вытянутые ноги помогут лучше прочувствовать мышцы живота.
  2. Если вы мучаетесь с животом после кесарева сечения, вам поможет поза стоя на четвереньках. Упражнение повторяется в том же порядке, за исключением позы. Именно такое положение тела поможет добиться хороших результатов.
  3. >Опытные бодибилдеры предпочитают выполнять это упражнения, держась за опору или же сидя на стуле. Этот вариант будет сложно выполнять неподготовленным людям, так как они требуют наибольшей отдачи.

    Но, тем не менее, оно является незаменимым, если в связи с работой у вас не остается времени на длительные тренировки.

Если вы не подготовлены в физической форме, но хотите быстро убрать животик, выбирайте первый вариант.

Если упражнение кажется вам слишком легким, помните, что оно является одним из самых любимых у бодибилдеров для прокачки внутренних мышц.

Отзыв нашей читательницы - Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Читать статью --> к оглавлению ↑

Сколько нужно заниматься?

Для начала вы можете начать тренировки с трех повторений, постепенно увеличивая количество раз до 10. Если и это покажется вам простым, можете изменить позу.

Необходимо выполнять 3 подхода в день: до завтрака, до приема пищи на протяжении дня и за пару часов до ужина.

к оглавлению ↑

Когда ждать результата?

Стоит знать, что результаты зависят от приложенных усилий, частоты применения, правильности выполнения и начального результата. Так, если у вас всего лишь небольшой животик, уже через 2-3 недели вы забудете о нем.

Если же вам необходимо убрать последствия кесарева сечения, времени потребуется больше, однако уже через 3 недели вы увидите первые результаты: объем будут уходить, а вещи окажутся большими.

к оглавлению ↑

Противопоказания

Для начала следует знать, что хоть упражнение и имеет большую эффективность, выполнять его стоит предельно точно и осторожно. Ведь неправильные действия могут навредить вашему организму. Кроме того, отказаться от упражнения, если у вас наблюдается язва желудка или 12-перстной кишки. Воздержаться стоит и во время месячных.

Категорически запрещается выполнять подходы во время беременности, ведь такие действия травмируют ребенка.

к оглавлению ↑

Отзывы

Кристина.  Вот уже полгода пытаюсь убрать живот после кесарева сечения. Ничего не помогало, пока случайно не наткнулась на эту технику. Я от нее в восторге, могу заниматься, не отходя от малыша, а она приносит ошеломляющие результаты. За месяц у меня ушло больше сантиметров, чем за полгода до этого. Спасибо методике вакуум.

Катя. Наткнулась на эту методику и подумала, что это идеальное упражнение для меня, так как больше половины времени провожу в офисе. Однако, вот уже месяц выполняю все указания, а эффекта ноль. Уж не знаю, или методика не работает, или я выполняю что-то неправильно.

Как видите, методика вакуум для похудения является уникальным упражнением в своем роде. Она направлена на уменьшение объемов талии и достижения рельефа тела. Если у вас мало времени, чтобы делать это, но вы мечтаете об идеальной фигуре, это упражнение для вас. Но, помните, для того чтобы добиться хороших результатов в похудении, необходимо правильно выполнять упражнение.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая. Читать далее >>>

Рекомендуем прочитать:

загрузка...

ubiraemzhivot.ru

Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • укрепление брюшных мышц;
  • уменьшение боли в области спины;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

  • лежа;
  • на коленях;
  • стоя;
  • сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

  1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
  2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
  3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

dietolog.guru


Смотрите также